Kiedy przechodzisz menopauzę - z wszystkimi jej niewygodnymi objawami, takimi jak uderzenia gorąca i zmiany nastroju - możesz nie czuć się zbyt zmotywowanym do ćwiczeń. Jednak regularna aktywność fizyczna może powodować, że symptomy menopauzy stają się bardziej znośne, mówi Lisa Avellino, trenerka personalna i dyrektor fitness w nowojorskim centrum zdrowia i odnowy biologicznej w Harrison.
"Kobiety w okresie menopauzy często nie są pewne swojego stanu zdrowia - nie mogą czuć kontrolę nad swoimi ciałami ", mówi. "Ćwiczenie to świetny sposób, aby odzyskać część tej kontroli."
Masz plan fitness na menopauzę
Oto, jak i dlaczego dodać określone typy ćwiczeń do planu fitnessu menopauzy:
Cardio. Znane również jako ćwiczenia aerobowe, są to ćwiczenia, które zwiększają twoje tętno, a płuca pracują ciężej, zgodnie z American Heart Association. Spacery, jazda na rowerze i taniec to dobre przykłady ćwiczeń cardio. Ćwiczenia cardio spalają dużo kalorii, pomagając zapobiegać przybieraniu na wadze - co wiele kobiet doświadcza w okresie menopauzy - mówi Avellino. Pomaga także w odpieraniu chorób serca, co jest częstsze u kobiet w wieku menopauzalnym.
Jeśli minęło trochę czasu, od kiedy ćwiczyłeś, spróbuj zastosować rutynową terapię z krótkimi okresami działania o mniejszej udarności, sugeruje Erika Nichelson, DO, położnik-ginekolog w Mercy Medical Center w Baltimore. "Jeśli boli cię kolano, idź" - mówi. "I nie musisz ćwiczyć 30 minut na raz - 10 minutowe tryska są w porządku."
Trening siłowy. Ćwiczenia budujące mięśnie są szczególnie ważne dla kobiet przechodzących przez menopauzę, ponieważ pomagają spowolnić normalne Utrata kości, która może ostatecznie prowadzić do złamań kości (osteoporozy), zgodnie z National Institutes of Health. Trening siłowy może również pomóc w zachowaniu mięśni szczupłych, które często zaczynają rozpraszać się w średnim wieku, mówi Avellino.
Rozpoczęcie treningu siłowego nie musi wiązać się z pompowaniem żelaza jak kulturysta, mówi dr Nichelson. Nawet coś tak prostego jak chodzenie z lekkimi hantlami może być korzystne. Aby jak najlepiej wykorzystać treningi siłowe, Avellino sugeruje skorzystanie z pomocy osobistego trenera, aby nauczyć się odpowiedniej formy i zapobiec obrażeniom. Niektóre sale gimnastyczne oferują bezpłatną sesję początkową z osobistym trenerem w ramach członkostwa lub możesz wynająć trenera na kilka sesji. "Warto zainwestować, nawet jeśli to tylko jedna sesja, aby sprawdzić formę i zacząć", mówi.
Joga i inne ćwiczenia relaksacyjne. Radzenie sobie z menopauzą może być stresujące, a czynności takie jak joga i medytacja może zmniejszyć napięcie dzięki ich podejściom i praktykom głębokiego oddychania, mówi Avellino. Według badań opublikowanych w Journal of Sexual Function, joga może pomóc w poprawie funkcji seksualnych u kobiet, szczególnie tych powyżej 45 roku życia, co sugeruje, że może to być dobre dla zrównoważenia zmian seksualnych podczas menopauzy. Istnieją również dowody na to, że bezsenność, powszechny objaw menopauzy, można złagodzić poprzez jogę i medytację, zgodnie z National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM). Jeśli nie masz pewności, jak rozpocząć jogę lub medytację, poproś swojego lekarza, aby polecił zaufanego praktyka. Możesz również skontaktować się z organizacjami, takimi jak Yoga Alliance, aby znaleźć certyfikowanych nauczycieli jogi w swojej okolicy.
Rozciąganie i elastyczność Mimo że ważne jest rozciąganie mięśni przed i po sesji treningowej, może to być również wykonane jako część codziennej rutyny, mówi Avellino. Zachowuje on zakres ruchu twojego ciała i utrzymuje elastyczne stawy, dwie rzeczy, które często gubią się wraz z wiekiem, mówi. Avellino sugeruje, że po prostu zażywasz kilka minut każdego ranka i wieczorem, aby delikatnie wydłużyć mięśnie, uważając, aby ich nie rozciągnąć.
Stabilność i ruchy równowagi. Ćwiczenia, które zwiększają zdolność twojego ciała do utrzymywania się w pozycji pionowej i stabilnej są szczególnie ważne w momencie wkroczenia w menopauzę. "Wraz z wiekiem Twoja równowaga nie jest tak dobra" - mówi Nichelson. "Istnieje zwiększone ryzyko upadku - a jeśli złamiesz biodro, można znacznie zmniejszyć jego żywotność."
Aby poprawić równowagę, Avellino sugeruje rozpoczęcie od prostego ćwiczenia, takiego jak stanie na jednej nodze kilka sekund. Jeśli jesteś niestały, zważ na ścianę lub krzesło. Tai chi, relaksująca forma ćwiczeń, która wykorzystuje powolne, płynne ruchy, może również pomóc w równowadze i koordynacji mięśni, zgodnie z NCCAM.
Jak często ćwiczyć w okresie menopauzy
Według ośrodków kontroli i zapobiegania chorobom, kobiety młodsze niż 65 powinny spędzać co najmniej 150 minut tygodniowo na ćwiczeniach aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak chodzenie. Wykonuj trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, odpoczywając przez co najmniej jeden dzień pomiędzy tymi sesjami. Avellino sugeruje wykonywanie ćwiczeń równowagi i stabilności przez 5 minut każdego dnia, a także 1 do 3 minut rozciągania dwa razy dziennie. Jeśli zdecydujesz się włączyć jogę i medytację do swojego schematu ćwiczeń, zrób to tak, jak im się podoba, mówi.
Nie przejmuj się, jeśli codziennie nie uderzysz w cel ćwiczeń, mówi Nichelson. Jeśli chodzi o zachowanie zdrowia podczas menopauzy, nawet niewielka aktywność jest lepsza niż żadna. "Weź psa na spacer", mówi. "Park dalej od sklepu i idź tam energicznie. Wszystkie aktywności fizyczne sumują się w czasie. "
