Spisu treści:
Dieta śródziemnomorska może pomóc osobom z cukrzycą typu 2 poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i schudnąć, a jednocześnie zaspokoić kubki smakowe świeżymi, aromatycznymi składnikami.
Dieta - która bierze swoją nazwę od tradycyjnych wzorców żywieniowych i kulinarnych ludzie w krajach graniczących z Morzem Śródziemnym - od dawna badano jego korzyści dla zdrowia serca, ale badania sugerują również, że takie podejście może przynieść korzyści osobom chorującym na cukrzycę typu 2.
W badaniu opublikowanym w marcu 2013 r. w American Journal of Clinical Nutrition , badacze w Wielkiej Brytanii porównali dietę śródziemnomorską do diety wegetariańskiej, wegańskiej, niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej, bogatej w błonnik i niskiej glikemii, d stwierdził, że dieta śródziemnomorska znalazła się na szczycie.
Uczestnicy badania stosujący dietę śródziemnomorską, o niskim indeksie glikemicznym, diecie niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej wszyscy doświadczali lepszej kontroli poziomu cukru we krwi, na co wskazywały niższe wyniki w skali A1C. (HbA1c jest miarą średniego poziomu cukru we krwi w okresie trzech miesięcy). Jednak osoby przestrzegające diety śródziemnomorskiej odnotowały znaczące dodatkowe korzyści - straciły największą wagę i zaobserwowały poprawę zdrowia układu krążenia, w tym lepsze poziomy cholesterolu.
" Dieta śródziemnomorska jest bogata w owoce i warzywa, a jako źródła tłuszczu używa pełnoziarnistych i chudego białka, takich jak ryby, a także oliwa z oliwek i orzechy "- mówi Betul Hatipoglu, lekarz endokrynolog i profesor medycyny klinicznej medycyna w Cleveland Clinic Lerner College of Medicine w Ohio. "Te zdrowe wybory sprawiają, że dieta jest bardzo bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik, a oba te czynniki obniżają poziom cholesterolu i cukru we krwi u chorych na cukrzycę."
Dieta śródziemnomorska pozwala także na produkcję wina czerwonego, beztłuszczowego lub o niskiej zawartości tłuszczu (takich jak jogurt), jaja i chude mięso z umiarem, mówi dietetyk Daily Food Kelly Kennedy, RD. Zalecane jest również przyprawianie posiłków ziołami i przyprawami zamiast solą
"Dieta śródziemnomorska pozytywnie wpływa na poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi, a także cholesterol", mówi Kennedy. "Zwykle zastępuje tłuszcze nasycone i trans tłuszczami nienasyconymi, a to może wyjaśnić pozytywny wpływ na wrażliwość na insulinę. "
Tworzenie śródziemnomorskiego planu posiłków w domu
Przejście na dietę śródziemnomorską nie jest tak radykalne lub skomplikowane, jak mogłoby się wydawać - i choć nie zniechęcamy odwiedzając, nie musisz przenosić się do południowej Europy, aby przyjąć styl jedzenia regionu. Podobnie jak wiele zdrowych diet, zaczyna się od wybierania świeżych owoców i warzyw, kiedy tylko możesz, i przy użyciu chudych źródeł białka, takich jak ryby, bez skóry kurczaka i rośliny strączkowe, a nie czerwone mięso, mówi dr Hatipoglu.
Wypełnij swoją kuchnię kilkoma zszywki, które pomogą Ci dokonać przejścia. Jak mówi Kennedy, "kluczem do diety śródziemnomorskiej jest to, że kładzie nacisk na minimalnie przetworzoną żywność." Oto lista zakupów, które pomogą Ci uzupełnić:
- Pełnoziarniste Spróbuj brązowy ryż, jęczmień, komosa ryżowa, bulgur, farro, gryka i owoce leśne - wybierz chleb pełnoziarnisty, bułki, tortille i makarony
- Nasiona, orzechy i rośliny strączkowe Dobrym wyborem są fasola, ciecierzyca, soczewica, migdały, orzechy włoskie, pistacje i słonecznik nasiona sezamu
- Warzywa Celuj w tęczę koloru z awokado, papryką, brukselką, szparagami, oliwkami, pomidorami, zielonymi warzywami, ogórkami i bakłażanami
- Owoce Odgałęzienie od zwykli faworyci i kupujcie melony, figi, daktyle, winogrona i granaty, a także stare standby, takie jak owoce cytrusowe, jagody i jabłka.
- Świeże ryby Zdrowe serca obejmują ryby tłuste, takie jak łosoś, sardynki i halibut - wszystkie bogate w kwasy omega-3.
- Zdrowe nabiał Wybierz sery o obniżonej zawartości tłuszczu i niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt i mleko
- Zioła i przyprawy Sezonowe produkty o aromatycznych i zdrowych produktach, takich jak bazylia, czosnek, kminek, goździki, cynamon, proszek chili, szafran, mięta, imbir, oregano, gałka muszkatołowa i rozmaryn.
- Zdrowe olejki dla gotowanie Zamiast masła gotuj zdrowe tłuszcze, takie jak rzepak, pestki winogron i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Wypróbuj kilka prostych sposobów, aby wprowadzić do diety dietę śródziemnomorską, np. zamieniając wysokotłuszczowe mięso na fasolę, soczewicę i ryby, dodając do płyty więcej owoców i warzyw, a także większość twoich ziaren w całości - i powinieneś zobaczyć duży postęp w swoim zdrowiu.
