Każdy czuje się w pewnym momencie swojego życia. Ale jeśli masz poważną depresję (zwaną także ciężką depresją), najprawdopodobniej przez większość dnia odczuwasz depresję, szczególnie rano. Możesz się obudzić i nie mieć siły, by wstać z łóżka. I nawet kiedy wstajesz, decyzja, co zrobić najpierw, może wydawać się górskim zadaniem.
W tych momentach bezwładności łatwo się zniechęcić. Jednak rezygnacja z pomysłu na zrobienie czegoś może sprawić, że poczujesz się bezsilny i utrwalisz uczucie depresji. Zamiast tego, walcz z planem działania, który napędza cię naprzód, nawet jeśli wolisz pozostać w tyle.
Tworzenie planu działań na wypadek depresji
Plan działania na wypadek depresji może pomóc uniknąć domysłów, od czego zacząć każdego ranka . Może również dać ci możliwość sprawdzenia, ile możesz zrobić, co jest ważne, ponieważ osoby z depresją porównują swój obecny poziom aktywności z przeszłymi.
"Aby plan działania był skuteczny, najpierw musisz zrozumieć ta wielka depresja jest chorobą, a nie słabością "- mówi dr Stephen J. Ferrando, profesor psychiatrii klinicznej i klinicznego zdrowia publicznego w wydziale psychiatrii w nowojorsko-prezbiteriańskim / Weill Cornell Medical Center w Nowym Jorku. Przestań porównywać się z przeszłością. "To nie twoja wina masz depresję", mówi.
Aby zacząć tworzyć plan działania, najlepiej współpracować z lekarzem lub terapeutą. "Kiedy jesteś w depresji, może być trudno określić, od czego zacząć", mówi dr Randy Auerbach, ABPP, naukowiec, adiunkt w wydziale psychiatrii Harvard School of Medicine oraz dyrektor Child and Adolescent Mood Disorders Laboratory w szpitalu McLean w Belmont, Massachusetts Twój lekarz lub terapeuta może pomóc ci zidentyfikować zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe cele, do których możesz dążyć.
Rozważ te kroki, które możesz chcieć uwzględnić w swoim codziennym planie działania:
- Zadania, które musisz wykonać. Sporządź listę czterech lub pięciu rzeczy, które musisz wykonać dzisiaj, takich jak praca i obowiązki. Aby uniknąć przytłoczenia, podziel każdy cel na małe części. Na przykład, zamiast czyścić cały dom twoim celem, zdecyduj się na czyszczenie tylko jednego pokoju dzisiaj, mówi dr Brian Iacoviello, adiunkt psychiatrii w Icahn School of Medicine w Mount Sinai Hospital w Nowym Jorku.
- Działania, które lubisz. Jeśli depresja czerpała radość ze wszystkich zajęć dla ciebie, zapisz to, co kiedyś znalazłeś przyjemnie. Praca nad robieniem rzeczy, które niegdyś cieszyłeś się, może ci pomóc odzyskać rozpęd. Możesz także spróbować dodać nowe aktywności, takie jak łagodzące stresujące doświadczenia (np. Medytacja, joga i tai chi).
- Czas w twojej sieci wsparcia. Badania pokazują, że sieć wsparcia jest krytyczna dla odzyskiwania depresji . Twórz plany z przyjaciółmi i rodziną i pokazuj się nawet wtedy, gdy nie masz na to ochoty. Pomaga mieć przyjaciela, który będzie cię pociągał do odpowiedzialności. "Wsparcie socjalne może być ogromnym sprzymierzeńcem, gdy masz do czynienia z depresją" - mówi dr Auerbach. Lokalna lub internetowa grupa wsparcia dla depresji może również być dobrym zasobem.
- Ćwiczenie. W przeglądzie opublikowanym w 2013 r. W American Journal of Preventive Medicine, naukowcy stwierdzili, że nawet niski poziom aktywności fizycznej, np. Chodzenie lub ogrodnictwo przez 20 do 30 minut dziennie, może pomóc odpędzić depresję. Jeśli przestałeś ćwiczyć, ustal rozsądne cele, aby powoli dostać się do poziomu aktywności fizycznej, do której chcesz dotrzeć. Możesz nawet łączyć ćwiczenie z utrzymywaniem kontaktów towarzyskich poprzez wybieranie aktywności treningowej do zrobienia ze znajomym.
- Zdrowe posiłki. Zrównoważona dieta może pomóc złagodzić objawy depresji. Uwzględnij kroki w planie działania na rzecz depresji, aby codziennie przygotowywać zdrowe posiłki. Aby zmaksymalizować korzyści, należy dążyć do trzech posiłków obejmujących pełne ziarna, świeże owoce i warzywa, fasolę, soczewicę, orzechy, nasiona, chude mięso, ryby, jaja i nisko tłuszczowy lub beztłuszczowy pamiętnik. Nigdy nie opuszczaj śniadania. Pamiętaj, aby pić dużo wody, ponieważ nawet łagodne odwodnienie może wpływać na nastrój. Ogranicz spożycie alkoholu.
- Leki. Jeśli zażywasz lekarstwa, podaj konkretne godziny, aby wziąć je w swoim planie działania na depresję. Trzymanie się przepisanego planu leczenia jest najlepszym sposobem na przyspieszenie powrotu do zdrowia.
- Journaling. Wpisy mogą dostarczyć wglądu Tobie i Twojemu lekarzowi lub terapeucie, aby wspólnie przeanalizować wzorce zachowań, które mogą powstrzymywać cię przed robieniem wszystko, co chcesz robić. Nagrywaj zachowania, takie jak to, co robisz, jak skuteczne robisz te rzeczy i co myślisz, gdy robisz je. Po zidentyfikowaniu negatywnych wzorców, możesz popracować z lekarzem lub terapeutą, jak pozwolić im odejść.
- Nagrody. Wprowadź system nagród, aby dać sobie po osiągnięciu celu w swojej depresji plan działania. Czynności związane z samoopieką - takie jak masaż, nowa fryzura, film lub inna aktywność, która sprawia, że czujesz się dobrze i podążasz za planem powrotu do zdrowia - zapewniają dobre nagrody.
Jak trzymać się planu działania na wypadek depresji
Kiedy pokusa robienia niczego nie zasypia każdego ranka, zdaj sobie sprawę, że musisz zrobić wszystko, aby zrobić pierwszy krok, aby zacząć. Gdy to zrobisz, wiedz, że twój poziom motywacji prawdopodobnie wzrośnie. Aby być na bieżąco, pamiętaj, aby zaplanować działania w określonych godzinach, aby nie przytłoczyć się tym, co robić dalej lub jak wiele trzeba zrobić. Opublikuj swój plan działania depresyjnego w widocznym miejscu i ustaw przypomnienia, programując alarmy w swoim telefonie.
Pamiętaj też, że twój plan działań depresyjnych może nie być zgodny z prostą ścieżką. Mogą występować komplikacje, i to jest w porządku - po prostu staraj się jak najlepiej. Następnie, podczas regularnych wizyt lekarskich lub sesji terapeutycznych, możesz omówić swoje postępy i współpracować z lekarzem lub terapeutą, aby zidentyfikować, co wciąż może przeszkadzać i dowiedzieć się, co zrobić, aby to zmienić.
Pod koniec każdego dnia skupiaj się na tym, co osiągnąłeś, zamiast tego, czego nie zrobiłeś. "Największym wyzwaniem dla osoby z depresją jest przezwyciężenie pesymistycznego myślenia, bezradności i beznadziejności" - mówi Auerbach. "Ale przy odpowiednim leczeniu i dobrym planie działania można podbić depresję."
