Korzyści z diety wegetariańskiej na wysoki poziom cholesterolu |

iStock.com

Odcięcie mięsa i produktów mlecznych z diety to jeden ze sposobów obniżenia wysokiego poziomu cholesterolu, ponieważ tłuszcze nasycone, które podwyższają poziom cholesterolu we krwi pochodzą głównie z cholesterolu. produkty zwierzęce. A jeszcze lepiej, dieta wegetariańska może obniżyć ryzyko zachorowania na chroniczne schorzenia, takie jak otyłość, wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, cukrzyca i niektóre rodzaje raka. Oto jak to zrobić prawidłowo.

Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna i pożywna?

Dobrze zaaranżowana dieta wegetariańska może być zdrowa i zdrowa pod względem odżywczym z pewnym starannym planowaniem. Oto wskazówki, które pozwolą Ci uzyskać wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych:

• Białko Możesz uzyskać wszystkie potrzebne białka z diety wegetariańskiej. Impulsy (fasola i groch), rośliny strączkowe i soja są bogatym źródłem białka. Dobrym źródłem białka roślinnego są pełne ziarna, nasiona, orzechy i niektóre warzywa.
• Żelazo Dieta wegetariańska może zwiększać ryzyko niedoboru żelaza. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość dobrych źródeł żelaza pochodzenia roślinnego, takich jak suszona fasola, szpinak, suszone owoce i drożdże w diecie
• Witamina B12 Ta witamina jest ważna dla zmniejszenia ryzyka chorób serca i wegetarian często nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy B12, co może narazić ich na ryzyko. Możesz zadbać o wystarczającą ilość witaminy B12, dodając do swojej diety rodzaj wodorostów zwanych suszoną purpurową świeżą (nori), odżywiając wzbogacone produkty, takie jak wzbogacone w B12 mleko sojowe lub płatki zbożowe lub przyjmując suplement witaminy B12.
• Cynk Ten minerał jest ważny dla wzrostu i rozwoju. Ziarna, orzechy i rośliny strączkowe są dobrym źródłem cynku
• Witamina D Jeśli nie uwzględniasz nabiałów w diecie wegetariańskiej i nie spędzasz zbyt wiele czasu na słońcu, możesz nie otrzymać witaminy D potrzebujesz. Możesz uzupełnić swoją dietę witaminą D i wapniem

Porady wegetariańskie dotyczące obniżania poziomu cholesterolu

Mimo że dieta wegetariańska eliminuje pokarmy zwierzęce jako źródło tłuszczów nasyconych, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, nadal będziesz należy uważać na źródła tłuszczu i metody gotowania, które mogą wpływać na poziom cholesterolu

• Unikaj tłuszczów trans Wiele olejów roślinnych ma dodany do nich wodór. Nazywane olejami uwodornionymi, są to tłuszcze trans, które mogą podnieść poziom cholesterolu. Przeczytaj etykiety dowolnego zamiennika masła lub oleju kuchennego, który wybierasz, aby uniknąć tłuszczów trans podczas gotowania.
• Limit tłuszczy nasyconych . Tłuszcze te mogą podnieść poziom cholesterolu i znajdują się głównie w mięsie i pełnotłustych produktach mlecznych. Ale uwaga: oleje z orzecha kokosowego, palmowego i palmowego zawierają tłuszcze nasycone. Zastanów się nad substytutami, takimi jak oleje zdrowe dla serca poniżej.
• Dodaj zdrowe serce oleje Gotuj zdrowszymi tłuszczami nienasyconymi, znajdującymi się w zdrowych dla serca olejach takich jak szafran, kukurydza, oliwa, olej rzepakowy i orzeszki arachidowe, aby pomóc w obniżeniu Twój poziom cholesterolu
• Spróbuj niskotłuszczowego gotowania Możesz smażyć w wodzie zamiast oleju lub użyć tylko niewielkiej ilości oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek do smażenia zamiast smażenia. Pieczenie, gotowanie na parze, kłusownictwo i gotowanie są lepsze niż smażenie, gdy obserwujesz ilość tłuszczu i kalorii w diecie. Podczas pieczenia można zmniejszyć ilość oleju lub margaryny i zastąpić ją wodą, sokiem lub jabłkiem.

Dieta wegetariańska: jedzenie poza domem

Jedzenie i trzymanie się wegetariańskiej diety może być wyzwaniem. Oto kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc:

• Zaplanuj z wyprzedzeniem. Pomyśl, do jakiego rodzaju restauracji chcesz się dostać, abyś miał więcej opcji opartych na roślinach. Oprócz wegetariańskich potraw, dania międzynarodowe, takie jak restauracje włoskie, chińskie, meksykańskie, tajskie i japońskie, mają tendencję do wyboru większej ilości diet wegetariańskich.
• Zadzwoń do przodu. Zapytaj o menu, kiedy dokonujesz rezerwacji.
• Porozmawiaj z serwerem. Nie zakładaj, że twój serwer wie, że żywność przygotowana w bulionie drobiowym nie jest wegetariańska lub że smalec i żelatyna są produktami pochodzenia zwierzęcego. Podaj szczegółowe wymagania dietetyczne, aby uniknąć niespodzianek w posiłku.
• Poproś o zastąpienie. Wiele restauracji chętnie zastąpi makaron bezmięsny lub zamieni pieczonego ziemniaka na smażone zamówienie boczne. Możesz również poprosić o przygotowanie posiłku z nienasyconym olejem, aby wspomóc poziom cholesterolu.

POWIĄZANE: Dlaczego poszedłem do wegańskiego zdrowszego serca

Porozmawiaj o wyborze diety wegetariańskiej

Członkowie rodziny i przyjaciele, którzy są Obcowanie z dietą wegetariańską może cię zniechęcić, ponieważ uważają, że dieta bez pokarmów dla zwierząt nie jest bezpieczna ani pożywna. Oto sposoby uzyskania wsparcia:

• Ucz się. Przygotuj się na wyjaśnienie korzyści płynących z diety wegetariańskiej. Zapewnij członków rodziny i przyjaciół, że zrównoważonej diecie wegetariańskiej nie brakuje żadnych składników odżywczych w porównaniu z produktami zawierającymi produkty pochodzenia zwierzęcego.
• Nie wygłaszaj kazań. Zdecydowałeś się na dietę wegetariańską, ponieważ uważasz, że jest zdrowsza Wybór, ale nie spodziewaj się zmiany czyjejś diety.
• Bądź cierpliwy Dieta wegetariańska może wydawać się radykalną ideą dla ludzi, którzy nie są jej obeznani.
• Bądź odpowiedzialny. Nie oczekuj, że twoja rodzina zmieni swoje przyzwyczajenia związane z gotowaniem i jedzeniem i zacznij przygotowywać posiłki właśnie dla ciebie. Przygotuj się na własne gotowanie i zakupy oraz przygotuj składniki roślinne, których potrzebujesz.
• Podziel się swoją żywnością Gdy już przekonałeś rodzinę, że dieta wegetariańska jest zdrowa, przygotuj wegetariański posiłek raz w tygodniu, aby się z nimi dzielić. Pokaż im, że dieta wegetariańska może być apetyczna i sycąca.

Jeśli martwisz się o cholesterol, dobrym pomysłem jest przyjęcie diety wegetariańskiej. Diety wegetariańskie mają niską zawartość tłuszczu całkowitego i tłuszczów nasyconych oraz wysoką zawartość błonnika, co może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Starannie zaplanowana dieta wegetariańska jest dobra dla twojego serca i może zawierać wszystkie ważne składniki odżywcze, których potrzebujesz.