Czy kojarzysz fitness z zatłoczonymi salami treningowymi lub zakurzoną bieżnią w piwnicy? Nic dziwnego, że nienawidzisz ćwiczeń.
Ale wiedz o tym: bycie aktywnym fizycznie nie tylko pomaga kontrolować wagę i podnosić poziom energii, ale także zmniejsza ryzyko dla wielu chronicznych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, zgodnie z American Heart Association (AHA). Więc zamiast przeciągać się na siłownię na godzinę lub zrezygnować z siedzącego trybu życia na kanapie, nadszedł czas, aby przedefiniować ćwiczenia.
15-minutowe treningi, które nie przypominają pracy
Bycie aktywnym nie robi ' Trzeba być nudnym, wyczerpującym lub drogim, ale powinno to być częścią codziennej rutyny, mówi Renato Santos, MD, profesor nadzwyczajny kardiologii w Wake Forest Baptist Medical Center w Winston-Salem, NC
Aby dostać serce - świadczenia zdrowotne wymagają przynajmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń w tygodniu lub co najmniej 30 minut aktywności fizycznej przez pięć dni w tygodniu, zgodnie z AHA. Ale nie musisz robić tego wszystkiego za jednym zamachem - uzyskanie kilku 10 do 15-minutowych napadów aktywności przez większość dni w tygodniu może przynieść te same korzyści, mówi doktor Santos.
Na przykład , bieganie w spokojnym tempie (mniej niż 6 mil na godzinę) przez zaledwie 5 do 10 minut dziennie wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny - szczególnie choroby serca, według badania opublikowanego w sierpniu 2014 r. w Journal of American College of Cardiology.
"To naprawdę nie ma znaczenia, w jaki sposób zrywasz swoją aktywność fizyczną," mówi Santos. "Po prostu dużo tego."
I pamiętaj: Ćwiczenia nie muszą ograniczać się do klubu zdrowia. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale kiedy idziesz na spacer do sklepu, decydujesz się na schody nad windą lub spędzasz czas na sprzątaniu domu, poprawiasz swoje zdrowie serca. To dlatego, że - jak podkreśla Santos - wszystkie te działania liczą się jako ćwiczenia.
"Wiele osób myśli o ćwiczeniach jako o czymś, co jest zaplanowane lub zorganizowane, np. Sprowadzanie się do YMCA, aby skakać na eliptycznym," Santos mówi. "Ale jeśli nie pracujesz na podwórku, to się liczy. Jeśli spacerujesz z psem, to się liczy. Nie musisz iść na siłownię ani ćwiczyć ubrania, aby czerpać korzyści z ćwiczeń. "
Znajdź kumpla … i chodź
Możesz włączyć zdrową fizycznie aktywność serca do swojego dnia, wykonując różne czynności. rzeczy, które lubisz, mówi Jacqueline Ratliff, MS, CSCS, certyfikowany osobisty trener i fizjolog ćwiczeń z American Council on Exercise.
Chodzenie to jeden z najprostszych sposobów na poprawę zdrowia i zwiększenie ogólnego samopoczucia, zgodnie z AHA. Dobrym sposobem na to, by chodzenie było przyjemniejsze, jest pozyskanie znajomego lub współpracownika, aby z tobą poszedł. Ratliff zauważa, że posiadanie partnera pomaga wielu ludziom pozostać zmotywowanym.
Czworonożny, futrzany przyjaciel również jest świetnym chodzącym kumplem, dodaje. "Wykonanie 10-minutowej sesji rozciągania rano, 10-minutowego spaceru podczas lunchu i 10-minutowego spaceru po obiedzie z przyjacielem lub psem to świetny sposób na zerwanie aktywności fizycznej w ciągu dnia i żarcie korzyści dla zdrowia serca ", mówi.
9 Bardziej proste treningi dla zdrowia serca
Jeśli masz skłonność do lękania się ćwiczeń, ważne jest, aby znaleźć działania, które ci się spodobają, zauważa Santos. Oto kilka dodatkowych sposobów na przemykanie się w ciągu 30 minut lub kilka 10- do 15-minutowych napadów aktywności fizycznej każdego dnia. Jeśli regularnie wykonujesz część z nich, spróbuj dodać innych, aby zwiększyć swój poziom aktywności:
- Idź na wędrówkę.
- Skakanka, skocz na trampolinie lub skakaj.
- Limber z jogą .
- Jeździć na rowerze stacjonarnym podczas oglądania telewizji, słuchania muzyki lub czytania.
- Spacer po centrum handlowym. Pamiętaj, aby nosić wygodne buty i parkować dalej niż to konieczne.
- Jeździj rowerem do pracy lub szkoły zamiast prowadzić samochód.
- Oczyść dom - odkurzanie, odkurzanie i mycie uważane jest za ćwiczenie.
- Jeśli wsiadasz do pociągu lub autobusu do pracy, zejdź z jednego lub więcej przystanków przed idź do końca drogi.
- Podejmij próby grupowe lub prywatne lekcje w coś, co zawsze chciałeś spróbować, takie jak taniec, zumba, sporty walki, tenis lub golf.
Kiedy zdecydujesz, które zajęcia weź udział w rutynowych ćwiczeniach, a także przygotuj plan, w jaki sposób będziesz odpowiedzialny. "Stworzenie społecznego kręgu innych osób, które lubią ćwiczenia, jest jednym ze sposobów zaangażowania wielu osób" - dodaje Ratliff. Certyfikowany profesjonalista może również pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności - mówi Ratliff, a także pokazuje nowe, zabawne sposoby bycia aktywnym i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń.
I na koniec, aby uzupełnić ćwiczenie, postaraj się stanąć - zamiast siedzieć - jak najwięcej w ciągu dnia. Badanie opublikowane w 2013 roku w internetowym czasopiśmie PLoS One wykazało, że gdy ludzie ćwiczą godzinę dziennie, poziom tłuszczu we krwi ulega poprawie, gdy zwiększają również czas spędzany na stojąco. Stań, nie siadaj, rozmawiając przez telefon, pomagając swoim dzieciom w odrabianiu zadań domowych, pracach ogrodniczych lub oglądaniu wiadomości w telewizji. Twoje serce ci podziękuje.
