Czy śpisz z bólem? Nawet jeśli cierpisz na chroniczny dyskomfort, dobry nocny odpoczynek nie musi być odległym snem. Postępuj zgodnie z 11 poradami ekspertów, a rano poczujesz się lepiej …
Ból jest marudnym mężczyzną: nie możesz spać z bólem … ale im mniej śpisz, tym więcej cierpisz.
Bez względu na to, czy śpisz z bólami pleców, bólami głowy czy przewlekłymi stanami, takimi jak fibromialgia, sen pomaga lepiej radzić sobie z bólem, mówi Michael Thorpy, MD, dyrektor medyczny Centrum Chorych Sen-Wake w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku.
Ale jeśli nie wystarczająco się przespisz, próg bólu spadnie, a poczujesz się gorzej, dodaje.
Mimo, że dobry sen może czasami wydawać się poza kontrolą, są kroki możesz wziąć - a niektóre nie powinieneś - aby uzyskać lecznicze przymknięcie oka, którego potrzebujesz. Czytaj dalej na 11 sposobów, aby uzyskać zzz i czuć się lepiej.
Do's
1. Utrzymuj regularny program snu.
"Jedną z najważniejszych rzeczy, którą każdy może zrobić, jest kładzenie się każdej nocy o tej samej porze", mówi dr Thorpy.
Kiedy pacjenci śpiący z przewlekłym bólem szyi lub pleców utrzymywali zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w 2010 r. przez University of Rochester w Nowym Jorku.
2. ZRÓB to przemyśleć i poprawić warunki snu, takie jak kontrolowanie hałasu i światła. leki przeciwbólowe
Upewnij się, że twój lek nie pogarsza snu, mówi pulmonolog Nidhi Undevia, MD, dyrektor medyczny Center of Sleep Disorders na Uniwersytecie Loyola w stanie Illinois.
Niektóre bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak jako aspiryna i ibuprofen mogą obiecać, że pomogą ci spać z bólem, ale mogą wydłużyć czas potrzebny na oderwanie się, mówi - być może dlatego, że hamują melatoninę "hormonu snu". Opioidowe środki przeciwbólowe, takie jak oksykodon (OxyContin), wpływają na mózg w sposób, który może zakłócić szybki sen ruchów gałek ocznych (REM) - co pomaga organizmowi produkować inne hormony potrzebne do naprawy tkanek.
Sensowne jest przyjmowanie leków, jeśli odczuwasz ból, ale skonsultuj się z lekarzem, aby znaleźć właściwą, mówi.
3. Bądź ostrożny podczas drzemki.
Odświeżająca drzemka może pomóc złagodzić ból, ale utrzymuj ją krótko - tylko około 20-30 minut, radzi dr Undevia.
Dłuższy czas i możesz nie być wystarczająco zmęczony by zasnąć w nocy, dr Thorpy mówi.
Jeśli myślisz, że drzemka byłaby pomocna - od spania z bólem pleców lub bólem głowy, znajdź ciche, wygodne miejsce - ale nie rozbieraj się ani nie kładź w łóżku. Jeśli twoje łóżko to jedyne miejsce, w którym możesz się drzemać, leżeć na wierzchu okładek. A jeśli boisz się, że nie obudzisz się za pół godziny, ustaw (niezbyt wstrząsający) alarm.
4. Ćwicz techniki relaksacyjne. W zależności od twojego poziomu bólu i jego położenia, proste ćwiczenia rozciągające i oddechowe mogą tymczasowo ulżyć dyskomfortowi i przejść w tryb uśpienia.
Zacznij od umieszczenia poduszki na bolesnym obszarze około Pięć minut, radzi Jacob Teitelbaum, MD, dyrektor medyczny Fibromyalgia i Centrum Zmęczenia i autor Od Fatigued do Fantastic! (Avery Penguin).
Potem spróbuj delikatnie rozciągnąć, aż do - ale nie poza - punkt bólu. Zrelaksuj się, a następnie powtórz rozciąganie.
Jeśli cierpisz i nie możesz wygodnie się rozciągać, pracuj nad oddechem, aby uniknąć snu z bólem pleców. Połóż dłonie na brzuchu i skup się na wciągnięciu powolnego, głębokiego oddechu, a następnie wydychaj powietrze przez usta i zrelaksuj się.
W przypadku napięciowych bólów głowy masaż głowy może również zdziałać cuda w łagodzeniu bólu, mówi dr Teitelbaum.
"Jeśli nie masz kogoś, kto to zrobiłby dla ciebie, połóż na szyi kompres przez około pięć minut, następnie delikatnie obracaj głową z boku na bok" - sugeruje.
5. ROZWAŻAJ swój umysł, odprężając ciało. Dim światła przed pójściem do łóżka - to naturalne wskazanie ciała, że nadszedł czas na sen. Odpowiednik dwóch filiżanek Dzięki Narodowej Fundacji Bólu Głębokiego kawa może sprawić, że aspiryna będzie skuteczniejsza od bólu głowy. A dwie filiżanki dziennie znacznie zmniejszają po treningu bóle mięśniowe, mówi badanie z 2007 roku w To Efekt ten jest bardziej widoczny u kobiet niż u mężczyzn, prawdopodobnie dlatego, że płeć metabolizuje alkohol inaczej, zgodnie z badaniem University of Michigan z 2011 r. 11. Czy budzisz się wypoczęty przez większość dni w tygodniu, czy po prostu nie jesteś poranną osobą? Dobre samopoczucie wpływa na każdy aspekt dnia, w tym na nastrój i zdolność do produktywności. A jeśli to nie przykuwa twojej uwagi, słuchaj: Twoje nawyki snu mogą nawet wpływać na liczbę na skali. Dowiedz się, czy jesteś sprytny, jeśli chodzi o sen, czy musisz być szkolony przez sandmana
Przed pójściem spać, martwienie się o problemy ze snem pozwoli ci utrzymać się jeszcze dłużej.
Zbyt dużo martwienia się o to, czy będziesz w stanie spać z bólem, może obudzić Cię dłużej i "może nawet rozwinąć się w chroniczną bezsenność po tym, jak problem z bólem jest odszedł - mówi doktor Undevia. Zamiast tego słuchaj kojącej muzyki lub nagrań z wizualizacją z przewodnikiem. Albo spróbuj ciepłego lub zimnego kompresu, razem z cichą medytacją lub głębokim oddychaniem.
I przypomnij sobie, że wszystko będzie lepiej.
"Kiedy ludzie mają problemy ze snem, to zwykle jest tymczasowe" - mówi dr Undevia.
6. Utrzymuj swój pokój wolny od zakłóceń. Dla wielu osób sypialnia często podwaja się jako biuro, centrum multimedialne lub miejsce do zabawy. Ale to powinno mieć tylko dwa cele: płeć i sen
"Im mniej aktywności czuwania wykonasz w swojej sypialni, tym lepiej" - mówi dr Thorpy.
Aby stworzyć środowisko przyjazne dla uśpienia:
7. NIE przesadzaj z kawą.
Kofeina
jest środkiem pobudzającym, więc po południu trzymaj się z dala od napojów zawierających kofeinę (w tym kawy, herbaty i napojów gazowanych), aby uniknąć problemów ze snem lub zasypianiem. Chodzi o to, że musisz całkowicie zrezygnować. Jeśli nie jesteś szczególnie wrażliwy, poranna porcja joe prawdopodobnie nie wpłynie na twoją zdolność zasypiania w nocy.
W rzeczywistości umiarkowane spożycie kofeiny było związane z ulgą w bólu
The Journal of Pain . Ale jeśli jesteś przyzwyczajony do gorącego napoju wieczorem, zamień się na herbatę ziołową - i upewnij się, że nie zawiera kofeiny. Zielona herbata jest często postrzegana jako lżejsza alternatywa dla kawy, ale zawiera kofeinę.
8. NIE spożywaj dużych posiłków ani nie pij alkoholu tuż przed zaśnięciem
Ciężki posiłek może powodować zgagę lub inne zaburzenia żołądkowe, które przerywają sen. Tak więc należy czekać 2-3 godziny po jedzeniu przed pójściem spać, zgodnie z American College of Gastroenterology. "Kiedy się położysz, kwas może powrócić" - ostrzega dr Teitelbaum.
Jeśli pragniesz przekąsek późno w nocy (i nie jesteś wrażliwy na nabiał), masz trochę sera, jogurt lub tego starego faworyta, szklankę ciepłego mleka
Te lekkie pokarmy zawierają tryptofan - aminokwas uznawany za naturalny relaks pomoc - i wystarczająco dużo białka, aby utrzymać poziom cukru we krwi stabilny przez całą noc, mówi dr Teitelbaum.
Wino i inne napoje alkoholowe mogą chwilowo cię odprężyć - ale mogą zakłócać jakość twojego snu przez całą noc.
Oczywiście, nie należy pić alkoholu podczas przyjmowania leków nasennych.
9. NIE wykonuj energicznych ćwiczeń późno w dzień.
Ćwiczenie w ciągu trzech godzin przed snem prawdopodobnie utrzyma cię, zgodnie z National Sleep Foundation. Podnosi temperaturę twojego ciała i stymuluje adrenalinę, co oznacza, że możesz być zbyt energiczny dla przymknięcia oka, mówi dr Teitelbaum. Ale wykonywanie ćwiczeń wcześniej tego dnia jest koniecznością. Osamotnieni dorośli, którzy zaczęli robić aerobik cztery razy w tygodniu, podnosili jakość snu tak bardzo, jak wynika z badania Northwestern University w 2010 r., Opisali siebie jako "ubogich śpiących" i "dobrych śpiących"
10. NIE bierz gorącej kąpieli.
Wanny mogą być świetnym sposobem na pozbycie się stresu i relaks przed snem. Ale zrobienie jednego tuż przed łożem mogło cię już dłużej obudzić. Twoja temperatura ciała potrzebuje czasu na ochłodzenie, aby osiągnąć najgłębszy poziom snu. Więc weź porcję wcześniej, lub utrzymuj umiarkowaną temperaturę wody, radzi National Sleep Foundation.
NIE lewaj na jawie. Rzucanie i obracanie, liczenie owiec lub bieganie do jutrzejszego zadania lista jest całkowicie bezproduktywna w łóżku. "Im więcej czasu spędzasz obudzonego w łóżku, tym bardziej twoje ciało staje się uwarunkowane, aby być przytomnym [w tym otoczeniu]," ostrzega dr Thorpy. "To nie jest pomocne, ani dla snu, ani dla uśmierzenia bólu."
W rzeczywistości, dorośli z chroniczną bezsennością faktycznie spali lepiej, jeśli spędzali mniej czasu w łóżku, wynika z badania przeprowadzonego w 2011 roku przez University of Pittsburgh School of Medicine.
Zrób sobie przerwę, przesuń się na kanapę lub wygodne krzesło i zrób coś relaksującego - na przykład czytanie lub słuchanie delikatnej muzyki.
Po pewnym czasie prawdopodobnie znowu będziesz się czuł senny.
Czy jesteś inteligentny? Sen?
