5 Zdrowych sposobów na gotowanie z dynią

Burgery z czarną fasolą są świetne dla zdrowia serca. #

Bez względu na to, czy oglądasz film, czy grabienie liści, twoje serce ciężko pracuje. Zdrowy jeden bije 100 000 razy i codziennie pompuje około 2000 galonów krwi. Aby pomóc mu wykonać swoją pracę - i aby zapobiegać chorobom serca - zainspiruj się porami roku i dodaj dyń do swojego repertuaru przepisów.

"Dynia zawiera duże ilości rozpuszczalnego błonnika, który, jak stwierdzono, obniża poziom cholesterolu całkowitego i zmniejsza LDL, śmiertelny [lub "zły"] cholesterol ", mówi Alanna Cabrero, RD, z NYU Langone Health w Nowym Jorku. Redukcja LDL może również pomóc w utrzymaniu tętnic w czystości, aby zmniejszyć ryzyko zawału serca.

Dynia jest również doskonałym źródłem potasu, minerału, który ma pomagać w obniżaniu ciśnienia krwi i udaru, zwłaszcza jeśli zachowujesz sód w ryzach, co oznacza nie więcej niż 2300 miligramów dziennie, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Czyste czy konserwowane puree z dyni wykonają swoją pracę. Jeśli idziesz z puszki, poszukaj puree z dyni bez dodatku cukru lub sodu (sprawdź na etykiecie). Cabrero zaleca również użycie organicznej dyni w puszkach, jeśli możesz ją dostać.

Gotowy do kopania? Oto pięć receptur z dyni, które są szczytami dla twojego tickera:

1. Płatki owsiane z dyni

Daj sobie przewagę, mieszając od 1 do 2 łyżek puree z dyni w puszce do miseczki porannej płatków owsianych. Sama owsianka jest mądra dla twojego serca. Całe ziarno, to dobre źródło rozpuszczalnego błonnika, które pomaga poprawić poziom cholesterolu we krwi, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru, otyłości i cukrzycy typu 2.

Puree z dyni daje owsianki błonnik i zwiększenie potasu, mówi Cabrero. Możesz również wymieszać puree z dyni w naleśnikach, chili, makaronie i serze oraz domowej roboty przyprawach z dyni.

Zobacz wideo autorstwa American Heart Association (AHA) dotyczące pomysłów na przepisy i poradników

2. Chrupiące ciasto dyniowe o niskiej zawartości tłuszczu

Nadmiar cukru - więcej niż 6 łyżeczek dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn - wiąże się z czynnikami ryzyka chorób serca, w tym otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, zapalenia i podwyższony poziom trójglicerydów, tłuszcz we krwi. Na szczęście ten placek z dyni jest naturalnie słodki, z niewielką ilością brązowego cukru. "Puree z dyni i naturalne przyprawy, takie jak cynamon i gałka muszkatołowa, nadają naturalną słodycz" - mówi Cabrero. Owies i migdały oraz niewielka ilość oleju roślinnego zamiast zatkania tętnicy nasyconej tłuszczem, takim jak masło lub smalec, sprawiają, że skorupa jest wyjątkowo zdrowa dla serca.

Znajdź pełny przepis w Klinice w Cleveland

3 . Zdrowe babeczki z dyni

Składniki odżywcze, takie jak konserwy z dyni i olej rzepakowy, które zawierają dużo nienasyconego tłuszczu, sprawiają, że ta babeczka jest wspaniała. Olej rzepakowy nie rozpada się przy wysokich temperaturach pieczenia, które mogą wpływać na smak i wartość odżywczą. "Przy temperaturach pieczenia powyżej 325 stopni używałbym oleju rzepakowego" - mówi Cabrero. Jeśli chodzi o wszystko inne, takie jak smażenie i pieczenie w niższych temperaturach, "używaj oliwy z oliwek". Oleje wyższe w jednonienasyconych tłuszczach, takich jak rzepak i oliwa z oliwek, zostały połączone z obniżeniem całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL.

Co również sprawia, że Przepis niezwykły polega na tym, że wymaga on 4 białek jaj lub ½ filiżanki zastępczego jajka. Mimo to, w porządku jest używać dwóch pełnych jaj zamiast tego, mówi Cabrero. Cholesterol (rodzaj tłuszczu), który znajduje się w pokarmach takich jak jaja, nie zwiększa poziomu cholesterolu we krwi, tak jak nasycony tłuszcz w pożywieniu może; myślę, że pełnotłuste produkty mleczne, takie jak masło i pełne mleko. Całe jaja również sprawiają, że babeczki są bardziej odżywcze i sycące, ponieważ białka zawierają białko, a żółtko zawiera biotynę odżywczą.

Sprawdź pełny przepis w Genius Kitchen.

4. Burgery z dyni-czarnej fasoli

Z czarną fasolą, puree z dyni i płatkami owsianymi "te hamburgery są w dobrej formie" - mówi Cabrero.

Dla regularnych miłośników burgerów w tłumie, śmiało i zastąpić mieloną wołowinę, która ma co najmniej 90 procent chudego (sprawdź etykietę). Aby zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych, co jest ważne dla zdrowia serca, "chude mięso jest kluczowe", mówi Cabrero. Ale nie musisz całkowicie unikać tłuszczów nasyconych. Jednak im bardziej Twoja dieta oparta jest na roślinach, tym lepiej, zwłaszcza jeśli masz chorobę serca w swojej historii medycznej.

Odwiedź Wholefully, aby uzyskać pełny przepis.

5. Zupa dyniowa

Oprócz puree z dyni i słodkich ziemniaków, które pakują błonnik, pestki dyni są super składnikiem. "Nasiona dyni oferują sterole roślinne, które obniżają LDL" - mówi Cabrero. Są również dobrym źródłem nienasyconego tłuszczu, błonnika i białka, które pomagają zoptymalizować zupę. "Są świetne również jako przekąska" - mówi Cabrero.

Uwaga: ten przepis wymaga niskiej zawartości sodu w bulionie, ale jeśli nie masz go pod ręką, użyj zwykłego kurczaka i pomiń dodatkowe ¼ łyżeczka soli. Sól w soli może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi i zwiększać ryzyko udaru. Mimo to "większość sodu w diecie amerykańskiej znajduje się w przetworzonej żywności, takiej jak fast food" - mówi Cabrero. Przygotowujesz własną zupę. Do czasu, gdy go wypijesz, możesz otrzymać tylko 200 miligramów sodu na porcję, mówi Cabrero. "To nie jest dużo."

Sprawdź, jak to jest w United Healthcare.