Jak to się mówi, jesteś tym, co jesz. Więc jeśli chodzi o poprawę zdrowia serca, dieta odgrywa zasadniczą rolę. Dlatego jedzenie niezdrowej diety bogatej w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i sód znacznie zwiększają szanse na rozwój wysokiego ciśnienia krwi, wysoki poziom cholesterolu i choroby sercowo-naczyniowe. I odwrotnie, jedzenie diety bogatej w składniki odżywcze pomoże utrzymać twoje serce w dobrej kondycji i poprawi twoje ogólne zdrowie.
Więc jak możesz sprawić, by Twoja dieta była bardziej przyjazna dla serca i nadal zadowolić rodzinne kubki smakowe? Na szczęście wystarczy kilka prostych poprawek.
1. Wymień przetworzone na świeże. Najpierw wyeliminuj - lub przynajmniej ogranicz limit - przetworzone produkty spożywcze, takie jak chipsy, ciastka i krakersy, które często są ładowane z tłuszczami, sodem i innymi niezdrowymi składnikami. Zaopatrz swoją kuchnię w pełne ziarna, owoce i warzywa. "W przeciwieństwie do przetworzonej żywności, ta cała żywność zapewnia obfitość właściwości zwalczających choroby, które zmniejszają ryzyko chorób serca", mówi Sari Greaves, RD, CDN, rzecznik prasowy nowojorskiego American Dietetic Association i dietetyk w Step Ahead Weight Loss Center w Bedminster, NJ
Bonus? Całe jedzenie jest zwykle niskokaloryczne, ale ma wysoką zawartość błonnika, dzięki czemu uzupełnią one mniej kalorii - co może pomóc w utrzymaniu lub utracie wagi. Jedno zastrzeżenie: kupując produkty pełnoziarniste, takie jak zboża lub pieczywo, upewnij się, że etykieta mówi "w całości", a każda porcja zawiera co najmniej trzy gramy włókna.
Powiązane: Unikaj tych 10 wysokobolesterolowych pokarmów
2. Nadrobić na chudym białku. Białko jest również ważną częścią każdej diety. "Dostajesz cenne składniki odżywcze z białka, a niektóre źródła, takie jak ryby, mogą nawet chronić przed chorobami serca" - mówi Greaves, dodając, że białko może również pomóc ci poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym, zmniejszając Twoją potrzebę późniejszego skubania. Zdrowe źródła białka obejmują chude kawałki mięsa; takie jak piersi z kurczaka bez skóry; ryby, w szczególności tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i śledź; niskotłuszczowe produkty mleczne; jajka; orzechy; masło orzechowe; fasolki; soczewica; i tofu. Uwaga: źródła białka mogą mieć wysoką kaloryczność, więc nie należy przesadzać. "Pomyśl o białku jako akompaniamencie do posiłku" - mówi Greaves.
Aby uzyskać optymalne korzyści dla serca, zjedz sześć do ośmiu uncji ryb tygodniowo. Greaves nawet zaleca chodzenie bezmięsne przez dwa dni w tygodniu.
3. Zobacz te tłuszcze. Po co martwić się o tłuszcze nasycone? Proste i proste, są złe dla twojego serca. "Mogą podnieść poziom cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób serca i udaru" - mówi Greaves. Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach zwierzęcych, więc skręcają w kierunku chudego kawałka czerwonego mięsa (patrz słowa takie jak runda, schab, polędwica lub 90 procent chudego), sery o niskiej zawartości tłuszczu i o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone mleko.
Tłuszcze trans są również niebezpieczne dla twojego serca, ponieważ podnoszą poziom szkodliwego cholesterolu LDL, obniżają dobry poziom cholesterolu HDL i zwiększają ryzyko chorób serca. Zwykle znajdują się w smażonych potrawach; przetworzone wyroby wypiekane, takie jak ciasteczka, skorupy i ciastka; i trzymać margaryny i skróty. Możesz je zauważyć, szukając słów "częściowo uwodorniony olej" na liście składników.
Twoje ciało jednak potrzebuje tłuszczu, więc skup się na jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczach, które mogą poprawić zdrowie serca. Szukaj ich w masła orzechowego; tłusta ryba; oleje roślinne, takie jak oliwa, rzepak i orzeszki ziemne; awokado; orzechy; i nasiona.
Powiązane: Styl życia w sercach
4. Przećwicz kontrolę porcji. Obserwuj te części lub możesz zaryzykować przybranie na wadze. Jedna porcja mięsa, na przykład, to trzy uncje lub wielkość talii kart; porcja orzechów to uncja lub garść.
Aby łatwiej jeść mniej, używaj mniejszych misek i talerzy. Następnie podziel swój talerz na cztery ćwiartki, mówi Greaves. Napełnij połowę talerza warzywami. Podziel drugą połowę między białko i skrobię jak brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty.
5. Zastosuj inteligentne techniki gotowania serca. Wreszcie, wiedz, że sposób przygotowywania posiłków może wpływać na to, jak bardzo są przyjazne dla serca. Pieczenie, pieczenie i pieczenie to najzdrowsza opcja, a smażenie, szczególnie na maśle, jest jedną z najmniej przyjaznych dla serca metod gotowania. Zamiast przyprawiania posiłków solą, spróbuj zastąpić ją ziołami i przyprawami, takimi jak oregano, curry w proszku i tymianek.
Wprowadzenie tych przełączników może wymagać trochę wysiłku, ale długoterminowa wypłata - zdrowie Twojej rodziny - będzie tego warte!
