Według American Academy of Sleep Medicine, nawet umiarkowana deprywacja snu - utrata mniej niż jednej godziny na noc - może wpływać wyniki w nauce dzieci z ADHD. Jednak ADHD i leki stosowane w leczeniu tego schorzenia są znane z zakłócania wzorców snu, co sprawia, że trudno jest spaść i zasnąć - i sprawić, by pora snu była koszmarem dla rodziców dzieci z ADHD.
W wielu przypadkach tworzenie spójnego harmonogramu snu i środowisko może pomóc. "W przypadku rodzin, które mają dzieci z ADHD i problemy ze snem, często trudno jest stworzyć pewną strukturę w ciągu godziny przed snem", zauważa dr Richard Gilman, dyrektor psychologii w dziale pediatrii rozwojowej i behawioralnej w szpitalu dziecięcym w Cincinnati Centrum Medyczne w Ohio.
"Wiele z rzeczy, które proponujemy, to drobne poprawki do tego, co już robią. Po prostu stajemy się bardziej przewidywalni, bardziej konsekwentni dla dziecka. A wyniki są tego warte. Wiele razy rodzice mówią mi: "Gdybym zrobił to wiele lat temu, sam spałbym lepiej".
Planowanie poprawek dla lepszego snu
Oto jak pomóc dziecku przezwyciężyć problemy ze snem:
- Kup timer na jaja. Używanie namacalnego instrumentu, takiego jak zegar na jaja, pomaga utrzymać rodzinę na dobrej drodze dzięki programom na dobranoc.
- Zaangażuj się w ustalony harmonogram. Upewnij się, że twoje dzieci idą spać o w tym samym czasie co noc i budzić się o tej samej porze każdego ranka, także w weekendy. Pozwalanie dzieciom na późniejsze weekendowe noce i budzenie się następnego ranka sprawia, że ich dni powszednie stają się coraz trudniejsze, mówi Gilman. Jeśli pomimo ustawionego harmonogramu walczą ze zmęczeniem, może być konieczne wydłużenie czasu snu. Pamiętaj, że młodsze dzieci potrzebują więcej snu niż starsze dzieci.
- Usuń źródła stymulacji. W ciągu godziny przygotuj dzieci do spania, wyłącz telewizor, muzykę, komputery i gry wideo. Nie angażuj się w argumenty ani nie prowadź żadnej szorstkiej gry. To godzina, która powinna być bardzo spokojna, mówi Gilman. Oznacza to, że rodzice również muszą być spokojni - nie kłócić się ze sobą ani z dziećmi.
- Użyj systemu nagród. Pozwól dzieciom zdobywać żetony, gwiazdki lub naklejki, które mogą być przedmiotem handlu następnego dnia rano. niewielka nagroda, taka jak ulubione jedzenie na śniadanie lub możliwość wyboru muzyki podczas jazdy do szkoły. Te nagrody pojawiają się, gdy oczekiwane działania, takie jak mycie zębów, są zakończone na czas. Nagrody można także zdobywać pozostając w łóżku po wyłączeniu światła.
- Utrzymuj spokój w domu Podczas przygotowań do snu i gdy twoje dzieci są już w łóżku, utrzymuj dom w ciszy i spokoju. Rodzice i starsze dzieci mogą być na górze później, mówi Gilman, ale dobrze jest zachować głos i obniżyć telewizję i muzykę.
- Powróć dzieci spokojnie do łóżka. Nawet z systemem nagród i wygodnym łóżkiem niektóre dzieci wciąż będą cię szukać. Przywróćcie je do łóżka, nie poddawajcie się kłótniom, groźbom, wykładom i innym działaniom energetyzującym.
- Pozwólcie pełnej godzinie przygotować się do snu. Gdy już macie zegar, możecie go użyć do odliczenia Godzina, w której twoje dzieci muszą się uspokoić. Oto jak rozbić godzinę:
- Pierwsze 30 minut: Ustaw timer jaja na 30 minut. Ten okres czasu dotyczy higieny - kąpieli, mycia zębów i zakładania piżam.
- Następne 15 minut: Ustaw timer jaja na 15 minut. Ten okres jest dla relaksującej aktywności, takiej jak czytanie książki, wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych lub ćwiczenie głębokiego oddychania.
- Ostatnie 15 minut: Ustaw minutnik na 15 minut. To jest dla dostania się do łóżka (i pozostania tam). "W łóżku powinien istnieć pewien rodzaj rytuału pomiędzy rodzicem a dzieckiem" - mówi Gilman. Zastanów się, czytając ulubioną książkę, tuląc się, modląc, identyfikując dobre rzeczy, które wydarzyły się tego dnia, opowiadając ulubioną historię lub inne kojące i czułe działania. Światła gasną w ostatnim "ding".
- Zainwestuj w biały szum. Szum biały jest świetnym sposobem na ograniczenie zdolności normalnego hałasu w domu i rodzinie do zakłócania snu. Dodatkowo, wyłączenie białego szumu rano jest pomocne w łagodnym obudzeniu dziecka.
- Obudź się delikatnie Potrzebujesz dobrego planu budzenia dzieci z ADHD, mówi Gilman. Podejście "hejnału" może je ustawić na całodniową spiralę złego usposobienia. Zamiast tego spróbuj łagodnego działania, takiego jak otwieranie rolet lub wyłączanie białego szumu.
- Przygotuj czas na przygotowanie. Dzieci z ADHD mogą potrzebować porannego harmonogramu, który jest równie hojny pod względem czasu i struktury jak ich rytuał przed łóżkiem. Chaotyczny pośpiech, by wyjść z domu, ustawia niewłaściwy ton dnia.
- Monitoruj drzemki. Naps może być świetny, jeśli są one również ustrukturyzowane i ograniczone czasowo, mówi Gilman, a młodsze dzieci potrzebują ich, bez względu na to, czy robią to, czy nie. mieć ADHD. Jednak starsze dzieci mogą poważnie zaszkodzić wzorom snu (i harmonogramowi rodzinnemu), jeśli pozwalają sobie na drzemkę trwającą dwie lub trzy godziny. Zdecyduj się na drzemkę o mocy około 20 do 30 minut, jeśli jest to absolutnie konieczne.
- Weź pod uwagę melatoninę Ten popularny suplement pomaga dzieciom spać. Gilman podkreśla jednak, że przed skorzystaniem z niego należy zapytać lekarza. Wielu rodziców daje więcej niż dziecko potrzebuje do poprawy snu. Dodatkowo lekarz może doradzić najlepszy czas na podanie melatoniny. Praca zajmuje trochę czasu, więc zapewnienie jej tuż przed snem może pozostawiać dla wszystkich okres frustracji.
Gdy problemy ze snem wykraczają poza ustalanie harmonogramu
Jeśli dokonasz wszystkich tych zmian i odkryjesz, że twoje dziecko wciąż jest nieruchome Dobrze śpij, porozmawiaj z lekarzem swojego dziecka.
Naukowcy odkrywają fizjologiczne podobieństwa między ADHD i niektórymi zaburzeniami snu. Na przykład w przypadku ADHD, jak również zespołu niespokojnych nóg (RLS) i okresowych ruchów kończyn podczas snu poziom dopaminy jest nieprawidłowy. Jednak nawet jeśli warunki te mają pewne podobieństwa, a nawet możliwe powiązania genetyczne, należy je traktować oddzielnie. Ważne jest, aby skargi dziecka dotyczące zasypiania lub zasypiania były traktowane poważnie.
"Dzieci muszą umieć opisać RLS własnymi słowami w celu postawienia diagnozy" - mówi specjalista ds. Medycyny snu Arthur Walters, MD, zastępca dyrektora Centrum zaburzeń snu Vanderbilt w Nashville w stanie Tennessee i współautor pierwszego przeglądu związku między ADHD a zaburzeniami snu. "Mogą powiedzieć, że ich nogi bolą, albo że mają" ego "albo" hejbiego ".
On również zauważa, że diagnoza" rosnących bólów "pojawia się, gdy dzieci narzekają na trwającą nogę dyskomfort, może być czerwona flaga zaburzeń snu. Inne zaburzenia, które są związane z ADHD to narkolepsja, bezdech senny, zespół opóźnionej fazy snu, zaburzenia częściowego podniecenia lunatyków i strach przed nocą.
Planowanie snu jest doskonałe dla wielu dzieci z ADHD, mówi dr Walters, "ale jeśli dziecko przestaje oddychać do 15 razy na godzinę [jak może się zdarzyć z bezdechem sennym], wszystkie harmonogramy snu na świecie nie pomogą. "
Pracując z dzieckiem i lekarzem dziecka, powinieneś być w stanie stworzyć zdrowe środowisko snu, aby pomóc dziecku osiągnąć sukces z ADHD.
