Kiedy masz zaburzenie nastroju, jedzenie odżywczej diety może pomóc zwiększyć twoje zdrowie emocjonalne. W badaniu opublikowanym w lutym 2012 r. W Canadian Journal of Psychiatry, naukowcy odkryli korelację między wyższym spożyciem składników odżywczych i lepszym zdrowiem psychicznym.
Chociaż nie ma określonego planu żywieniowego gwarantowanego, aby utrzymać nastrój stabilny, dokonując pożywnych wyborów w czasie posiłków i poza nimi może pomóc w zmniejszeniu częstości i nasilenia wahań nastroju oraz zmniejszyć ryzyko innych chorób, które są wyższe, gdy masz zaburzenia afektywne dwubiegunowe. (Ludzie z chorobą afektywną dwubiegunową mają zwiększone ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości, zgodnie z National Institute of Mental Health.)
Aby zachować zdrowie i pomóc ustabilizować swój nastrój, należy przestrzegać siedmiu zaleceń żywieniowych i zakazów.
1. Unikaj alkoholu i kofeiny.
Oba te napoje mogą wpływać na wzorce snu i lęki, i mogą zakłócać działanie leków i wchłanianie, mówi Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, kierownik odżywiania w Metro Behavioural Health Associates Centrum leczenia zaburzeń odżywiania w Nowym York City i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki
Co więcej, alkohol i kofeina mogą cię odwodnić, co może mieć wpływ na poziom litu, powszechnego leku dwubiegunowego we krwi - mówi Igor Galynker, MD, PhD, dyrektor Centrum rodzinnego zaburzeń dwubiegunowych na górze Synaj Beth Israel i profesor psychiatrii w Icahn School of Medicine na górze Synaj w Nowym Jorku. Nawet łagodne odwodnienie może powodować bóle głowy, zmęczenie i trudności z koncentracją, wynika z badania opublikowanego w styczniu 2012 roku w Journal of Nutrition.
2. Jedz tłuste ryby.
Tłuste ryby i mdsh; takie jak łosoś, makrela, śledź i tuńczyk - jest bogaty w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), morskie kwasy tłuszczowe omega-3. Wraz z witaminą D omega-3 mogą zmniejszyć nasilenie zmian nastroju, wynika z badań opublikowanych w lutym 2015 r. W The Journal of the American Society for Experimental Biology.
Jeśli nie możesz jeść ryb razy w tygodniu, weź wysokiej jakości suplement omega-3 codziennie, mówi Cohn. Orzechy, siemię lniane, pestki dyni i olej rzepakowy zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), rodzaj omega-3 pochodzenia roślinnego, które są również dobre dla ogólnego zdrowia.
3. Obserwuj spożycie soli i cukru.
Zwróć szczególną uwagę na poziom sodu, jeśli bierzesz lit na zaburzenia dwubiegunowe. Zbyt mało soli może powodować wzrost poziomu litu, podczas gdy zbyt duża ilość soli może spowodować ich spadek, wynika z National Institutes of Health. Podczas gdy ogólnym zaleceniem jest spożywać mniej niż 2300 miligramów soli dziennie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, ile soli jest dla ciebie odpowiednia.
Jedzenie słodyczy może również prowadzić do wahań nastroju. Wkrótce po spożyciu cukru, stężenie cukru we krwi skoki i możesz czuć się szczęśliwszy, ale krótko później, możesz zacząć odczuwać, jak cukru we krwi ulega awarii. Przetworzona żywność ma wysoką zawartość zarówno soli, jak i cukru, dlatego należy unikać ich w jak największym stopniu, mówi Cohn. Nie musisz całkowicie wycinać cukru z diety, ale ogranicz jego spożycie, aby uniknąć przyrostu masy ciała.
4. Wypełnij błonnik i dobre bakterie.
Rozważ to dwustopniowy impuls dla nastroju: Fibra nie tylko pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, ale pomaga także utrzymać zdrową równowagę flory jelit i jelita grubego. "Posiadanie zdrowej równowagi mikroflory w jelitach może mieć wpływ na twoje zdrowie psychiczne" - mówi Cohn. Staraj się codziennie uzyskać od 25 do 40 gramów błonnika, zalecając jedzenie wysokobłonnikowych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i fasole.
Możesz również dodać jogurt do swojej diety. Jego zdrowe bakterie (probiotyki) mogą wpływać na regiony mózgu, które kontrolują przetwarzanie emocji i odczuć, zgodnie z niewielkim badaniem u zdrowych kobiet opublikowanym w czerwcu 2013 r. W czasopiśmie Gastroenterology.
5. Dodaj magnez do swojej diety
Magnez może pomóc zmniejszyć manię, wynika z przeglądu literatury opublikowanego w Internecie w listopadzie 2012 r. W czasopiśmie Psychotherapy and Psychosomatics. Odkryto również, że minerał poprawia sen w niewielkim badaniu opublikowanym w grudniu 2012 r. W Journal of Research in Medical Sciences. Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te wstępne ustalenia, ale mogą one być ważne, ponieważ uzyskanie wysokiej jakości snu jest często problemem dla osób z zaburzeniem dwubiegunowym. Niektóre dobre źródła magnezu obejmują migdały, szpinak, orzechy nerkowca, czarną fasolę i nasiona słonecznika.
6. Jedz małe, częste posiłki.
Aby utrzymać poziom cukru we krwi, stosuj się do regularnych diet, mówi Cohn. Wyłóż posiłki nie więcej niż trzy do czterech godzin od siebie. Jeśli nie możesz uniknąć dłuższych przerw między posiłkami, spożywaj zdrowe przekąski. Jedzenie niewielkich ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze przez cały dzień może pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia
7. Obserwuj swoje rozmiary porcji.
Przyrost masy ciała jest efektem ubocznym niektórych leków dwubiegunowych i czynnikiem ryzyka cukrzycy, mówi dr Galynker. W dodatku, nadwaga może pogorszyć depresję i inne schorzenia psychiczne. Dokonywanie inteligentnych wyborów żywieniowych i spożywanie odpowiedniej liczby kalorii dla wzrostu, wieku i poziomu aktywności, aby utrzymać prawidłową wagę, może pomóc w zachowaniu terapii dwubiegunowej na udanym kursie. Odpowiednią liczbę kalorii i porcje dla każdej grupy żywności można znaleźć na stronie Daily Food Plans USDA.
