Witaminy i minerały są ważnymi narzędziami w walce z powszechnymi chorobami, w tym chorobami serca, cukrzycą i rakiem, ale tylko wtedy, gdy potrzebujesz ich najbardziej dla zdrowego starzenia się, zdolność twojego organizmu do wchłaniania ich z pokarmów, które jesz, może zacząć zwalniać. Przyjmowanie pewnych suplementów może pomóc ci zachować zdrowie.
Najlepszym źródłem składników odżywczych jest jedzenie, które spożywasz. "Ale spójrzmy prawdzie w oczy, może być trudno uzyskać wszystkie potrzebne witaminy i minerały z samej diety", mówi Jim White, RD, właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios w Virginia Beach w stanie Wirginia, oraz rzecznik prasowy Akademia żywienia i dietetyki
Po pierwsze, nie można jeść tyle, ile się starzeje, ponieważ zmniejsza się poczucie smaku i węchu. Lub może być na ograniczonej diecie z powodu innych problemów zdrowotnych lub przyjmowania leków, które obniżają zdolność organizmu do wchłaniania witamin i minerałów.
Oto niektóre z najważniejszych składników odżywczych potrzebnych do zdrowego starzenia się i jak je zdobyć.
Wapń
Wapń działa z witaminą D, aby chronić kości i zapobiegać osteoporozie - chorobie, która powoduje, że kości stają się cienkie, co czyni je bardziej podatnymi na złamania. Do skrzepu krwi potrzebny jest również wapń, aby serce, mięśnie i nerwy prawidłowo funkcjonowały. Według National Institutes of Health kobiety w wieku od 51 do 70 lat powinny przyjmować 1200 mg (mg) wapnia dziennie, a mężczyźni w wieku od 51 do 70 lat powinni mierzyć 1000 mg na dobę. Aby uzyskać więcej wapnia w diecie, spróbuj niskotłuszczowego lub beztłuszczowego produktu mleczarskiego, ciemnej zieleni i żywności wzbogaconej wapniem. Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości wapnia przez samą dietę lub jeśli istnieje ryzyko utraty kości, porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementu wapnia. Będziesz wchłaniać wapń skuteczniej, jeśli będziesz przyjmował suplement w małych dawkach kilka razy dziennie, a nie wszystkie naraz i jeśli przyjmujesz go z jedzeniem.
Witamina D
Ekspozycja na światło słoneczne wyzwala twoje ciało do produkcji witaminy D Ale wraz z wiekiem twoja skóra wytwarza mniej witaminy D niż wtedy, gdy byłaś młodsza. Potrzebujesz odpowiedniego poziomu witaminy D, aby pomóc twojemu ciału wchłonąć wapń i utrzymać swój umysł ostry, a kości silne. Większość ludzi potrzebuje co najmniej 800 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie. Witamina D zawiera tłuste ryby, jaja i pokarmy wzbogacone w witaminę D, takie jak mleko, a nawet płatki zbożowe, ale może być trudno uzyskać wystarczającą ilość bez przyjmowania suplementu. Należy skonsultować się z lekarzem w sprawie kwoty odpowiedniej dla pacjenta. Jeśli badanie krwi wykazuje, że masz niedobór witaminy D, Twój lekarz może zalecić ponad 800 jm dziennie.
Witamina B12
Uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy B12 może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Brak witaminy B12 może powodować problemy z pamięcią i anemię. Występuje w owocach morza, mięsie i nabiału. Ale kiedy się starzejesz, nie wchłaniasz witaminy B12 tak samo jak ty, gdy byłeś młodszy. Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny zaleca mężczyznom i kobietom w wieku od 51 do 70 roku życia uzyskanie 2,4 mikrograma witaminy B12 dziennie. Prosty test krwi może stwierdzić, czy masz niedobór.
Witamina B6
Witamina B6 jest ważna dla zdrowych krwinek czerwonych. Występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak drób, owoce morza, owoce i ziemniaki. Zalecana dzienna dawka wynosi 1,5 mg dla kobiet i 1,7 mg dla mężczyzn.
Witaminy A, C i E
Te witaminy są przeciwutleniaczami, znanymi z przeciwdziałania uszkodzeniom wynikającym ze starzenia i mogą pomóc w odparciu pewnych chorób. Najlepiej zaopatrzyć się w te witaminy z pożywienia, które jesz, mówi White. Aby zmaksymalizować spożycie, wybierz owoce i warzywa we wszystkich kolorach tęczy - każdy kolor dostarcza różnych mikroelementów. Mężczyźni w wieku od 51 do 70 lat potrzebują 900 mikrogramów witaminy A, 90 mg witaminy C i 15 mg witaminy E dziennie. Kobiety w wieku od 51 do 70 lat potrzebują 700 mikrogramów witaminy A, 75 mg witaminy C i codziennie 15 mg witaminy E.
Czy należy przyjmować suplementy diety?
Porozmawiaj z lekarzem o indywidualnych potrzebach żywieniowych i jak je zaspokoić poprzez jedzenie i, jeśli to konieczne, suplementy. Niektórym osobom łatwiej jest przyjmować multiwitaminę, a nie każdy suplement osobno. Ale nie idź na mega witaminy, mówi White. Zbyt dużo niektórych witamin, takich jak A i E, może być toksycznych. Ilość w standardowych multiwitaminach powinna być odpowiednia.
Jeśli potrzebujesz suplementów, Brett Osborn, DO, neurochirurg w West Palm Beach, Fla., Certyfikowany w medycynie przeciwstarzeniowej i regeneracyjnej i autor Get Serious zaleca podzielenie witamin na trzy dawki i zażywanie jednej trzeciej z każdym posiłkiem zamiast raz rano lub w nocy. Jeśli go rozdzielisz, zapewni stabilny poziom w krwiobiegu w ciągu dnia. "Jeśli weźmiesz jedną tabletkę" - mówi - "może zniknąć za kilka godzin i nie robić nic dla ciebie przez resztę dnia."
