Letnie posiłki nie muszą wykoleić diety. Przy odrobinie planowania i inteligentnych strategii, możesz mieć zdrowy grill i cieszyć się imprezą, czy jesteś gospodarzem, czy gościem. Tak, letnie grillowe bywalce, takie jak hamburgery, kiełbaski i kremowe sałatki mogą być pełne tłuszczu, ale są sposoby na zmniejszenie kalorii bez poświęcania zabawy i smaku.
Zdrowe grille BBQ
Tłuste mięsa to nie jedyne rzeczy, które smakują lepiej, gdy są ugotowane na zewnątrz na grillu. Niskotłuszczowe opcje grillowania obejmują kurczaki, ryby, hamburgery z indyka i kiełbaski z chudego mięsa.
Świeże owoce i warzywa są również zdrowym dodatkiem do letnich posiłków i idealnie nadają się do niskotłuszczowego grillowania. Spróbuj:
- Kebaby: Pokrój je na kawałki i skręć je, aby ułatwić gotowanie i jedzenie.
- Wzmacniacze smaku: Dodaj smaku poprzez marynowanie warzyw takich jak kukurydza, cebula i papryka z lekkim ziołem. zaparzany winegret przed grillowaniem.
- Worki foliowe: Kolejnym zdrowym pomysłem grillowania jest produkcja torebek z folii aluminiowej na mniejsze lub delikatne warzywa, takie jak pomidory, cukinia i plasterki bakłażana. Połóż warzywa na dużym arkuszu folii o dużej wytrzymałości, posyp je wodą i ulubionymi ziołami lub przyprawami bez soli i zrzuć jak kopertę do pieczenia przed umieszczeniem na grillu. Ułatwia to również czyszczenie.
- Desery z grilla: Owoce takie jak arbuz są jeszcze słodsze podczas grillowania. Wypróbuj nowy smak tego lata ulubionym miejscem do grillowania, karmelizując plastry arbuza z grilla, a następnie skropiąc je miodem, limonką i szczyptą soli. Brzoskwinie, gruszki i plastry ananasa są również słodkie na deser po grillowaniu.
Jeśli letnie świętowanie nie jest takie samo bez ulubionych przepisów, takich jak sałatka ziemniaczana lub ciasto, spróbuj zmodyfikować przepis z mniejszą ilością tłuszczu, cukru i soli. Oto, jak zacząć:
- Zamień pełnotłusty majonez, śmietanę lub ser o obniżonej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu.
- Rozważ grecki jogurt. Wiele przepisów na majonez lub kwaśną śmietanę smakuje z greckim jogurtem.
- W przypadku deserów spróbuj zastąpić tłuszcz przecierami owocowymi, takimi jak jabłkowy.
- Wypróbuj białka z niektórych lub wszystkich jaj w swoim przepisie. Zwykle można zastąpić dwa jaja zamiast jednego jajka.
Dodawanie odmiany we właściwych miejscach
Różnorodność może być przyprawą życia, ale może być niebezpieczna dla twojej diety na letnim BBQ.
" Badania pokazują, że gdy jest dużo różnorodności, ludzie jedzą więcej - trochę tego i to się sumuje ", mówi Melissa Joy Dobbins, MS, RDN, rzecznik prasowy Akademii Dietetyki i Żywienia. Oznacza to, że stół pełen dekadenckich deserów, a także kilka kremowych dipów i innych wysokokalorycznych przekąsek, może oznaczać katastrofę.
Martwisz się, że twój dodatek do frytek będzie wyglądał nudno bez asortymentu jedzenia? Możesz dodać odmianę z dużą ilością kolorowych owoców i warzyw, mówi Dobbins. "I może tylko jedna lub dwie opcje deseru - jedna dla dorosłych i jedna dla dzieci."
Jeśli planujesz coś z tym, co mówi Dobbins, nie bój się być konkretnym, gdy prosisz gości o przyniesienie Danie. Poproś ich, aby przynieśli sałatkę lub warzywa do grilla. Jeśli nie, możesz skończyć z pięcioma deserami i bez zdrowych potraw bocznych.
Tajemnice jedzenia zdrowego posiłku
Kiedy jesteś gościem letniego grilla, są proste wskazówki, które trzymają się diety i dokonywać zdrowych wyborów.
- Najpierw wybierz mniejszą płytkę. "Z psychologicznego punktu widzenia jemy mniej, jeśli mamy mniejszą płytkę" - mówi Dobbins.
- Następnie załaduj talerz z pożywnymi dodatkami, takimi jak warzywa i owoce, zanim trafisz na mięso lub deser. "Pierwsze rzeczy, które wkładamy na talerz, zajmują większość nieruchomości" - mówi Dobbins. "Najpierw nałóż sałatkę lub warzywa na talerz, a następnie dodaj inne."
- Przy wyborze makaronu lub sałatki warzywnej wybierz sosy na bazie winegretów. Śmietankowe dressingi zwykle mają więcej tłuszczu i kalorii.
- Jeśli nie masz pewności co do jedzenia, skorzystaj ze smartfona, aby sprawdzić zawartość odżywczą przedmiotów zakupionych w sklepie. "Jeśli ktoś ma sałatkę ziemniaczaną z określonego sklepu spożywczego, może być w stanie znaleźć tę markę w Internecie lub skorzystać ze skanera kodów kreskowych", mówi Dobbins.
- Inną opcją jest po prostu podejście do testowania smaku: Jedz z umiarem ale wciąż dostaję małą łyżeczkę jakiegoś artykułu spożywczego.
A co z napojami? Lodowate zimne napoje, takie jak słodkie napoje gazowane, słodka herbata i lemoniada mogą być źródłem ukrytych kalorii na letnich imprezach. Dobbins twierdzi, że woda powinna być twoim pierwszym wyborem, ale jeśli to po prostu zbyt nudne, możesz sprawić, że będzie bardziej atrakcyjna, dodając pokrojone w plastry owoce lub ogórki.
Wśród napojów alkoholowych najniższym wyborem kalorii jest kieliszek wina lub lekkie piwo. Uważaj na miksery, które dodają dodatkowe kalorie do alkoholu. Woda tonikowa ma na przykład tyle samo kalorii co zwykła soda.
"Wybieraj mądrze kalorie i spędzaj je tam, gdzie będziesz je najbardziej lubił" - mówi Dobbins. "Czasami wybieram kieliszek wina zamiast deseru". Dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych ułatwia korzystanie ze zdrowego posiłku, nie tracąc przy tym okazji na letnie spotkania.
