Ultimate Winter Wellness Guide dla aktywnych, energetyzujących i zdrowych |

To nie tylko ty: naprawdę jest coś na temat zmiany sezonu, która może cię zniechęcić. Niższe temperatury (w zależności od tego, gdzie mieszkasz, w każdym razie) i mniej godzin światła, utrudniają trzymanie się zwykłej rutyny treningowej i mogą sprawić, że poczujesz się lepiej. "Kiedy twoje ciało nie ma światła słonecznego, często zdarza się, że czujesz się przygnębiony lub osłabiony" - mówi dr Randell Wexler, wicedyrektor ds. Medycyny rodzinnej w The Ohio State University Wexner Medical Center w Gahanna.

Dr. Wexler mówi, żeby myśleć o psie. Zimą, gdy słońce zapada o 17.00, pies może położyć się spać krótko po tym. Ten sam pies nie może zasnąć do godziny 22.00. w miesiącach letnich, kiedy słońce zostaje później. Ludzie również reagują na cykl światła dziennego. Ale ponieważ prawdopodobnie nie masz luksusu, aby iść spać o 17:00, masz siłę i pozostawiasz sobie do czynienia z "zwiększonym ryzykiem depresji, letargu i smutku lub błękitu w zimie" - mówi Wexler.

Niektórzy ludzie czują się bardziej niż zwykle, podczas gdy niewielki procent osób doświadcza depresji zimowej, znanej jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) lub sezonowa depresja.

Lukier na torcie jest taki zimny , mroczne dni zbiegają się z zimnem i sezonem grypowym (tegoroczny jest szczególnie nieprzyjemny). Zimna pogoda nie jest tak naprawdę powodem do winy, mówi Wexler. "Jednym z głównych powodów, dla których ludzie czują się coraz bardziej chorzy w zimie, jest to, że te wirusy są zimą coraz bardziej". A wirusy rozprzestrzeniają się łatwiej, ponieważ ludzie spędzają większość czasu w środku.

"Jeśli nie pójdziemy obecnie znajdujemy się w zamkniętej przestrzeni, w której jest ciepło i gdzie są inni chorzy - mówi Wexler. Więcej ludzi plus więcej wirusów w zamkniętej przestrzeni sprawia, że ​​trudno jest ich uniknąć.

Ale nie musisz pozwolić zimie wygrywać. Oto, jak sprawić, by sezon nie przeciągał cię w dół.

Pokonaj zimową depresję (aka SAD) lub jakiekolwiek zimowe nastroje nastrojów

Więcej w SAD

Co zrobić, jeśli to jest depresja sezonowa

Uczucie poważnie niebieski w miesiącach zimowych może oznaczać, że masz do czynienia z SAD, który jest typem depresji, która zmienia się wraz z porami roku i zachodzi w tym samym czasie każdego roku, mówi Barbara Nosal, doktor, główny klinicysta i doradca w Newport Academy . "Ludzie często odczuwają depresję, gdy przechodzimy od długich, ciepłych letnich dni do krótszych i zimniejszych dni w zimie" - mówi dr Nosal. Około 5 procent Amerykanów cierpi na SAD, a 10 do 20 procent doświadcza łagodnej formy tego. (1)

Ale jak ustalić, czy walczysz z SAD, czy o tej porze roku masz mało energii? Zwróć uwagę na czas. "Ludzie, którzy cierpią na SAD, zaczynają odczuwać objawy jesienią, które trwają przez całą zimę i zaczynają ustępować po powrocie ciepłej pogody" - mówi Nosal. I czy to SAD zależy od nasilenia symptomów, które odczuwasz. Musisz odczuwać objawy depresji, żeby to było SAD: możesz czuć się beznadziejnie, mieć problem z koncentracją, stracić zainteresowanie czynnościami, które zwykle lubisz, lub zobaczyć zmiany w apetycie i harmonogramie snu, mówi Nosal. Jeśli jest to SAD, objawy ustąpią po powrocie wiosny.

Jeśli podejrzewasz, że jest to SAD, porozmawiaj ze swoim lekarzem, psychologiem lub psychiatrą. Jeśli zdiagnozowany stan, leczenie niefarmaceutyczne, takie jak terapia światłem lub terapia behawioralna, może pomóc wielu ludziom z ich objawami. A czasami pomocne mogą być leki, takie jak leki przeciwdepresyjne lub selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny.

Jeśli to nie jest SAD, ale nadal czujesz się bardziej niebiesko niż zwykle, zwalczaj te uczucia, wchłaniając tyle słońca, ile możesz. "Mózg wytwarza mniej serotoniny bez światła słonecznego, co może wywołać depresję, a mniej światła słonecznego może również zwiększyć poziom melatoniny, co może zwiększyć poczucie senności" - mówi Nosal. Sugeruje, aby wyjechać na dwór między godziną 12 a 2 po południu. kiedy słońce jest najwyższe - nie zapomnij jednak o okularach przeciwsłonecznych i przeciwsłonecznym, ponieważ zimowe słońce z pewnością nadal może spowodować oparzenia. Jeśli na spacer jest zbyt zimno, otwórz zasłony, aby światło w środku dostarczyło lekki odbiór.

Oczywiście może to być trudne, jeśli mieszkasz w części kraju, która ma bardzo mało światła słonecznego w zimie. Jeśli tak jest, możesz zwrócić się do terapii światłem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub psychologiem, jak skutecznie go używać.

Ćwiczenie również może pomóc. Nosal zaleca 30 minut ćwiczeń dziennie, aby przynieść korzyści dla ciała i mózgu, ponieważ ćwiczenia zwiększają produkcję serotoniny w mózgu. Twoja dieta może również cię rozweselić. Nosal sugeruje zwiększenie spożycia kwasu foliowego, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D, jednocześnie zmniejszając spożycie cukru, aby poprawić nastrój.

Dowiedz się więcej o tym, jak pokonać zimowych blues

Chroń się przed zimowymi alergiami

Mimo że wiosna i lato to czas alergii, to w zimie jest mnóstwo alergenów w domu, które mogą wywoływać kichanie, łzawienie oczu i katar - w tym zwierzęta domowe, odchody karalucha, roztocza i pleśń. Dodatkowo, możesz być bardziej narażony na alergeny sezonowe, takie jak kominki, sosny, wieńce, a nawet niektóre sezonowe składniki cukierków, które mogą wywoływać alergie, według American College of Allergy, Asthma i Immunology. (2)

Plus, suche domy i biura - dzięki temu, że wszyscy podnoszący temperaturę, gdy temperatura spada, co wysusza powietrze, na które jesteśmy narażeni - może pogorszyć objawy alergii.

Niektóre rzeczy możesz zmniejszyć liczbę alergenów zimowych, z których korzystasz na co dzień, np. za pomocą nawilżacza, aby zmniejszyć suchość w domu lub w biurze, regularnie odkurzając i często kąpiąc zwierzątka, aby zminimalizować efekt łupieżu.

Dowiedz się Więcej o alergiach na zimę i co możesz zrobić, aby złagodzić objawy

Bądź aktywny Bez względu na pogodę na zewnątrz

Zima może być najłatwiejszą porą roku, aby zdmuchnąć trening: jest za zimno, jest za ciemno, po prostu nie ma na to ochoty - lista wymówek jest długa. Ignoruj ​​ich! Twoje ciało potrzebuje ćwiczeń wzmacniających dostarczanych do układu odpornościowego, który jest zimą oblężony, mówi Wexler.

Jeśli twój zwykły trening na świeżym powietrzu nie jest w kartach, spróbuj zapisać się na zajęcia z treningu wewnątrz. Po prostu przebywanie w pobliżu innych ludzi, powiedzmy, jogi lub klasy spin może zmotywować cię do cięższej pracy, mówi Wexler. Skorzystaj z jego rady i idź prosto z pracy na siłownię lub do studia, abyś nie musiał sprawdzać swojej siły woli, zatrzymując się w domu.

Pamiętaj, że liczy się każda odrobina aktywności. "Ludzie mają skłonność do podnoszenia czegoś ciężkiego lub sprintu i pocenia się" - mówi Wexler. Bynajmniej. Aktywności o niskiej intensywności, takie jak joga lub chodzenie na zewnątrz, mogą zwiększyć metabolizm Twojego organizmu, co jest pomocne o tej porze roku, kiedy jesteś w trybie "gniazdowania" i spędzasz leniwe dni w wypełnianiu wygodnych pokarmów.

Zamiast czując się przytłoczony potrzebą codziennego blokowania godzin na pot, prysznic i zmianę, obejmując krótsze okresy ruchu, takie jak chodzenie na 10 minut przed spotkaniem lub parkowanie na drugim końcu parkingu, aby zmusić Kilka kolejnych kroków. Te małe ataki mogą przynieść znaczną ilość na koniec dnia.

Istnieje także wiele sportów zimowych, które spalają kalorie, aby spróbować - jazda na nartach, wędrówki w rakietach śnieżnych i łyżwiarstwo, na przykład. Lub wybierz się na bieg na świeżym powietrzu, jeśli nie jest zbyt lodowaty. Po prostu sprawdź chłód przed wyruszeniem w drogę i odpowiednio ustaw się, aby uchronić się od odmrożeń. Firma Wexler zaleca skonsultowanie się z wykresem Chilli National Weather Service, aby określić, ile czasu można przebyć na zewnątrz przed wystąpieniem odmrożeń. (3)

Dowiedz się więcej o tym, jak bezpiecznie ćwiczyć na zewnątrz

Jedz dobrze, jedząc podgrzewające produkty spożywcze i produkty sezonowe

Letnie pomidory i jagody są jeszcze kilka miesięcy wolne, ale zima oferuje własną nagrodę sezonowe warzywa i owoce. Meghan Sedivy, RD, dietetyk rynku świeżego tymianku w Plainfield, Illinois, mówi, że miesiące zimowe to dobry czas na warzywa korzeniowe - myślę, że buraki, ziemniaki i brukiew - a także owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze krwi, biały grejpfrut, i jesienne mandarynki z miodem. Warzywa korzeniowe są bogate w potas, a owoce cytrusowe oferują błonnik i witaminę C, które pomagają zwiększyć odporność, co jest szczególnie istotne w tej porze roku, mówi Sedivy.

Warzywa korzeniowe są łatwe do włączenia w zupy i gulasze, pomagając zwiększyć spożycie warzyw na dzień. Ponieważ zupy kupowane w sklepach mają zazwyczaj wysoką zawartość sodu, kalorii i tłuszczu, Sedivy zaleca samodzielne wytwarzanie w domu, w tym dowolne z tych opcji napełniania. Odłóż na bok kilka godzin w weekend, aby zrobić dużą porcję, a następnie podziel zupę na torebki zamrażarki i zamroź je, aż będziesz gotowy do jedzenia.

Więcej o jedzeniu zimowym

7 zupkach, które są bardziej wypełnione niż Sandwich

Podobnie jak zupa, herbata zapewnia uczucie rozgrzewające, które może być pocieszające w chłodne zimowe dni, a także przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić twoje zdrowie. "Przeciwutleniacze mogą pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom związanym z poznaniem, a także chorobom zapalnym" - mówi Sedivy. Badania pokazują, że różne rodzaje herbaty dostarczają różnych przeciwutleniaczy, więc nie trzymaj się tylko jednej odmiany. (4)

Zima to także dobry czas, aby załadować żywność z witaminą D, ponieważ poziomy witaminy D cierpią, gdy jest ograniczony dostęp do światła słonecznego. Witamina odgrywa kluczową rolę w pomaganiu ciału w wchłanianiu wapnia i wzmacnia funkcje mózgu i układu odpornościowego, mówi Sedivy. Pokarmy takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i wzbogacone mleko i zboża są najlepszymi źródłami witaminy D (5), ale problem polega na tym, że trudno jest spożywać drogę do wystarczającej ilości witaminy D, ponieważ większość pokarmów nie oferuje wystarczającej ilości witaminy D. W tym miejscu pojawiają się suplementy witaminy D. Witamina rozpuszcza tłuszcz, dlatego Sedivy zaleca przyjmowanie go ze zdrowym tłuszczem, takim jak awokado, ponieważ będzie lepiej wchłaniany.

Dowiedz się więcej o tym, jak zima wpływa na Twoje odżywianie kontynuuj czytaj poniżej

Dowiedz się więcej

Co to jest witamina D

Najlepszy przewodnik po witaminie D. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, co to jest, ile potrzebujesz i czy twoje ciało czyni wystarczająco dużo lub czy powinieneś dostać to przez jedzenie, światło słoneczne i suplementy.

Utrzymuj skórę nawilżoną, złuszczoną i chronioną przed słońcem

Walcz z nadmiernie suchą skórą? Za winne mogą być wiatry i niskie temperatury (które obniżają wilgotność powietrza), mówi dr Joel Schlessinger, dermatolog i chirurg kosmetyczny w Omaha w stanie Nebraska. Jednak nie tylko elementy zewnętrzne działające na skórę. Dr Schlessinger twierdzi, że ciepło w pomieszczeniu może również powodować wysuszanie i podrażnienie skóry.

Oto twoja odpowiedź: Traktuj skórę nawilżaczem. Schlessinger zaleca umieszczenie go w domu lub biurze i włączanie go z przerwami przez cały dzień. Możesz też go zostawić podczas snu, co może być pomocne, jeśli masz zimowe przeziębienie lub masz problemy z zatokami - mówi. Dążyć do wilgotności poniżej 60 procent i powyżej 25 procent (większość nawilżaczy będzie wyświetlać poziomy wilgotności), sugeruje. Sugeruje także przyjmowanie letnich pryszniców zamiast gorących. Gorące prysznice mogą wysuszyć skórę, podczas gdy mniej gorące pomagają skórze utrzymać wilgoć.

Więcej o witaminie D

8 Zaskakujące oznaki mogą być niedoborem witaminy D.

I pamiętaj: Moisturizer to twój przyjaciel. Schlessinger mówi, aby szukać trzech kluczowych składników przy wyborze, który do piany na skórze: gliceryna spowalnia proces parowania; kwas hialuronowy, który zwiększa pulchność dzięki zdolności do utrzymania 1000 razy większej masy w wodzie; i ceramidy w celu wzmocnienia naturalnej bariery dla wilgoci. Masło shea, masło z mango, mocznik i wazelina również nawilżają gwiazdy, mówi Schlessinger. Poleca Epionce Extreme Barrier Cream dla ciała, Obagi Hydrate Luxe dla twarzy i LovelySkin LUXE Matujący Antioxidant Moisturizer dla tłustych skór.

"To może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale osoby o tłustej skórze muszą również stosować balsam , aby zachować zdrową i zrównoważoną cerę "- mówi Schlessinger. Jeśli zima powoduje pękanie skóry, trzymaj okolicę zakryty i zastosuj leczniczy balsam, aby powstrzymać swędzenie i dodaj wilgoć z powrotem do skóry, dopóki się nie zagoi, mówi Schlessinger.

Wreszcie, istnieją dwa nawyki skórne, których nie powinieneś w zimie: złuszczający i nakładający krem ​​przeciwsłoneczny. Złuszczanie promuje obrót komórek, dzięki czemu można pozbyć się martwych komórek skóry i odkryć zdrowszą, gładszą skórę pod nią. Ochrona przeciwsłoneczna jest ważna, nawet jeśli słoneczne letnie dni wydają się odległe; Schlessinger zaleca stosowanie SPF 30 lub silniejszego. Szkodliwe promienie UV są nadal zimne i mogą przedostawać się przez chmury. "Nie tylko trzeba unikać szkód słonecznych, ale także zapobiegać stanom zapalnym i dalszemu wysuszeniu, które mogą wynikać z wiatru", mówi Schlessinger.

Dowiedz się więcej o tym, co możesz zrobić, aby skóra była zdrowa zimą

oprzyj się pokusie pozostania w łóżku przez cały dzień

Gdy słońce zachodzi przed godziną 17.00. i nie pojawi się ponownie, aż po 7 rano, możesz ulec pokusie, aby przejść do trybu hibernacji. Walcz z pragnieniem, aby trafić do worka, gdy tylko wrócisz do domu z pracy, i zamiast tego staraj się utrzymywać swój harmonogram snu na bieżąco, śledząc jego wygląd w każdej innej porze roku. Aby zachować spójność, Wexler zaleca chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia - bez względu na to, czy jest to poniedziałek w sierpniu, czy sobota w lutym.

Ale załóżmy, że miałeś kilka późnych nocy w ciągu tygodnia i zdecyduj się nadrobić zaległości w godzinach snu, które przegapiłeś w sobotę. Brzmi rozsądnie, ale Wexler mówi, że próba nadrobienia straconego snu przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ twoje ciało przyzwyczaja się do normalnego harmonogramu snu. To niekoniecznie oznacza, że ​​musisz ustawić alarm na zwykły dzień powszedni w sobotę i niedzielę, ale National Sleep Foundation sugeruje, aby nie tracić czasu na więcej niż godzinę lub dwie.

Zachowując czas do snu i pobudkę czas spójny, wytrenujesz swój rytm dobowy i ostatecznie twoje ciało będzie naturalnie trzymać się tego harmonogramu, co oznacza, że ​​będziesz bardziej gotowy do zasypiania, gdy nadejdzie czas, i obudzić się, czując się bardziej pobudzony. (6) Ta rada jest pomocna przez cały rok, ale jest szczególnie ważna w miesiącach zimowych, gdy twoje ciało chce spędzać więcej czasu w łóżku.

Jeśli masz problemy z przebudzeniem, postaraj się pochłonąć naturalne światło dzienne wyjść z łóżka. Podchodząc do okna, aby wpuścić strumień światła lub zabrać psa na szybki spacer, pomoże ci zacząć dzień. (7) Lub, jeśli potrzebujesz pomocy, która budzi się przed wschodem słońca, warto zainwestować w budzik, który naśladuje wschód słońca i zapełnia pokój światłem, aby ułatwić ci wejście w dzień.

Dowiedz się więcej o tym, jak zresetować swój harmonogram uśpienia