Spike Gillespie, lat 52, z Austin w Teksasie, przez większość życia żyła z depresją. To się cofa, mówi. "Prawdopodobnie dla moich nastolatków, ponieważ wtedy zacząłem pijać jako sposób na samoleczenie", wspomina. Ale Gillespie mówi, że dopiero gdy w 1995 r. Zaczęła spotykać się z terapeutą, u którego zdiagnozowano dużą depresję.
Na początku lat jej epizodów depresyjnych Gillespie wpadał do łóżka i mógł ledwie funkcjonować przez kilka tygodni.
Jej życie zmieniło się prawie 15 lat temu, kiedy zaczęła praktykować uważność i medytację w ramach zarządzania depresją. Teraz każdego dnia spędza czas medytując i będąc uważnym lub żyjąc chwilą.
Medytacja uważności polega na pozostaniu w teraźniejszości i uświadomieniu sobie swojego ciała, mówi Anne McVey, doktor psychologa z The Ohio State University Wexner Centrum Medyczne w Columbus. Możesz użyć tej praktyki, aby wyszkolić umysł, aby po przejściu negatywnych myśli i emocji, rozpoznajesz je i jesteś w stanie je wypchnąć, mówi.
Lara Fielding, PsyD, psycholog kliniczny i kierownik kliniczny w UCLA wyjaśnia, że medytacja uważności "pomaga jednostkom wycofać się z procesów myślenia ruminacyjnego, o których powszechnie wiadomo, że są podstawą epizodu depresyjnego."
Gillespie jest przekonana, że jej codzienne oddanie uważności i medytacji pomogło jej zapobiec nawracającym epizodom depresyjnym. "Po prostu już nie czuję głębokiej depresji", mówi.
Więcej czasu na medytację
Gillespie została wprowadzona do medytacji, kiedy była w połowie lat 30-tych. To była część klasy taekwondo, którą wzięła. "Otworzylibyśmy i zamknęlibyśmy każdą klasę z 60 sekundami uważnego oddychania" - mówi. W 2000 r. Dodała jogi do rutyny. Każda klasa zakończyła się medytacją z przewodnikiem, pogłębiającym zainteresowanie koncepcją.
Przez pierwsze kilka lat praktyki domowej medytowała przez trzy do pięciu minut większość dni. Zdając sobie sprawę z tego, jak bardzo to pomogło, zaczęła medytować dłużej i częściej.
"Tylko w tym roku podważyłem swój harmonogram jeszcze bardziej," mówi. Teraz trwa najwyżej dwie godziny. Ona ustawia dzwonki na jej aplikacji medytacyjnej, Insight Timer, na trzy minuty, i dzwonią co najmniej siedem razy - i zwykle dużo więcej - zanim sesja się skończy.
Ćwiczy medytację i ćwiczenia uważności każdego ranka zanim inne priorytety wchodzą sposób: "To jak ćwiczenie, jeśli nie zrobię tego teraz, nie zrobię tego", mówi. Dodaje także: "to miłe przejście pomiędzy snem a krzątaniną."
Po tym, jak Gillespie budzi się i pije kawę, siedzi na poduszce w piżamie i medytuje. Koncentruje się na oddechu i odczuciach ciała oraz na chwili obecnej; nie pozwala, by jej umysł wędrował po depresyjnych myślach. "To daje mi bardzo gruntowny początek dnia", mówi. "Daje mi to uczucie," nic mi nie jest. Ze mną wszystko w porządku. Ze mną wszystko w porządku.' Ma bardzo uspokajający efekt i niesie mnie przez cały dzień. "
Pasja Gillespiego do medytacji doprowadziła ją do rozpoczęcia bloga Meditation Kicks Ass w 2013 roku, a rok później opublikowała pamiętnik Sit. Zostać. Heal: Jak medytacja zmieniła mój umysł, wzrosła moje serce i uratowała mi dupę
Medytacja i lekarstwo
Trening poznawczy uważności - zwany również terapią poznawczą opartą na uważności - może być skuteczny w leczeniu ciężkich zaburzeń depresyjnych i realna alternatywa dla leków antydepresyjnych u niektórych ludzi, mówi Fielding. "Ale jeśli doświadczasz umiarkowanych do ciężkich objawów depresji, które utrudniają Ci funkcjonowanie, leki przeciwdepresyjne pozostają pierwszą linią obrony", mówi.
Dla wielu osób, jak mówi, kombinacja - leki przyjmowane razem z formalna praktyka medytacyjna - może zmienić charakter ich depresyjnego myślenia
Zaledwie 30 minut medytacji dziennie wydaje się poprawiać objawy depresji, mówi Madhav Goyal, MD, MPH, asystent profesora medycyny na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa i główny autor analizy wcześniej opublikowanych badań w JAMA Internal Medicine w marcu 2014 r. Naukowcy Hopkinsa stwierdzili, że medytacja zdaje się zapewniać tak dużą ulgę w objawach depresji, jak inne leki przeciwdepresyjne.
Medytacja uważności może być tak samo dobra jak leczenie podtrzymujące przy zmniejszaniu dawki leków przeciwdepresyjnych, wynika z badania opublikowanego w The Lancet w lipcu 2015 r. .
Rozpoczęcie nieformalne i budowanie na dłuższe praktyki (takie jak Gillespie) może być bardzo skuteczne, mówi Fielding. Im więcej ćwiczysz uważności i medytacji, tym bardziej pomaga, dodaje McVey.
"Jeśli medytacja nie staje się codzienną praktyką, stracisz korzyści, ponieważ jak wszystko inne, praktyka czyni mistrza - mówi.
