Ludzie, którzy czują się w depresji, zwykle izolują się od rodziny i przyjaciół. Ale robienie czegoś wręcz przeciwnego może pomóc złagodzić objawy depresji.
"Istnieje mnóstwo dowodów z całego świata, że wsparcie społeczne, czy to od rodziny, przyjaciół, kościoła, czy pracy, zmniejsza prawdopodobieństwo depresji i cierpienia psychicznego", mówi Prakash Masand, lekarz psychiatra i dyrektor generalny Global Medical Education w Nowym Jorku.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Preventive Medicine w kwietniu 2014 r. Badacze śledzili kanadyjskie nastolatki przez około 14 lat i odkryli, że nastolatki wsparcie było znacznie mniej podatne na depresję po doświadczeniu stresu zawodowego lub finansowego we wczesnej dorosłości. Ponadto, analiza badań opublikowanych w styczniowym / lutym 2011 roku wydaniu czasopisma "General Hospital Psychiatry", w którym zbadano związek między wsparciem dla rówieśników a depresją, wykazała, że wsparcie rówieśnicze pomogło zmniejszyć objawy depresji.
Dlaczego wsparcie społeczne jest tak duże czynnik w odzyskaniu i zapobieganiu depresji? Jedna z hipotez mówi, że pozytywne wsparcie społeczne pomaga zwiększyć serotoninę, substancję chemiczną, która może wpływać na nastrój. Wiadomo, że stres zmniejsza ilość serotoniny i innych neuroprzekaźników w mózgu, a wsparcie społeczne może stanowić bufor stresu.
Sposoby znajdowania wsparcia społecznego w przypadku poważnej depresji
Gdzie można znaleźć wsparcie społeczne, które pomoże ci poczuć mniej przygnębiony? Możliwości obejmują:
- Rodzina. "Dla większości ludzi rodzina jest głównym źródłem wsparcia" - mówi dr Masand. Ale wsparcie może również pochodzić od przyjaciół, kolegów z klasy, współpracowników, sąsiadów i ludzi, z którymi wielbisz. Czasami terapeuta może również pełnić rolę członka rodziny lub przyjaciela, mówi. Planuj cotygodniowe grille rodzinne latem i kolacje lub wycieczki w chłodniejszych miesiącach, aby pozostać w kontakcie. Wybierz zajęcia, które każdy lubi.
- Centra fitness. Zapisz się na członkostwo w siłowni, a możesz zobaczyć ludzi, których lubisz każdego dnia. Zaletą "przyjaciół gimnastycznych" jest to, że posiadanie ich oznacza, że idziesz na siłownię, a ćwiczenia to kolejna ważna część leczenia depresji.
- Grupy non-profit. Wolontariat to dobry sposób na znalezienie wsparcia społecznego . Kiedy jesteś wolontariuszem, nie tylko pomagasz innym, ale także sobie. Zrób wolontariat, aby zrobić coś, co lubisz, a także zaprzyjaźniasz się z ludźmi, którzy mają podobne zainteresowania. Daj kilka godzin tygodniowo do lokalnej biblioteki lub centrum seniora. Bądź przewodnikiem po muzeum. Spaceruj po psy, aby schronić się. Zasypiaj lub nawołuj swoich ulubionych kandydatów politycznych. Możliwości są nieskończone.
- Grupy wsparcia. Większość grup wsparcia dla depresji spotyka się osobiście, ale inne spotykają się online, gdzie możesz pozostać anonimowy. Niektórzy wolą być w grupie kierowanej przez profesjonalnie wyszkolonego lidera grupy, podczas gdy inni czują się swobodnie w nieformalnych warunkach. Wybierz jedną, która najlepiej Ci odpowiada.
- Aplikacje. Liczne aplikacje na smartfony mogą pomóc ci pozostać w kontakcie z rodziną, przyjaciółmi i kolegami z klasy lub poznać nowych ludzi, a wiele z nich jest bezpłatnych. Aby znaleźć ulubione aplikacje społecznościowe, wyszukaj w Internecie "aplikacje, które ułatwiają nawiązywanie przyjaźni".
Jak być społecznym, jeśli jesteś nieśmiały
Wiele osób ma trudności z nawiązywaniem kontaktów społecznych, a duża depresja może powodować to jeszcze trudniejsze. Ale nie musisz być ekstrawertykiem, aby uzyskać wsparcie społeczne, którego potrzebujesz, aby złagodzić objawy depresji.
Jeśli jesteś introwertykiem lub po prostu nieśmiało, zacznij od małych i wybieraj ustawienia i sytuacje, w których czujesz się Twój element najbardziej. Na przykład może być pomocne wybieranie spotkań jeden na jeden, zamiast spotykania się z dużą grupą nieznajomych. Lub jeśli uczestniczysz w wielkim spotkaniu, w którym nikogo nie znasz, nie wahaj się przyprowadzić przyjaciela.
Nauka relaksacji i techniki oddychania mogą również pomóc, jeśli jesteś przytłoczony rozmiarem tłumu lub nadmiernie agresywnych członków grupy lub w pracy. Angażowanie się w medytację lub modlitwę przed spotkaniem może być kojące i odciągnąć od lęku i lęku.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest być życzliwym dla siebie. Nie obwiniaj siebie za to, że nie jesteś tak otwarty jak niektórzy ekstrawertycy, których znasz i słuchaj swoich ograniczeń. Jeśli masz kilka godzin czasu na spotkanie towarzyskie, możesz szybko wrócić do domu. Co najważniejsze, nie używaj narkotyków ani alkoholu, aby czuć się lepiej w środowisku społecznym - odejście od planu leczenia depresji może wywołać refrakcję i zaostrzyć objawy.
Ile codziennego czasu spędzasz w społeczeństwie?
Jak często ktoś z depresją powinien być społecznym, zależy od osoby. "Zachęcam moich klientów do robienia rzeczy, które sprawiają im przyjemność przynajmniej raz dziennie" - mówi Masand. "Im więcej zajęć towarzyskich wykonasz, tym większe prawdopodobieństwo, że staniesz się szybszy."
Aktywność społeczna może trwać zaledwie 15 minut i może być tak prosta jak rozmowa przez telefon lub SMS-y z przyjacielem. Łatwo jest znaleźć czas w ciągu dnia, a przynajmniej dlatego, że dzięki temu poczujesz się lepiej, upewnij się, że jest to priorytet.
