Dieta cukrzycowa: najlepsze i najgorsze produkty dla diabetyków

Chociaż nic nie jest zabronione w diecie na cukrzycę, niektóre wybory żywieniowe są lepsze niż inne, jeśli próbujesz obniżyć poziom cukru we krwi.Thinkstock (2)

Nie przegap tego

Który wybór jest lepszy dla twojej diety na cukrzycę?

Co za przekąska dla diabetyków masz na myśli?

Zapisz się na nasz życiowy news z cukrzycą

Dzięki za rejestrację!

Zarejestruj się więcej DARMOWYCH biuletynów dotyczących zdrowia.

Dieta na cukrzycę typu 2 nie oznacza, że ​​musisz porzucić wszystkie rzeczy, które kochasz - nadal możesz cieszyć się szeroką gamą produktów spożywczych, aw niektórych przypadkach możesz nawet cofnąć 2 cukrzyca. W rzeczywistości tworzenie diety na cukrzycę jest działaniem równoważącym: obejmuje różnorodne zdrowe węglowodany, tłuszcze i białka. Sztuczka polega ostatecznie na wybraniu odpowiedniej kombinacji żywności, która pomoże utrzymać poziom cukru we krwi w docelowym zakresie i uniknąć dużych wahań, które mogą powodować objawy cukrzycy - od częstego oddawania moczu i pragnienia wysokiego poziomu cukru we krwi do zmęczenia, zawrotów głowy, bólów głowy, i zmiany nastroju niskiego poziomu cukru we krwi (hipoglikemia).

Podstawy diety cukrzycowej typu 2: co należy jeść?

Aby zachować zdrową dietę w cukrzycy typu 2, należy najpierw zrozumieć, w jaki sposób różne produkty cukier we krwi. Węglowodany, które występują w największym stopniu w ziarnach, pieczywie, makaronach, mleku, słodyczach, owocach i warzywach bogatych w skrobię, są rozkładane na glukozę we krwi szybciej niż inne rodzaje żywności, co podnosi poziom cukru we krwi, co może prowadzić do hiperglikemii. . Białka i tłuszcze nie wpływają bezpośrednio na poziom cukru we krwi, ale oba powinny być spożywane z umiarem, aby obniżyć poziom kalorii i wagę w zdrowym zakresie.

Aby osiągnąć docelowy poziom cukru we krwi, jeść różnorodne produkty, ale monitorować porcje żywności z wysoka zawartość węglowodanów, mówi Alison Massey, RD, CDE, dyrektor ds. edukacji diabetologicznej w Mercy Medical Center w Baltimore. "[Żywność o dużej zawartości węglowodanów] ma największy wpływ na poziom cukru we krwi. To dlatego niektóre osoby z cukrzycą policzają węglowodany podczas posiłków i przekąsek ", mówi.

Ile węglowodanów można jeść, jeśli masz cukrzycę?

Według National Institute of Diabetes and trawiennego i nerek (NIDDK ), możesz obliczyć ilość potrzebnych węglowodanów, najpierw zastanawiając się, jaki procent twojej diety powinien składać się z węglowodanów. (NIDDK zauważa, że ​​eksperci na ogół zalecają, aby liczba ta wynosiła od 45 do 65 procent całkowitej liczby kalorii, ale osobom chorym na cukrzycę prawie zawsze zaleca się pozostawanie niższymi niż ten zakres.) Pomnóż ten odsetek przez docelową liczbę kalorii. Na przykład, jeśli zamierzasz uzyskać 50 procent kalorii z węglowodanów i jesz 2000 kalorii dziennie, celujesz na około 1000 kalorii węglowodanów. Ponieważ NIDDK mówi, że 1 gram (g) węglowodanów dostarcza 4 kalorie, możesz podzielić kalorie z liczby węglowodanów przez 4, aby uzyskać dzienny cel dla gramów węglowodanów, który w tym przykładzie wynosi 250 g. Aby uzyskać bardziej spersonalizowany dzienny cel podawania węglowodanów, najlepiej jest pracować z dyplomowanym pediatrą diabetologiem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby określić cel, który jest dla Ciebie najlepszy.

ZWIĄZANE: Jaka jest dieta ketogeniczna? Wszystko, co musisz wiedzieć

Najlepsze i najgorsze wybory cukrzycowe typu 2 według grupy żywności

Gdy wybierzesz najlepsze pokarmy dla cukrzycy typu 2, warto zapoznać się z poniższą wytyczną: Wypełnij połowę swojej płytki warzywami bez skrobi. Uzupełnij posiłek o inne zdrowe produkty - pełne ziarna, orzechy i nasiona, chude białko, beztłuszczową lub o niskiej zawartości tłuszczu nabiał oraz małe porcje świeżych owoców i zdrowe tłuszcze.

Cukier i przetworzone węglowodany powinny być ograniczone, mówi Massey. Obejmuje to napoje gazowane, słodycze i inne pakowane lub przetworzone przekąski, takie jak chipsy kukurydziane, chipsy ziemniaczane i tym podobne. I chociaż sztuczne słodziki, takie jak te, które występują w napojach bezalkoholowych niekoniecznie powodują wzrost poziomu cukru we krwi w taki sam sposób jak cukru, mogą nadal mieć wpływ na poziom cukru we krwi, a nawet wpływać na reakcję organizmu na insulinę, chociaż potrzeba więcej badań, aby potwierdzić to.

Na razie, oto, co musisz wiedzieć o wybieraniu najbardziej przyjaznych dla cukrów pokarmów z każdej grupy żywnościowej.

Jakie produkty spożywcze bogate w białko są dobre dla cukrzycy typu 2?

Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) zaleca chude białka niska zawartość tłuszczów nasyconych dla osób chorych na cukrzycę. Jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, uzyskanie wystarczającej ilości i odpowiedniej równowagi białka może być trudniejsze, ale możesz liczyć na jedzenie, takie jak fasola, orzechy i tofu, aby uzyskać poprawkę. Pamiętaj tylko, aby pamiętać o wielkości porcji podczas podjadania na orzechy, ponieważ są one również bogate w tłuszcz i kalorie.

Tymczasem należy unikać lub ograniczać przetworzoną lub pakowaną żywność w diecie cukrzycowej, ponieważ oprócz dodanych cukrów i przetworzone węglowodany, te produkty często zawierają dużo sodu i dlatego mogą zwiększać ciśnienie krwi, a co za tym idzie ryzyko chorób serca lub udaru mózgu - dwa typowe powikłania cukrzycy. Ważne jest, aby kontrolować ciśnienie krwi podczas leczenia cukrzycy.

Oprócz wystarczającej ilości błonnika, spożywanie pokarmów bogatych w białko w diecie może pomóc w utrzymaniu satysfakcji i promować utratę wagi, tym samym zmniejszając insulinooporność, cechę charakterystyczną cukrzycy .

Najlepsze opcje:

• Tłuste ryby, takie jak łosoś-sockeye
• Tuńczyk w puszkach w wodzie
• Turcja bez skóry
• Kurczak bez skóry
• Fasola i rośliny strączkowe
• Jogurt grecki prosty, beztłuszczowy
• Surowe, niesolone orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie (z umiarem)
• Jaja
• Tofu

Najgorsze opcje:

• Deli mięsne, takie jak bologna, salami, szynka, pieczeń wołowa i indyk
• Hot-dogi
• Kiełbaski i pepperoni
• Szarpanka z wołowiną
• Bekon
• Słodzone lub aromatyzowane orzechy, takie jak pieczone lub pikantne z miodem
• Słodzone koktajle proteinowe lub koktajle

POWIĄZANE: Czym jest dieta Paleo? Co jeść i jak unikać, korzyści i ryzyko oraz więcej

Jakie są najlepsze ziarna dla cukrzycy typu 2?

Wbrew powszechnej opinii, nie wszystkie węglowodany są niedostępne w przypadku leczenia cukrzycy. W rzeczywistości ADA zaleca stosowanie bogatych w witaminy pełnych ziaren w zdrowej diecie na cukrzycę. Te produkty zawierają błonnik, który jest korzystny dla zdrowia trawiennego. Włókno może również promować uczucie pełności, uniemożliwiając sięganie po niezdrowe przekąski i może pomóc spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi. Dodatkowo, pełne ziarna zawierają zdrowe witaminy, minerały i fitochemikalia, które są zdrowe dla każdego, niezależnie od tego, czy chorują na cukrzycę, czy nie.

Z drugiej strony, zboża w postaci popularnych potraw, takich jak biały chleb, a także słodycze, przetworzone lub zapakowane, należy unikać lub ograniczać w celu uniknięcia niepożądanych skoków poziomu cukru we krwi. Również rafinowana biała mąka nie zawiera takich samych witamin, minerałów, błonnika i korzyści zdrowotnych jak pełne ziarna

Pamiętaj, że każdy rodzaj zboża zawiera węglowodany, więc liczenie węglowodanów i ćwiczenia kontroli porcji są kluczem do utrzymania poziom cukru we krwi jest stały.

Najlepsze opcje (z umiarem):

• Ryż dziki lub brązowy
• Komosa ryżowa
• Pieczywo pełnoziarniste, takie jak 100% chleb pełnoziarnisty
• Ziarna pełnoziarniste , np. owsa pokrojone w stal
• Makarony pełnoziarniste

Najgorsze opcje:

• Chleb biały
• Wypieki
• Kukurydziane płatki śniadaniowe
• Biały ryż
• Biały makaron

Które rodzaje Dairy Can People With Diabetes Eat?

Po zniesieniu i spożyciu z umiarem, produkty mleczne mogą być doskonałym wyborem dla osób chorych na cukrzycę. Po prostu pamiętaj o zawartości tłuszczu, ponieważ nadwaga lub otyłość mogą zmniejszyć wrażliwość na insulinę, powodując, że stan przedcukrzycowy osiąga pełnowymiarową cukrzycę lub zwiększa ryzyko powikłań, jeśli masz cukrzycę typu 2. O ile to możliwe, wybieraj produkty beztłuszczowe, aby ograniczyć spalanie kalorii i niezdrowe tłuszcze nasycone.

Najlepsze opcje:

• Odtłuszczone mleko
• Beztłuszczowy zwykły jogurt grecki
• Beztłuszczowy, niskosodowy ser twarogowy
• Ser o obniżonej zawartości tłuszczu (z umiarem)
• Beztłuszczowy, niesłodzony kefir

Najgorsze opcje:

• Mleko pełnotłuste lub o obniżonej zawartości tłuszczu (2 procent), zwłaszcza o smaku czekoladowym lub o innych smakach
• Pełnoziarniste tłusty lub o obniżonej zawartości tłuszczu ser twarogowy
• pełnotłusty jogurt
• pełnotłusty ser
• Pełnotłusty, słodzony kefir

POWIĄZANY: Jogurt dla cukrzycy: czy jeden typ jest lepszy od innego?

Jakie warzywa są dobre dla osób z cukrzycą, a które nie?

Warzywa są ważną grupą żywności, która zawiera w każdej zdrowej diecie, a dieta cukrzycowa nie jest wyjątkiem. Warzywa są pełne błonnika i składników odżywczych, a odmiany nieskrobiowe mają niską zawartość węglowodanów - to wygrana dla osób chorych na cukrzycę, które chcą uzyskać kontrolę nad poziomem cukru we krwi, mówi Massey.

Jeśli chodzi o pakowanie, mrożone warzywa bez sosów są tak samo jak pożywne jak świeże, a nawet niskosodowe warzywa w puszkach mogą być dobrym wyborem, jeśli jesteś w szczypie. Tylko pamiętaj, aby obserwować spożycie sodu, aby uniknąć wysokiego ciśnienia krwi, i rozważyć wysysanie i płukanie solonych warzyw w puszkach przed jedzeniem, według ADA. Jeśli to możliwe, wybieraj warzywa w puszkach o niskiej zawartości sodu lub nie zawierające sodu, jeśli jedziesz tą drogą.

Postępuj zgodnie z ogólną zasadą: staraj się wypełnić połowę swojego talerza warzywami niesortalizowanymi. A jeśli masz ochotę na tłuczone białe ziemniaki, spróbuj zmiażdżonego kalafiora, sugeruje Massey. Możesz również zdecydować się na słodkie ziemniaki, które ludzie z cukrzycą mogą bezpiecznie cieszyć się z umiarkowania.

Najlepsze wegetariańskie opcje wegetariańskie:

• Zieloni, jak szpinak, jarmuż i szwajcarski boćwina
• Warzywa kapustne, takie jak brokuły i kalafior
• Ogórki
• Asparagus
• Jicama
• Brukselka
• Cebula
• Karczochowe serca
• Papryka

POWIĄZANE: Jaki jest najlepszy sposób na przyrządzanie warzyw, jeśli masz cukrzycę?

Warzywa cieszyć się z umiarem (warzywa bogate w skrobię liczą się do całkowitej ilości węglowodanów):

• Kukurydza
• Białe ziemniaki
• Słodkie ziemniaki
• Ignamy
• Peas
• Buraki

Jakie owoce są dobre dla cukrzycy i których należy unikać?

Owoce często mają zły rap ze względu na zawartość węglowodanów, ale ta grupa żywności może być naprawdę świetna w diecie cukrzycy, gdy zostanie wybrana mądrze i zjedzona z umiarem. W szczególności, owoce mogą być doskonałym zamiennikiem niezdrowych przetworzonych słodyczy, takich jak ciastka, ciasta i ciasteczka, jednocześnie dostarczając przeciwutleniaczy zwalczających choroby, witamin, minerałów i nasycającego błonnika.

Ale podobnie jak w przypadku ziaren, jest to Ważne jest, aby rozwinąć swoje umiejętności liczenia węglowodanów, gdy nosisz słodycze natury. ADA zauważa, że ​​mały kawałek całego owocu lub ½ szklanki konserw owocowych w naturalnych sokach lub zamrożonych owocach zazwyczaj zawiera 15 g węglowodanów, podczas gdy sok owocowy - mniej idealne źródło owoców na cukrzycę - może mieć tak dużo w 1/3 do ½ filiżanki.

Również suszone owoce nie są najlepszym sposobem na uzyskanie poprawek. Ponieważ usunięto tak dużo wody, porcja tej odmiany jest znacznie mniejsza i zazwyczaj mniej wypełniona niż cały owoc - ADA ostrzega, że ​​tylko 2 łyżki rodzynków zawiera te same 15 g, które zawiera całe jabłko!

To samo dotyczy puszki owoce: Ta odmiana często zawiera słodki syrop o wysokim stężeniu, którego należy unikać za wszelką cenę. Modne soki są podobnie mniej niż idealne, ponieważ pozbawione są korzystnego błonnika, które można znaleźć w całych owocach ze skórą.

Ale przyjemna wiadomość: spożywana z umiarem i wykonana z całych składników i bez dodawania cukier, koktajle owocowe mogą być dobrym pożywieniem na cukrzycę. Rozważ przechowywanie lodówki z niesłodzonymi, zamrożonymi owocami, abyś mógł szybko zjeść śniadanie. Dodanie składników zawierających białko, takich jak jogurt lub niewielka ilość masła orzechowego, pomoże również organizmowi wolniej rozkładać węglowodany, co prowadzi do mniejszej podwyżki poziomu cukru we krwi.

W razie wątpliwości skonsultuj się z obciążeniem glikemicznym ( skala, która może pomóc Ci zmierzyć, ile porcji danej potrawy może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi), aby wybrać owoc przyjazny dla cukrzycy. Twój zespół medyczny może również pomóc ci bezpiecznie włączyć owoce do diety diabetyków.

Najlepsze opcje:

• Jagody, takie jak jagody, truskawki i maliny
• Jabłka ze skórą
• Brzoskwinie ze skórą
• Wiśnie
• Morele ze skórą
• Gruszki ze skórą
• Pomarańcze
• Kiwi
• Banany
• Winogrona
• Melon

Najgorsze opcje:

• Suszone owoce
• Soki w opakowaniach
• Świeże soki, które są częścią modnych oczyszczeń
• Konserwy owocowe w syropie

POWIĄZANE: Najlepsze pokarmy bogate w błonnik dla ludzi chorych na cukrzycę

Jakie źródła tłuszczu są dobre i złe dla cukrzycy?

Tłuszcz nie jest wróg! Prawdę mówiąc, uzyskanie wystarczającej ilości tłuszczu może pomóc w ograniczeniu niezdrowych zachcianek, schudnąć i ostatecznie uzyskać lepszą kontrolę nad poziomem cukru we krwi. Kluczem jest wiedza, jak odróżnić dobry tłuszcz od złego tłuszczu.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w awokado, migdałach i pekanach lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w orzechach i oleju słonecznikowym, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL ("złego") są świetnymi dobrami podczas jedzenia cukrzycy typu 2.

Tymczasem, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą zaszkodzić twojemu sercu i ogólnemu zdrowiu, zgodnie z American Heart Association. Aby wykryć tłuszcze trans, poszukaj określenia "uwodorniony" na etykietach przetworzonej żywności, takiej jak pakowane przekąski, wypieki i krakersy. "Zawsze mówię moim klientom, aby dokładnie sprawdzili listę składników, aby upewnić się, że nie widzą żadnego częściowo uwodornionego oleju w swoich produktach spożywczych" - mówi Massey.

Najlepsze opcje:

• Awokado
• Orzechy, podobne migdały, orzechy pekan, orzechy włoskie i pistacje
• Masło orzechowe
• Oliwki
• Edamame
• Oleje roślinne, takie jak olej sojowy, olej kukurydziany, oliwa z oliwek i olej słonecznikowy
• Nasiona podobne do nasion lnu i nasiona chia
• Ryba, jak łosoś i tuńczyk
• Tofu

POWIĄZANE: 5 "niskotłuszczowe" pokarmy, które utrudniają kontrolę cukrzycy

Najgorsze opcje:

• Fast food
• Wołowina , cielęcina, jagnięcina i wieprzowina
• Pełnotłuste produkty mleczne
• Olej kokosowy i palmowy
• Pakowane przekąski, takie jak krakersy, chipsy kukurydziane i chipsy ziemniaczane
• Przetworzone słodycze, takie jak pączki, ciasta, ciastka, i muffiny

Dodatkowe raporty Stephanie Bucklin i Melindy Carstensen