Zmiana nawyków podczas snu jest jednym z najczęstszych skutków depresji. Brak snu może rozpocząć się przed depresją, być symptomem depresji i pogorszyć depresję.
"Depresja i sen są ściśle ze sobą powiązane," mówi Prashant Gajwani, MD, profesor nadzwyczajny i wiceprzewodniczący ds. Klinicznych na wydziale psychiatrii i nauki behawioralne w University of Texas Medical School w Houston. "Depresja jest chorobą mózgu i ma wpływ na wiele różnych funkcji mózgu, w tym na cykl snu i czuwania." Po zaburzeniu biologicznego zegara może on stać się jeszcze bardziej nieregularny, co zwiększa depresję. cykl dla wielu ludzi. "
Wpływ depresji na sen
Ludzie z depresją często doświadczają zaburzeń snu, ale sposób, w jaki depresja wpływa na sen, jest bardzo zróżnicowany.
" Trudność w uzyskaniu wystarczającej ilości snu jest głównym objawem dla większości ludzi. z depresją, ale u około 10 do 20 procent ludzi skutki depresji powodują zbyt duże spanie "- mówi dr Gajwani. Depresja zwykle powoduje:
- Trudności z zasypianiem
- Trudności z zasypianiem
- Budzenie się wcześnie rano
- Zasypianie
- Spanie w ciągu dnia
- Słaba jakość snu
- Budzenie się z uczuciem zmęczenia
Wpływ snu na depresję
Ilość spokojnego snu, jaki otrzymujesz, może wpłynąć na twoje zdrowie emocjonalne. "Brak snu przez wystarczająco długi czas może powodować depresję" - mówi Gajwani. Chociaż mało prawdopodobne jest, aby sam brak snu był odpowiedzialny za większość przypadków depresji, może to przyczyniać się do depresji u niektórych osób. Fakt, że wiele osób mających problemy ze snem rozwija się depresją może wskazywać, że zaburzenia snu i depresja mają podobne przyczyny lub czynniki ryzyka. Związki między depresją a snem zostały znalezione w wielu badaniach, na przykład:
- Badania pokazują, że osoby cierpiące na bezsenność mają 10-krotnie wyższe ryzyko zachorowania na depresję.
- Inne rodzaje zaburzeń związanych ze snem, takich jak obturacyjny bezdech senny i zespół niespokojnych nóg, są związane z wysokim wskaźnikiem depresji. Dla osób z obturacyjnym bezdechem sennym depresja często poprawia leczenie bezdechu.
- Badania pokazują, że dzieci z depresją, które doświadczają braku snu lub śpią za dużo, częściej cierpią na dłuższe i cięższe epizody depresji.
- Eksperci podejrzewają, że chroniczny brak snu spowodowany chorobą fizyczną jest jednym z powodów, dla których osoby starsze mają wyższy wskaźnik depresji.
Wskazówki na dobry sen
Jeśli masz problemy ze snem w nocy lub śpisz zbyt wiele dnia, po zdrowych nawykach sennych może pomóc. Aby rozpocząć, ustaw harmonogram na dobranoc. "Dla osób z depresją w przeszłości regularne godziny snu są bardzo ważne" - mówi Gajwani. "Powinieneś iść do łóżka mniej więcej w tym samym czasie i wstać o tej samej porze, i używać sypialni tylko do snu lub seksu". Oto kilka innych wskazówek dotyczących snu:
- Ćwiczenie Upewnij się, że regularnie ćwiczysz i spędzasz trochę czasu na słońcu każdego dnia.To jest dobry sposób na ustawienie zegara biologicznego i pomaga w utrzymaniu regularny cykl snu i czuwania ", mówi Gajwani.
- Pomiń drzemkę. Unikaj popołudniowych drzemek, które mogą prowadzić do bezsenności nocnej
- Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu, szczególnie później w ciągu dnia. Kofeina jest stymulantem i może Cię obudzić, a alkohol może zaburzyć jakość snu. "Alkohol przed snem zakłóci sen", ostrzega Gajwani. "To może pomóc ci zasnąć, ale mniej spałeś przez całą noc."
- Wstań, jeśli nie możesz spać. "Nie marnuj czasu leżąc w łóżku patrząc na swój zegar," mówi Gajwani. Jeśli czujesz się przytomny, najlepiej jest wstać i zrobić coś relaksującego, aż poczujesz się zmęczony.
- Wyłącz telewizor. "Unikaj oglądania telewizji późno w nocy, większość pokazów w godzinach wieczornych jest zbyt pobudzająca i nie promuje dobrego snu" - mówi Gajwani. "Lepiej czytać książkę lub robić relaksację w godzinach przed snem."
- Poćwicz dobrą higienę snu. Obejmuje to używanie sypialni głównie do spania i trzymania się normalnego snu. Unikaj zakłóceń w sypialni, takich jak telefony, komputery, zbyt dużo światła i zbyt dużo hałasu. Upewnij się, że twoje łóżko jest wygodne i że temperatura w pomieszczeniu jest wygodna do spania.
Zmiany w schematach snu mogą być efektem depresji lub wczesnego znaku ostrzegawczego. Poinformuj lekarza, jeśli nie możesz spać lub śpisz za dużo. "Bezsenne środki nasenne nie są dobrym rozwiązaniem dla osób z depresją i problemami ze snem", mówi Gajwani. "Ćwicz dobrą higienę snu, ćwicz regularnie i pracuj z lekarzem lub terapeutą, aby opanować depresję." Dbanie o siebie, w tym zapewnienie odpowiedniej ilości snu, może pomóc w opanowaniu depresji.
