Kluczowe dania na wynos
- Ćwiczenia siłowe redukują objawy wielu stanów przewlekłych, w tym cukrzycy, depresji i zapalenia stawów.
- Zwiększanie masy mięśniowej Twoja elastyczność i równowaga sprawiają, że znacznie rzadziej spadasz i zostajesz ranny.
- Regularny trening siłowy może pomóc Ci w lepszym śnie.
Budowanie mięśni przynosi spory udział w dowcipach - myśl Saturday Night Live's Hans i Franz, którzy chcą "Pompować! Ty! Up! "- ale trening siłowy jest w rzeczywistości jednym z najlepszych sposobów na poprawę swojej długowieczności. Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) może zmniejszyć objawy wielu chorób przewlekłych, takich jak zapalenie stawów, cukrzyca, osteoporoza, otyłość i depresja.
Niestety, wiek dorosłych Amerykanów 45 i starsi nie spełniają rekomendacji Ministerstwa Zdrowia i Usług dla Ludzi (HHS), według badań opublikowanych we wrześniu 2014 r. Przez CDC.
Zarówno HHS, jak i CDC zalecają Amerykanom 65 lat i więcej wzmacnianie aktywności co najmniej dwa razy w tygodniu, które działają wszystkie główne grupy mięśni: nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i ramiona. A jeśli martwisz się, że trening siłowy oznacza podnoszenie gigantycznych ciężarów lub uczenie się wyciskania na ławce, nie bądź. Możesz wykonywać ćwiczenia tonizujące, które mają niewielki wpływ, ale nadal będą budować mięśnie.
Powiązane: Ćwiczenia Essentials for Healthy Aging
Eksperci uświadomią sobie teraz, jak ważne są ćwiczenia tonizujące dla ogólnego zdrowia i długowieczności. "Każdy pracownik służby zdrowia zgodzi się, że trening siłowy jest niezbędny dla zdrowia, zapobiegania urazom i przedłużania jakości życia" - powiedział Cody Foss, certyfikowany specjalista od wytrzymałości i kondycji, dyrektor NYA Sports & Fitness Center w Newtown w stanie Connecticut.
In Faktem jest, że im więcej macie mięśni, tym dłużej będziecie żyć, zgodnie z badaniem opublikowanym w czerwcu 2014 r. w American Journal of Medicine , w którym naukowcy stwierdzili, że badani o największej masie mięśniowej byli znacznie mniej prawdopodobne, że zginęli niż osoby z najniższym poziomem masy mięśniowej.
Co więcej, w badaniu opublikowanym w sierpniu 2012 r. w brytyjskim czasopiśmie BMJ nauczono 317 uczestników w wieku 70 lat i starszych włączenie treningu siłowego i działań równoważących do ich codziennej rutyny, podczas gdy inna grupa wzięła udział w zorganizowanym programie ćwiczeń. Trzecia grupa wykonywała tylko delikatne ćwiczenia. Naukowcy odkryli, że grupa, która zrobiła siłę i działania równoważące obniżyła swoją stopę spadków o 31 procent w ciągu 12 miesięcy w porównaniu z tymi, którzy wykonali delikatne ćwiczenia. Dwie pierwsze grupy osiągnęły również znacznie lepszą równowagę niż delikatni ćwiczący.
"Główną zaletą treningu siłowego jest utrzymanie aktywności i przemieszczanie się starszych osób", mówi Glenda Westmoreland, MD, profesor medycyny klinicznej w Indiana University School of Medycyna i geriatra w Eskenazi Health Center w Indianapolis. "Trening siłowy i oporowy pomaga zredukować funkcjonalny spadek i utratę wytrzymałości."
Wskazówki dotyczące ćwiczeń tonizujących
Jeśli uczysz się budować mięśnie po raz pierwszy, ważne jest, aby zacząć powoli, aby uniknąć prześwietlenia siebie, mówi dr Westmoreland. "Najważniejszą kwestią przed rozpoczęciem treningu siłowego jako starszego dorosłego jest upewnienie się, że z punktu widzenia układu sercowo-naczyniowego jesteś w stanie rozpocząć", mówi.
Zawsze staraj się dobrze ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu zanim zaczniesz nowa rutyna ćwiczeń. Jeśli masz osteoporozę, a szczególnie jeśli masz kompresję złamania kręgów w plecach, powinieneś uzyskać pozwolenie od lekarza przed wykonaniem ćwiczeń podłogowych.
Po uzyskaniu zgody od lekarza chodzenie jest dobrym sposobem na rozpoczęcie. Następnie, w miarę poprawy kondycji, możesz włączyć do treningu lekki trening siłowy.
Proste treningi siłowe
Val Walkowiak, koordynator ds. Integracji medycznej w Loyola Center for Fitness w Chicago, zaleca wykonanie następujących czynności Ćwiczy co drugi dzień, aby wzmocnić swój rdzeń:
- Twist brzucha Usiądź na bezrękim krześle, mając stopy płasko na podłodze i rozstawione na szerokość ramion. Twoje ręce powinny znajdować się pośrodku tułowia, a łokcie wzdłuż boków. Powoli przekręć w prawo, a następnie w lewo. Twoje ramiona powinny być skierowane w prawo, a następnie w lewo podczas ruchu, ale nie powinieneś kołysać rękami z boku na bok. Wykonaj dwa do trzech zestawów od 15 do 20 powtórzeń.
- Leżący skurcz brzucha Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i płaskimi stopami na podłodze. Umieść ręce za uszy. Podczas ruchu trzymaj łokcie i stawy barkowe wyrównane. Powoli zwinąć górną część ciała do góry, aż klatka piersiowa wyłoni się z podłogi. Celem jest stworzenie "C" z torsem, przynosząc klatkę piersiową do nóg. Nie pozwól, aby twoja dolna część pleców zsunęła się z podłogi, tylko z klatki piersiowej. Wykonaj dwa do trzech zestawów od 15 do 20 powtórzeń.
- Pochylenie miednicy Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i płaskimi stopami na podłodze. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aż mięśnie brzucha będą napięte. Powoli przesuwaj miednicę w kierunku sufitu, aż poczujesz, jak twoje dolne plecy przylegają do podłogi. Twoje pośladki nie powinny zejść z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie działa na dolną część mięśni brzucha.
- Mosty Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i płaskimi stopami na podłodze. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Powoli unieś tułów z podłogi, aż utworzysz most z ciałem. Twoje górne plecy, ramiona i głowa powinny pozostać na podłodze. Zwróć ciało na podłogę i powtórz. Wykonaj dwa do trzech zestawów od 15 do 20 powtórzeń.
Dodanie komponentu treningu siłowego do rutyny fitness nie musi być skomplikowane, a korzyści dla ogólnego stanu zdrowia - w tym zmniejszenie szans na upadek i zwiększenie mobilności - więcej niż warta jest tego potrzeba.
Marie Suszyński również przyczyniła się do tego raportu.
