5 Inteligentnych sposobów na pokonanie cukrzycy typu 2 |

Jedzenie dobrego stanu zdrowia dla chorych na cukrzycę, regularne ćwiczenia i utrzymywanie prawidłowej masy ciała to świetne sposoby na naturalną pomoc w leczeniu cukrzycy. Getty Images; Shutterstock; Michael Phillips / Getty Images

Nie jest tajemnicą, że cukrzyca typu 2 rośnie w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie. Ale jeśli zdiagnozowano u ciebie cukrzycę, możesz zrobić wiele, by poprawić swoje zdrowie - i najlepsze miejsce do rozpoczęcia jest możliwe dzięki wprowadzeniu pewnych zmian w Twoim stylu życia.

"Podstawowe zasady dobrego zdrowia, takie jak prawidłowe odżywianie, ćwicząc regularnie i utrzymując prawidłową wagę może być tak samo skuteczny jak lekarstwo w leczeniu cukrzycy typu 2 dla większości ludzi ", mówi Sue McLaughlin, RD, CDE, wiodąca medyczna terapeuta żywienia w Nebraska Medicine w Omaha. Jest to poparte badaniem Look AHEAD, dużym badaniem klinicznym finansowanym przez National Institutes of Health oraz Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Naukowcy odkryli, że przez okres czterech lat zmiany, takie jak spożywanie zdrowszej diety i zwiększanie aktywności fizycznej, doprowadziły do ​​utraty wagi i poprawy kontroli cukrzycy u 5 000 pacjentów z nadwagą lub otyłością z cukrzycą typu 2.

Przegląd z grudnia 2016 r. Diabetologia podobnie jak w 28 badaniach, że uczestnicy, którzy byli w stanie osiągnąć około 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności, zmniejszyli ryzyko cukrzycy typu 2 o 26 procent w porównaniu z nieaktywnymi uczestnikami.

Jeśli jesteś gotowy do zrobienia pozytywne zmiany pomagające kontrolować cukrzycę, oto jak zacząć.

Popraw dietę, aby pomóc leczyć cukrzycę typu 2 Naturalnie

Zachowanie ścisłej kontroli nad dietą jest głównym sposobem na pomoc w radzeniu sobie z cukrzycą typu 2. Zdrowa dieta dla osób z cukrzycą typu 2 obejmuje świeże lub mrożone owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę, chude mięsa oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Skoncentruj się na jedzeniu owoców i nie-skrobiowych warzyw, takich jak brokuły, marchewki i sałaty, i mając mniejsze porcje produktów skrobiowych, mięs i produktów mlecznych. Zwróć szczególną uwagę na ładowanie żywności o wysokim indeksie glikemicznym (GI), a zwłaszcza na obciążenie glukozą (GL), które klasyfikują żywność według ich wpływu na poziom glukozy.

"Żywność o wysokim indeksie glikemicznym być głównie przetworzoną żywnością ", mówi Lori Chong, RD, CDE, w The Ohio State University Wexner Medical Center w Columbus. Te przetworzone produkty spożywcze mają zazwyczaj więcej białego cukru i mąki, które są wyższe w OG, mówi. Pokarmy niższe w GI obejmują warzywa, zwłaszcza nie-skrobiowe warzywa, takie jak brokuły, kalafior i liściaste warzywa i produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż (w przeciwieństwie do białego ryżu), mówi Chong. Zauważa, że ​​nawet wiele owoców ma niski wskaźnik glikemiczny, a ananas i suszone owoce są jednymi z najwyższych (jagody, jabłka i gruszki są dość niskie).

Ograniczaj także fast food, ponieważ te potrawy zawierają trans tłuszcze, rafinowane węglowodany i mnóstwo sodu, które mogą być szczególnie niezdrowe dla osób z cukrzycą typu 2 ze względu na ich wpływ na serce i masę ciała.

Aby pomóc Ci uniknąć lub ograniczyć fast food, Chong zaleca planowanie z wyprzedzeniem przez pakowanie zdrowe posiłki lub przekąski. Pomysły na przekąskę przyjazną dla cukrzyków obejmują kawałek owoców, garść orzechów i jogurt. Ponadto, jeśli absolutnie musisz zatrzymać się w restauracji typu fast-food, omiń wszystko, co jest smażone w głębokim tłuszczu - takie jak frytki, bryłki kurczaka i panierowane ryby lub kurczaki, mówi Chong.

Schudnąć - szczególnie brzucha - aby obniżyć poziom glukozy

Zrzucanie funtów może poprawić poziom cukru we krwi i pomóc w utrzymaniu pod kontrolą cukrzycy typu 2. I nie musisz tracić na wadze, aby coś zmienić. "Jeśli masz już cukrzycę typu 2, utrata zaledwie 10 do 15 funtów może obniżyć poziom glukozy", mówi McLaughlin.

W rzeczywistości CDC zauważa, że ​​utrata zaledwie 5 do 7 procent masy ciała może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Tak więc, jeśli masz 200 funtów, dążenie do utraty około 10 do 14 funtów może pomóc zapobiec postępowi stanu przedcukrzycowego w cukrzycę typu 2 lub pomóc w powstrzymaniu rozwoju cukrzycy typu 2, jeśli już zdiagnozowano

Dystrybucja tłuszczu wpływa również na ryzyko cukrzycy i postępowanie z nią. Ludzie, którzy przenoszą większość tłuszczu w brzuchu (określanym jako mający kształt jabłka) są bardziej podatni na cukrzycę typu 2 niż ci z tłuszczem głównie w udach, biodrach i pośladkach (mając ciało w kształcie gruszki).

"Tłuszcz brzuszny ma tendencję do zwiększania oporności na insulinę" - wyjaśnia Chong. "Insulinooporność jest tak naprawdę sednem problemu cukrzycy typu 2."

Kobieta, której obwód talii mierzy ponad 35 cali, a mężczyzna z 40-calową talią musi schudnąć, aby dobrze kontrolować cukrzycę, niezależnie od tego, co Wskaźnik masy ciała (BMI) może być, mówi McLaughlin, dodając, że zdrowa dieta i regularne ćwiczenia aerobowe spowodują zmniejszenie masy ciała w okolicy żołądka.

Ćwicz regularnie jako część planu leczenia cukrzycy typu 2

Nawet bez utraty Funt, możesz pomóc utrzymać cukrzycę typu 2 pod kontrolą podczas ćwiczeń.

"Kiedy uprawiasz aktywność fizyczną, np. chodzenie, skurcze mięśni wypychają glukozę z krwi do komórek" - wyjaśnia McLaughlin. Wynik: lepsze poziomy cukru we krwi.

Im intensywniejsze ćwiczenia, tym lepiej. Według brytyjskiego stowarzyszenia diabetologicznego na temat cukrzycy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być lepszy w przypadku utraty wagi i kontroli glikemii niż ciągła aktywność tlenowa, np. Bieganie. HIIT polega na naprzemiennych krótkich seriach ćwiczeń o zwiększonej intensywności i odpoczynku - na przykład bieganie, a następnie chodzenie i wyłączanie podczas treningu.

Regularne sesje treningowe mogą również pomóc utrzymać stały poziom cukru we krwi. McLaughlin zaleca stosowanie ręcznych odważników lub opasek oporowych przez 30 minut dwa lub trzy razy w tygodniu. CDC zaleca co najmniej 150 minut w tygodniu szybkiego marszu lub podobną aktywność, która pojawia się około 30 minut dziennie, pięć razy w tygodniu.

Kontroluj bezdech senny, aby pomóc zarządzać kolcami i spadkami poziomu cukru we krwi

Wiele osób z nadwagą z cukrzycą typu 2 również ma bezdech senny, stan, w którym dana osoba chwilowo wstrzymuje oddychanie. W rzeczywistości, badanie opublikowane w 2013 r. W Family Medicine sugeruje, że aż jedna osoba na dwie z cukrzycą typu 2 może mieć wysokie ryzyko wystąpienia bezdechu sennego, z których wielu nie jest zdiagnozowanych.

U osób z cukrzycą typu 2 i bezdechem sennym występuje większe ryzyko zgonu z powodu powikłań cukrzycy, takich jak zawał serca i udar.

Chong wskazuje na wcześniejsze badania Krążenie opisujące mechanizmy leżące u podstaw bezdechu sennego. U osób z bezdechem sennym aktywacja współczulnego układu nerwowego - w tym zwiększona częstość akcji serca, podwyższone ciśnienie krwi i zwężenie naczyń krwionośnych - wszystko to prowadziło do zwiększonego ryzyka zawału serca i udaru mózgu, co można spotęgować u osób z typem 2 cukrzyca (a tym samym już wyższe ryzyko chorób serca).

"Jest to cała kaskada wydarzeń i nikt nie jest naprawdę pewien, co jest najważniejsze" - mówi Chong.

Ciężkie przypadki bezdechu sennego mogą wymagać być leczonym chirurgicznie lub nosząc specjalne urządzenie podczas snu, ale mniej ciężkie przypadki mogą być zarządzane przez utratę wagi. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że możesz mieć bezdech senny - głośne chrapanie, duża szyja i nadwaga są czynnikami ryzyka.

Upewnij się, że leczenie cukrzycy typu 2 obejmuje leczenie stresu

Nieodpowiedni stres może powodować poziom cukru we krwi jest trudniejszy do kontrolowania, mówi McLaughlin. Spróbuj użyć technik relaksacyjnych, aby odpędzić stres. Najskuteczniejsze metody leczenia stresu związane z cukrzycą obejmują jogę, tai chi, medytację, masaż i kojącą muzykę.

W ramach bonusu ulga od stresu może pomóc lepiej spać, co jest ważne, ponieważ badania pokazują, że brak wystarczającej ilości snu może pogorszyć typ 2 cukrzyca. Spanie poniżej sześciu godzin na noc również przyczynia się do upośledzonej tolerancji glukozy, stanu, który często poprzedza cukrzycę typu 2. W rzeczywistości recenzja opublikowana w 2015 r. W W ramach opieki diabetologicznej przeanalizowano 10 badań, w których uczestniczyło ponad 18 000 uczestników, i stwierdzono najniższe ryzyko cukrzycy typu 2 w grupie uczestników, którzy spali od siedmiu do ośmiu godzin dziennie. Według National Sleep Foundation jest to minimalna zalecana ilość snu dla większości dorosłych.

Oto kilka innych wskazówek dotyczących zmniejszania stresu i lepszego snu podczas leczenia cukrzycy:

Oprócz jogi, spróbuj głębiej oddychać przed snem. Ta praktyka może promować uważność, pomagając ci się zrelaksować i zasnąć

Unikaj alkoholu, kofeiny i pikantnych potraw w nocy. "Kiedy ludzie są pozbawieni snu, pragną wysokoenergetycznego lub wysokoprocentowego cukru pożywienia, które może sprawić, że przybieranie na wadze będzie bardziej prawdopodobne, jeśli zdarzy się to wielokrotnie ", wyjaśnia Chong.

Utrzymuj umiarkowaną temperaturę w swoim środowisku. The National Sleep Foundation wskazuje, że fajny pokój jest łatwiejszy do spania niż ciepły pokój.

Zablokuj całe światło i hałas . Ułatwi to ci spanie, a z kolei pomoże obniżyć poziom stresu, mówi Chong. Niebieskie światło, emitowane przez telefony komórkowe, tablety i telewizory, może szczególnie utrudniać zasypianie. Dlatego wyłączaj ekrany na godzinę lub dwie, zanim uderzysz w siano.

Każdego wieczora kładź się spać, aby ustalić harmonogram snu. "Nasze ciało przypomina rutynę" mówi Chong. Ustanawiając regularną rutynę snu, możesz wykorzystać - i nie pomylić - wewnętrzny rytm dobowy twojego ciała.

Leczenie cukrzycy typu 2: dolna granica, gdy przychodzi do zarządzania twoim zdrowiem

Te strategie zarządzania mogą mieć dramatyczny wpływ na poziom cukru we krwi i postęp cukrzycy typu 2, mówi McLaughlin. Proste zmiany w stylu życia poprawią Twoje samopoczucie i zapewnią zdrowszą przyszłość.

"Są fundamentalne," Chong mówi o tych zmianach stylu życia. "Zazwyczaj, gdy dieta, zarządzanie stresem i ćwiczenia są dobre i rutynowe, wtedy często wymagania dotyczące leczenia będą mniejsze, a to jest coś, na co wszyscy się zgadzamy, to dobra rzecz."

Dodatkowe raporty Stephanie Bucklin