Jeśli jesteś jak wiele kobiet, prawdopodobnie będziesz odczuwał uciążliwe objawy podczas menopauzy - jedną z nich może być zmęczenie. Zmęczenie jest powszechną dolegliwością dotyczącą menopauzy, szczególnie we wczesnych stadiach menopauzy, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do nowej chemii.
Ale niska energia może być również spowodowana wieloma innymi chorobami, w tym niedokrwistością, chorobą wieńcową, cukrzycą, niewydolność serca, niedoczynność tarczycy, nadczynność tarczycy i chorobę nerek lub wątroby. Jeśli jesteś zmęczony, "powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem tylko po to, aby upewnić się, że jest to objaw menopauzy" - mówi Wendy Klein, MD, emerytowana profesor medycyny wewnętrznej, położnictwa i ginekologii oraz przewodniczący Konferencji Zdrowia Kobiet w Virgina Commonwealth University School of Medicine.
"Większość kobiet nie potrzebuje leczenia z powodu objawów menopauzy" - mówi Klein. "Większość kobiet będzie miała przejściowe objawy. Trwają dwa lub trzy lata i zmniejszają się same. "Ale można wprowadzić zmiany w stylu życia, aby złagodzić objawy, których możesz doświadczyć.
Jeśli masz problemy ze zmęczeniem podczas menopauzy, wypróbuj te osiem prostych sztuczek zwiększyć niską energię:
1. Ćwicz codziennie. Powinieneś dążyć do co najmniej 30 - a najlepiej 60 - minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu. Ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, gdy czujesz się słaby lub zmęczony, ale ćwiczenia faktycznie zwiększają Twoją energię, mówi Staness Jonekos, współautor The Menopause Makeover z Dr. Kleinem. "Ćwiczenie jest twoją fontanną młodości" - mówi Jonekos. "Wytwarza te hormony dobrego samopoczucia i zapewnia energię, której szukasz, kiedy nie czujesz się dobrze." Niektórzy uważają, że pomaga to ćwiczyć wcześniej w ciągu dnia, a nie tuż przed udaniem się na spoczynek.
2. Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu Kofeina i alkohol mogą wpływać na poziom energii i przeszkadzać w dobrze przespanej nocy, jeśli chcesz spędzić wieczór. Mogą spowodować natychmiastowy pośpiech, ale kiedy się zużyją, mogą sprawić, że poczujesz się bardziej wyczerpany niż wcześniej. Nikotyna może również mieć taki efekt, więc jeśli palisz, przestań. Przekonasz się, że masz więcej energii bez sztucznych stymulantów.
3. Ogranicz porcje jedzenia. Nadwaga w okresie menopauzy może powodować uczucie ospałości. Najlepsza dieta to taka, która jest bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, i obejmuje chude źródła białka (drób, chude mięso i ryby) oraz produkty mleczne o niskiej lub beztłuszczowej zawartości. Ogranicz ilość tłuszczy i słodyczy, które spożywasz. Częste spożywanie mniejszych posiłków może zapewnić energię przez cały dzień, mówi Jonekos. Ale jeśli jesz częściej, pamiętaj, aby nie przejadać się - obserwuj całkowitą ilość kalorii.
4. Rozluźnij się. Jak się zrelaksować? Czy lubisz czytać, chodzić na długie spacery lub medytować, poświęć czas, aby oddać się ulubionym zajęciom. "Masz prawo do rozpieszczania siebie i poświęcenia czasu dla siebie" - mówi Jonekos. "W rezultacie będziesz bardziej energiczny." Stres i lęk mogą powodować twoje zmęczenie, a techniki relaksacyjne mogą być bardzo pomocne w nauce ich przezwyciężenia. Badanie opublikowane w "Menopauzie: The Journal of North American Menopause Society" pokazuje, że terapia zmniejszająca stres może również pomóc w objawach menopauzy, zmniejszając stopień, w którym kobiety były zadręczone przez uderzenia gorąca o 22%.
5. Zdobądź Zzz's. Kolejnym symptomem menopauzy są uderzenia gorąca lub nocne poty, które utrzymują cię w nocy. Sen spokojny jest ważny podczas menopauzy, więc nie jesteś zbyt zmęczony w ciągu dnia. Może to wymagać, aby Twoja sypialnia była chłodniejsza niż zazwyczaj. Użyj wentylatora sufitowego i załóż lżejsze ubrania. Upewnij się, że w pokoju jest ciemno i ustaw zegar ciała, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia - nawet w weekendy.
6. Pozostań nawodniony. "Musisz odżywiać swoje ciało zdrowym jedzeniem i wodą" - mówi Jonekos. Pragnienie jest sposobem, w jaki twój organizm mówi ci, że potrzebujesz więcej płynu. Kiedy jesteś odwodniony, twoje ciało musi ciężej pracować, co może prowadzić do zmęczenia. Odwodnienie może również powodować mdłości i trudności z koncentracją. Trzymaj pod ręką butelkę z wodą, aby móc pić, gdy jesteś spragniony. Wybierz wodę lub herbatę lub kawę bez kofeiny - nie napoje nasycone kaloriami, ponieważ przyrost masy ciała może spowodować spowolnienie.
7. Nie należy rezerwować. Możesz być zmęczony, ponieważ próbujesz zrobić zbyt wiele. Naucz się odmawiać. Poznaj swoje ograniczenia i co możesz, a czego nie możesz osiągnąć w ciągu jednego dnia. Ponadto, jeśli ustawisz rozsądne limity, będziesz mniej zestresowany, mówi Jonekos.
8. Spróbuj ziołowych lekarstw. Dwie ziołowe lekarstwa, które mogą pomóc w zmniejszeniu objawów menopauzy, które mogą powodować zmęczenie i niepokój, to czarne cohosh i waleriana. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zażyjesz zioła w postaci herbatki lub suplementów, ponieważ mogą zakłócać niektóre leki.
"Żaden przepis nie pasuje do wszystkich" - mówi Jonekos. "Ale jeśli cierpisz na zmęczenie w okresie menopauzy, musisz przejąć kontrolę i możesz to zrobić, przyjmując zdrowy styl życia." Jedz dobrze, ćwicz, zasypiaj i ucz się relaksować - znajdziesz więcej energię, by cieszyć się życiem.
