Niektóre objawy menopauzy są po prostu uciążliwe, takie jak uderzenia gorąca i suchość skóry. Inne zmiany związane z menopauzą mogą prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych u kobiet, od utraty masy kostnej po wysoki poziom cholesterolu
Po optymalnej menopauzie dieta może pomóc w zmniejszeniu lub zapobieżeniu objawom menopauzy oraz w ochronie przed chorobami, takimi jak osteoporoza i układ sercowo-naczyniowy. choroba
Istnieją pewne podstawowe pożywienie, które są dobre dla zdrowia kobiet i mogą pomóc w przypadku objawów menopauzy, takich jak suchość skóry, wzdęcia, przyrost masy ciała, uderzenia gorąca i utrata kości, mówi Lisa V. Bunce, RD, członek American Dietetic Association i właściciel Back To Basics Nutrition Consulting w Redding, Connecticut
Im wcześniej upewnisz się, że te produkty są podstawą diety w okresie menopauzy, tym łatwiejsza jest menopauza i lata poza nią.
Woda. Suchość pochwy i suchość skóry spowodowana zmniejszeniem stężenia estrogenu w okresie menopauzy są w tym czasie częstymi dolegliwościami u kobiet, ale uzyskanie ośmiu szklanek wody dziennie może pomóc w utrzymaniu wilgotności skóry i zrównoważeniu suchości, mówi Bunce.
Picie w ater pomaga także zmniejszyć wzdęcia, które ma miejsce w przypadku zmian hormonalnych - dodaje. Ten rodzaj objawów jest najczęstszy w latach tuż przed końcem okresu na dobre, często określane jako perimenopauza.
Wapń. Twoje zapotrzebowanie na wapń wzrasta w okresie menopauzy, ponieważ utrata estrogenu może przyspieszyć utratę kości, mówi Bunce . Jeśli nie stosujesz substytucji estrogenu, staraj się uzyskać co najmniej 1200 miligramów wapnia dziennie. Jeśli bierzesz hormonalną terapię zastępczą, celuj w 1000 miligramów dziennie, mówi. Ponieważ jest to trudne dla większości kobiet, aby osiągnąć to poprzez samą dietę, należy rozważyć połączenie pokarmów bogatych w wapń w diecie, takich jak mleko i jogurt beztłuszczowy oraz suplementów wapnia.
Witamina D. Zażywanie wystarczającej ilości witaminy D jest również krytyczne dla ochrony twoich kości podczas menopauzy. Witamina D pochodzi ze słońca, ale wielu ekspertów twierdzi, że dla zdrowia kobiet ważne jest przyjmowanie suplementów witaminy D, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość, szczególnie w zimie iw niesłonecznych klimatach. Chociaż oficjalna zalecana dzienna dawka to tylko 600 jednostek międzynarodowych dla większości ludzi, Bunce mówi, że wielu lekarzy zaleca od 1 000 do 2000 międzynarodowych jednostek witaminy D dziennie. Porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej dla ciebie ilości.
Owoce i warzywa. Twój metabolizm zwalnia wraz z wiekiem, a kobiety w wieku 40 lat stają się bardziej osiadłe. Wszystko to przyczynia się do zwiększenia masy ciała, jednego z najstraszniejszych objawów menopauzy. Wypełniając niskokaloryczne owoce i warzywa, możesz pomóc zminimalizować przyrost masy ciała, jednocześnie otrzymując składniki odżywcze potrzebne do zachowania zdrowia.
Pełnoziarniste. Niektóre pełnoziarniste produkty, takie jak płatki owsiane ze stali, komosa ryżowa, jęczmień i brązowy ryż, dostarczają witamin z grupy B - które pomagają zwiększyć energię, radzić sobie ze stresem i utrzymać funkcjonowanie układu trawiennego, mówi Bunce.
Kwas foliowy i błonnik, występujące również w pełnych ziarnach, pomagają zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, które wzrastają po menopauzie.
Żelazo Twoje potrzeby związane z żelazem spadają w okresie menopauzy, mówi Bunce, więc skupienie się na jedzeniu chudych kawałków wołowiny, jajek, bogatych w żelazo zbóż i ziaren powinno wystarczyć do diety. Suplementy żelaza (i obejmujące multiwitaminy z żelazem) generalnie nie są zalecane kobietom po menopauzie, chyba że zaleci je lekarz.
Soy. Niektórzy eksperci zalecają soję na ulgę przed uderzeniami gorąca, ale badania są niejednoznaczne, mówi Bunce . Związki sojowe, zwane izoflawonami, naśladują estrogen w organizmie. Badania nad korzyściami płynącymi z soi dla kobiet w okresie menopauzy koncentrują się na kobietach w Azji, które pobierają soję z jedzenia, mówi Bunce. Jeśli chcesz spróbować soi, spożywaj edamame, tofu i inne produkty sojowe jak najwięcej, zamiast przetworzonych potraw takich jak hamburgery sojowe. "Za każdym razem, gdy możesz dodawać pokarmy roślinne do swojej diety, jest to korzystne" - mówi.
Siemię lniane. Siemię lniane jest wspaniałym pokarmem roślinnym z kwasami tłuszczowymi omega-3. Spróbuj posypać zmielony siemię lniane na zbożach, jogurtach i sałatach; dodaje błonnik do diety, utrzymuje zdrowe tętnice i ma trochę estrogenopodobnych związków, mówi Bunce.
Żywność niskokaloryczna ogólnie Prosta prawda jest taka, że twoje potrzeby kaloryczne maleją z każdą dekadą życia . Im mniejszy ciężar zyskujesz w okresie menopauzy, tym lepiej masz objawy menopauzy, więc warto zastosować dietę o niskiej zawartości tłuszczu, zdrowej żywności, w tym owoców i warzyw, pełnoziarnistych i chudego białka, które pomogą Ci utrzymać swoją wagę.
Czego należy unikać Unikaj alkoholu, cukru, kofeiny i pikantnych potraw, które mogą powodować uderzenia gorąca, nasilać nietrzymanie moczu (inny powszechny problem w okresie menopauzy), zwiększać wahania nastroju i zwiększać utratę masy kostnej, Bunce mówi.
Wśród klientów Bunce kobiety, które radzą sobie z symptomami menopauzy, są tymi, które podchodzą do tego czasu jako naturalny postęp w życiu i rzucają się z ciosami, zamiast postrzegać je jako walkę, mówi.
"Wiele kobiet spędzało całe życie zajmując się innymi" - mówi. "To idealna okazja, aby spojrzeć w lustro i powiedzieć sobie:" Muszę się teraz sam zatroszczyć o siebie, żeby mieć jakość życia, której szukam ".
