Patrząc w lustro na zmiany wraz z wiekiem? Zdrowa dieta pomaga zapewnić, że polubisz odbicie, które widzisz. Dobre odżywianie wiąże się ze zdrowym starzeniem na wielu poziomach: może zapewnić ci energię i aktywność, a także walczyć ze spowolnieniem metabolizmu i trawienia oraz stopniową utratą masy mięśniowej i zdrowych kości w miarę starzenia się.
Wybór zdrowej diety może pomóc zapobiegasz lub lepiej radzisz sobie z przewlekłymi schorzeniami, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca. Nigdy nie jest za późno, aby przyjąć zdrowsze nawyki żywieniowe.
Strategie zdrowego odżywiania się jako wieku
Zastąp stare nawyki żywieniowe tymi zdrowymi metodami:
- Jedz co trzy lub cztery godziny. "Utrzymuje poziomy energii wysokie i kontrolują hormony apetytu, aby uniknąć przejadania się, "mówi Kim Larson, RD, z Total Health w Seattle i rzecznik Akademii Dietetyki i Dietetyki.
- Jedz białko przy każdym posiłku. Celuj za 20 do 30 gramów, aby pomóc utrzymać masę mięśniową. Wybierz ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu jako źródło wysokiej jakości białka. Inne dobre źródła białka to chude mięso i drób, jaja, fasola, orzechy i nasiona.
- Wybierz pełnoziarniste. Wymień rafinowane produkty mączne na pełne ziarna, aby uzyskać więcej składników odżywczych i błonnika.
- Wybierz niskotłuszczowy mleczarstwo. Wycinanie tłuszczów nasyconych może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Dowiedz się więcej o porcjach Być może będziesz musiał zmniejszyć skalę porcji żywności, aby kontrolować wagę.
- Wybieraj pełnowartościowe produkty odżywcze zamiast pustych kalorii Żywność ogólna to te, które są najbliżej ich naturalnego stanu. Puste kalorie są zwykle przetworzonymi produktami żywnościowymi z dodatkiem soli, cukru i tłuszczu. Na przykład przekąski na całe owoce zamiast ciasteczek.
- Jedz "tęczę" pokarmów. "Zjedz pięć do siedmiu porcji owoców i warzyw każdego dnia, aby utrzymać antyoksydanty jak witaminy A, C i E, "Larson mówi. Wybór owoców i warzyw o różnych kolorach zapewnia organizmowi szeroką gamę składników odżywczych. Według badań opublikowanych w wydaniu z maja 2012 roku Journal of American Geriatric Society ćwiczenie w połączeniu z większym spożyciem owoców i warzyw prowadziło do dłuższego życia. Owoce i warzywa również napełniają się włóknem, które zmniejsza podjadanie i pomaga kontrolować wagę, mówi Larson.
- Wybierz zdrowe techniki gotowania Spróbuj parować, pieczeć, piec lub podsmażać jedzenie, zamiast smażyć je do cięcia z powrotem na tłuszcz.
- Obetnij sól. Jeśli masz ponad 51 lat, zaleceniami narodowymi są jedzenie mniej niż 1500 miligramów soli dziennie. Poszukaj pokarmów o niskiej zawartości sodu i przyprawiaj posiłki ziołami i przyprawami zamiast solą.
- Bądź nawodniony. "Odwodnienie może powodować drażliwość, zmęczenie, splątanie i infekcje dróg moczowych", mówi Larson. Pamiętaj, aby pić dużo wody i innych płynów nie zawierających kofeiny przez cały dzień.
- Zapytaj o suplementy. Możesz mieć zmieniające się zapotrzebowanie na składniki odżywcze z wiekiem i możesz skorzystać z witamin B12 i D, wapnia i omegi -3 suplementy kwasów tłuszczowych, mówi Larson. Poproś lekarza lub dietetyka o poradę.
Pokonywanie wyzwań zdrowego odżywiania
Zdrowa dieta może być skomplikowana przez zmiany, które możesz napotkać w miarę starzenia się, takie jak trudności w jedzeniu lub ograniczony budżet. Istnieją strategie, które możesz spróbować rozwiązać, aby rozwiązać te typowe wyzwania:
- Jeśli straciłeś apetyt lub zmysł smaku: Wypróbuj nowe przepisy i smaki - dodanie przypraw, ziół i soku z cytryny może sprawić, że jedzenie stanie się bardziej atrakcyjne. Jeśli zażywasz leki, zapytaj lekarza, czy apetyt lub zmiany smaku są skutkami ubocznymi i czy zmiana na inny lek może pomóc.
- Jeśli masz problem z połknięciem lub przeżuwaniem: Wybierz produkty, które są wilgotne i łatwe do jedzenia , takie jak pożywne zupy z fasoli i warzyw, mówi Larson.
- Jeśli dostarczanie artykułów spożywczych jest trudne: Kupuj z listy - staranne planowanie może pomóc Ci w wyborze najzdrowszych i najbardziej opłacalnych posiłków. Korzystaj z kuponów lub kupuj w dni, w których oferowane są zniżki. Kupowanie owoców i warzyw w porze roku oraz mrożenie produktów w dużych ilościach mogą również pomóc w kontrolowaniu wydatków.
- Jeśli masz problemy z przygotowywaniem posiłków: Zastanów się nad kupieniem zdrowych przygotowanych lub półgotowanych posiłków lub przynajmniej wcześniej przygotowanych składników ograniczyć czas przygotowywania się do wyczerpania energii.
Larson wierzy, że ważne jest czerpanie przyjemności z jedzenia. Dokonuj zmian w zdrowym żywieniu krok po kroku i baw się eksperymentując, aby znaleźć nowe smaki i style gotowania. Jedz powoli i zwracaj uwagę na to doświadczenie. "Stwórz przyjemne otoczenie do jedzenia", mówi. "Usiądź przy oknie i ciesz się każdym kęsem."
