Spisu treści:
Kiedy masz do czynienia z akronimami takimi jak MUFA (jednonienasycony kwas tłuszczowy) i PUFA (wielonienasycony kwas tłuszczowy), możesz mieć ochotę dowiedzieć się o zdrowych tłuszczach na wysoki poziom cholesterolu, jak uczyć się zupełnie innego języka. Na szczęście obniżenie poziomu cholesterolu jest dość proste, gdy nauczysz się kilku ABC związanych ze zdrowiem.
Pierwsza lekcja: Tłuszcze nie są wrogami. Pomimo tego, że cały nacisk kładzie się na "niskotłuszczową" i "beztłuszczową" żywność, w rzeczywistości organizm potrzebuje tłuszczów. Sztuczka polega na upewnieniu się, że otrzymujesz właściwe rodzaje - takie jak MUFA i PUFA, które pochodzą ze źródeł roślinnych, a nie z tłuszczów trans i nasyconych.
Zarówno tłuszcze trans, jak i nasycone mogą podnosić zły cholesterol, LDL (niski poziom cholesterolu). gęstość lipoproteiny), mówi Vigoosh Badalian, RD, zarejestrowany dietetyk w Glendale Adventist Medical Center w Glendale w Kalifornii. Zastąp niezdrowe tłuszcze i oleje zdrowym tłuszczem, aby obniżyć poziom LDL - radzi Badalian. Niektóre zdrowe tłuszcze mogą również pomóc w zapobieganiu powstawaniu zakrzepów i zmniejszaniu stanów zapalnych w ścianach tętnic
MUFA
W lodówce MUFA są półstałe lub stałe; w temperaturze pokojowej są płynne. Nie tylko mogą pomóc zmniejszyć ilość złego cholesterolu w organizmie, co zmniejsza ryzyko zawałów serca i udarów, ale MUFA zawierają również witaminę E.
Wiele olejów zawiera MUFA, w tym oliwę, krokosz, rzepak, słonecznik , awokado, sezam i nasiona winogron. MUFA występują również w smacznych produktach, takich jak awokado, orzechy nerkowca, masło orzechowe i różne orzechy i nasiona.
PUFA
W przeciwieństwie do MUFA, PUFA pozostają w stanie ciekłym w temperaturze pokojowej i po schłodzeniu.
"Tłuszcze wielonienasycone mogą być podzielone na dwa rodzaje: wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 - niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których potrzebują nasze ciała - mówi Aileen Narciso, RD, również z Centrum Medycznego Glendale Adventist. "Kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności pochodzące ze źródeł rybnych, mogą mieć potencjalne korzyści dla zdrowia serca."
Badania wykazały, że spożywanie dużych ilości długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 (n-3 LC-PUFA) zostało wykryte głównie u ryb obniża ryzyko pierwotnego zatrzymania krążenia, zmniejsza śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych i obniża ciśnienie krwi. Wykazano również, że PUFA poprawiają poziom cholesterolu we krwi, co może zmniejszać ryzyko chorób serca i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Te same badania wykazały, że ludzie, którzy jedli dużą ilość ryb mieli niższe rozpowszechnienie upośledzonej tolerancji glukozy i cukrzycy typu 2.
PUFA można znaleźć w olejach, takich jak soja, kukurydza i krokosz; nasiona takie jak słonecznik, sezam, dynia i len; tłuste ryby (jedno z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3), takie jak łosoś, tuńczyk, śledź, pstrąg i sardynki; mleko sojowe i tofu; i orzechy włoskie.
Kontrola porcji wciąż się liczy
Podczas przechodzenia na MUFA i PUFA z tłuszczów nasyconych i trans jest zdrowym krokiem do obniżenia poziomu cholesterolu, tłuszcze te zawierają taką samą liczbę kalorii, co inne tłuszcze i muszą być spożywane w umiarkowane ilości.
"Potrzeby kaloryczne są oparte na wieku, płci, wadze, wadze i aktywności fizycznej osoby, więc nie ma jednej rekomendacji dla wszystkich, ponieważ każdy ma inne potrzeby i cele, takie jak utrzymanie wagi, utrata masy ciała lub przyrost masy ciała ", mówi Tamar Apelian, RD, także z Centrum Medycznego Glendale Adventist.
" Zalecenie dotyczące całkowitego spożycia tłuszczu jest wyrażone jako procent spożycia kalorii "- mówi Apelian. "Całkowite spożycie tłuszczów (MUFA, PUFA i tłuszcz nasycony) powinno stanowić 25 do 35 procent kalorycznego spożycia, mniej niż 7 procent powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych i mniej niż 1 procent z tłuszczów trans. Pozostała część powinna pochodzić z MUFA i PUFA źródeł. "
Należy pamiętać, że porcje tłuszczów są stosunkowo niewielkie, więc warto obserwować porcje. Na przykład jedna porcja jest równa? średnio awokado, 1 łyżeczka majonezu, 1 łyżeczka oleju lub 1 łyżka zwykłego sosu sałatkowego.
Wybieranie zdrowszych tłuszczów nasyconych
Kiedy nie można zastąpić tłuszczów nasyconych MUFA lub PUFA, istnieje kilka innych sposobów zamiany tłuszczów nasyconych w standardowych porcjach.
tłuszczowy lub beztłuszczowy ser, 1-procentowe lub beztłuszczowe mleko, beztłuszczowa śmietana, jogurt i lody oraz przycinanie tłuszczu z mięsa pomoże również zmniejszyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych ", mówi Jennifer Myers, zarejestrowana dietetyk z Kersh Health w Plano w Teksasie.
Te zmiany mogą wymagać okresu dostosowania dla twoich kubków smakowych, ale docenisz efekty zdrowego serca na całe życie.
