Jak stracić tłuszcz brzucha, jeśli masz cukrzycę typu 2 |

Za dużo masy w środku tylko pogarsza się insulinooporność, cecha charakterystyczna cukrzycy typu 2..Stock.com

Każdy wydaje się chcieć szczuplejszego środka, mniejszego rozmiar spodni - znasz wiertło. Ale przycinanie talii to o wiele więcej niż wygląd w lustrze; chodzi o poprawę wrażliwości na insulinę, poziomu glukozy i ryzyka powikłań cukrzycy, takich jak zawały serca, udary i nowotwory

"Obecne badania pokazują, że tłuszcz brzuszny jest motorem rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2 , a także [czynnik, który wpływa] na to, jak ludzie radzą sobie z tą chorobą "- wyjaśnia dr Margaret Eckert-Norton, RN, dyplomowana nauczycielka diabetologii i profesor nadzwyczajny pielęgniarstwa w St. Joseph's College w Nowym Jorku.

Różnica między tchawiącym tłuszczem a tłuszczem podskórnym

Tłuszcz brzuszny, znany również jako tłuszcz brzuszny lub trzewny, zawieszony jest w okolicach narządów wewnętrznych. Wiadomo, że wydzielają różne białka, które wyzwalają stany zapalne i wpływają na poziom hormonów w twoim ciele, i może to zwiększyć twoje ryzyko dla różnych warunków (ale więcej na ten temat później). Z tego powodu niektórzy eksperci nazywają go "aktywnym tłuszczem". W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego, który znajduje się bezpośrednio pod skórą i działa właściwie jako rezerwa energetyczna bez silnego wpływu na zdrowie, mówi dr Eckert-Norton.

Jak nadmiar tłuszczu w brzuchu może zwiększyć ryzyko powikłań cukrzycowych

Jakie są zatem warunki, na które wpływa tłuszcz brzuszny? Pierwszą i najbardziej godną uwagi osobą z cukrzycą jest insulinooporność - mówi. Jednym z wielu czynników jest białko 4 wiążące się z retinolem (RBP4), związek, który wydzielają komórki trzewne, zmniejszając wrażliwość organizmu na hormon insuliny, co sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2 i jej powikłaniom. Te powikłania sięgają od obwodowej i centralnej neuropatii cukrzycowej po chorobę sercowo-naczyniową, a nawet raka.

Tymczasem ostatnie badania pokazują, że nadmiar tłuszczu z brzucha może znacząco zwiększyć ryzyko chorób serca i nowotworu we własnym zakresie. Na przykład w badaniu opublikowanym w sierpniu 2017 r. W czasopiśmie Oncogene okazało się, że trzewne komórki tłuszczowe wytwarzają wysokie poziomy białka zwanego czynnikiem wzrostu fibroblastów 2 lub FGF2, który może wyzwalać powstawanie raka. Co więcej, ważne jest, aby pamiętać, że trzewny tłuszcz znajduje się tuż obok (a nawet wewnątrz) narządów, co oznacza, że ​​może bezpośrednio wpływać na zdrowie i funkcjonowanie wątroby, serca i płuc

Czy masz zbyt wiele Tłuszczu z brzucha? Prosty sposób na znalezienie

Najprostszym sposobem oceny poziomu tłuszczu w jamie brzusznej i ryzyka otyłości brzusznej jest pomiar obwodu talii w górnej części kości biodrowych. Zgodnie z oświadczeniem opublikowanym w czasopiśmie Circulation przez American Heart Association i National Heart, Lung and Blood Institute, pomiary większe niż 35 cali u kobiet i 40 u mężczyzn oznaczają otyłość brzuszną i chroniczne zagrożenie dla zdrowia.

Dlaczego ćwiczenia mogą być ważniejsze niż krojenie kalorii na utratę tłuszczu z brzucha

Chociaż pokazano, że wszystko, od cięcia stresu po spożywanie mniejszej ilości przetworzonej żywności, pomaga zwalczać tłuszcz brzuszny, ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, które można zrobić, aby zmniejszyć waga w tej dziedzinie i zdrowsze życie z cukrzycą, mówi Pat Salber, lekarz medycyny, internista i założyciel The Doctor Weighs In.

Zauważa, że ​​w metaanalizie opublikowanej w lutym 2013 r. w czasopiśmie PLoS One , stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne istotnie obniżają poziom trzewnej tkanki tłuszczowej, nawet jeśli nie zmniejszyły liczby kalorii. Co więcej, jeśli chodzi o najlepsze formy ćwiczeń, badania sugerują, że trening siłowy o wysokiej intensywności jest tam, gdzie jest.

Jakie badania mówią o korzyściach płynących ze szkolenia o wysokiej intensywności

Na przykład, według badania opublikowanego w lutym 2015 r. W czasopiśmie Otyłość , kiedy naukowcy z Harvard School of Public Health poszli w ślady 10 500 mężczyzn 12 lat, okazało się, że minuta na minutę, trening siłowy celuje w tłuszcz brzuszny lepiej niż cardio. W badaniu opublikowanym w październiku 2013 r. W Internal Journal of Cardiology stwierdzono, że trening o wysokiej intensywności jest znacznie lepszy w zmniejszaniu poziomu tłuszczu w trzewiach i zapobieganiu objawom u osób z zespołem metabolicznym, w porównaniu z większą wytrzymałością oparte treningi. Zespół metaboliczny to zespół warunków, w tym nadciśnienie, wysoki poziom cukru we krwi, nadmiar tłuszczu z brzucha i nieprawidłowy poziom cholesterolu lub trójglicerydów.

Czy uważasz, że nie masz czasu, aby czerpać potencjalne korzyści z ćwiczeń? Nie prawda. "Piękno treningów o dużej intensywności polega na tym, że łączna ilość czasu na osiągnięcie korzyści w zakresie sprawności jest krótsza niż praca z mniejszą intensywnością", mówi dr Salber.

Co powinni wiedzieć ludzie z cukrzycą, zanim spróbują

Nie przejmuj się: ćwiczenia o wysokiej intensywności polegają na poruszaniu ciałem w sposób, który sprawia Ci wyzwanie i nie musi mieć dużego wpływu. Pamiętaj, że ważne jest, aby stopy były bezpieczne, a uderzanie chodnika lub podłogi gimnastycznej o silne ćwiczenia może zwiększyć ryzyko skaleczeń, pęcherzy i infekcji. Nikt tego nie chce.

Najlepszy sposób budowania ćwiczeń o wysokiej intensywności zależy od aktualnego poziomu sprawności. W końcu, jeśli jesteś monter, tym większa waga może poruszać się z każdym przedstawicielem i tym mniej musisz odpoczywać między zestawami. Jednak zgodnie z ogólną zasadą powinieneś być w stanie wykonać od 15 do 20 powtórzeń na zestaw z odpowiednim formularzem, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2013 r. W Dzienniku Health & Fitness ACSM. Odpoczynek dla 30 sekund lub mniej między seriami

I, podobnie jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, ważne jest, aby rozgrzać się przed i schłodzić po treningu o wysokiej intensywności. Spędź od 5 do 10 minut spacerując, biegając lub wykonując delikatne ćwiczenia z nadwagą. Za każdym treningiem oszczędzaj rozciąganie.

Najlepiej, gdybyś trenował co najmniej trzy razy w tygodniu, w dni niejednoczesne. Zapewni to Twojemu organizmowi czas odpoczynku, który musi odejść z każdego treningu, silniejszy i zdrowszy niż wcześniej.

Najlepsze ćwiczenia z cukrzycą, które pomogą Ci szybko stracić tłuszcz z brzucha

Mamy pięć intensywnych ćwiczeń ( ale o niskim wpływie) ćwiczenia oporowe, które pomogą zmniejszyć poziom tłuszczu w jamie brzusznej w celu lepszego zarządzania cukrzycą i zdrowia. Jak zawsze, pamiętaj o sprawdzeniu poziomu cukru we krwi przed, podczas i po treningu. Posyp je przez regularne treningi lub wykonuj je wszystkie razem, zapewniając odpoczynek przez dwie do trzech minut pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami, aby prawdziwe wyzwanie:

1. Hantle Squat to Overhead Naciśnij

Co będzie potrzebne: para hantli o wybranej wadze

Stań wysoki, mając stopy rozstawione na szerokość barków i trzymaj hantle przed i na ramionach, dłonie skierowane w dłonie siebie i łokcie skierowane w dół w stronę podłogi. Odciągnij ramiona i trzymaj się swojego rdzenia. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Odtąd popychaj biodra do tyłu i ugnij kolana, aby opuścić ciało tak daleko, jak możesz wygodnie sprowadzić się do przysiadu, utrzymując tors w tym samym czasie. Gdy tylko osiągniesz najniższy punkt przysiadu, natychmiast przepchnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej, a jednocześnie naciśnij hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane, ale nie zablokowane. To jest twoja pozycja wyjściowa dla reszty twoich powtórzeń.

2. Odwróć Lunge do pojedynczego rzędu kabli

Potrzebne rzeczy: maszyna do kabli (dostępna na większości siłowni) z uchwytem w kształcie litery D

Zamocuj uchwyt w kształcie litery D do urządzenia na kablu na wysokości kolan. Możesz także użyć oporu przymocowanego do wytrzymałego przedmiotu. Stań wysoko w kierunku punktu kotwiczenia, rozstawionymi stopami na szerokość biodra, i trzymaj uchwyt prawą ręką, ramieniem całkowicie wysuniętą i dłonią skierowaną do wewnątrz. Odciągnij ramiona do tyłu i oprzyj się o rdzeń. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Stąd, zrób krok w tył swoją prawą stopą, a następnie ugnij kolana, tak daleko, jak możesz wygodnie w lonży. Zatrzymaj się, a następnie pociągnij za uchwyt, aby zbliżyć się do boku tułowia, trzymając łokieć skierowany prosto za siebie, kiedy to robisz. Zatrzymaj, odwróć wiersz, a następnie naciśnij przednią stopę, aby powrócić do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

3. EZ-Bar Deadlift

Potrzebne rzeczy: EZ-Bar o wybranej wadze (dostępny również w większości sal gimnastycznych)

Stań z rozstawionymi biodrami i trzymaj załadowany, EZ-bar (to jest krótka sztanga z dwiema krzywymi, na której opierają się twoje dłonie) na udach, z rozłożonymi na szerokość ramionami i dłońmi skierowanymi na Twoje ciało. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Stąd, utrzymując rdzeń ciasny, z powrotem płaski i ramiona przyparty do tyłu, popychaj biodra za sobą i, pozwalając na lekkie ugięcie kolan, przesuń poprzeczkę do dołu, aż znajdzie się tuż poniżej Twoje rzepki lub czujesz lekkie pociągnięcie w ścięgnach. Pasek powinien pozostać w kontakcie z nogami podczas całego ruchu, a twoje golenie powinno pozostać pionowe. Przerwij, następnie przesuń biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej.

4. Pochyły Push-Up

Potrzebne rzeczy: blat kuchenny, solidna ławka, mebel lub ściana

Połóż dłonie na wybranej powierzchni, aby były nieco szersze niż ramiona i postaw stopy za sobą. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt. Odciągnij ramiona od uszu i trzymaj się swojego rdzenia. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Odtąd zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową między ręce, aż prawie dotknie ławki. Pozwól łokciom wypłynąć ukośnie z torsu; nie powinny być schowane za tobą ani na wprost na boki. Zatrzymaj się na dole, następnie przepchnij ręce, aby powrócić do początku, upewniając się, że trzymasz ciało w linii prostej, tak jak to robisz. To jedna rep.

5. Kettlebell Swing

Czego potrzebujesz: kettlebell o wybranej wadze (dostępny również w większości sal gimnastycznych)

Stań z nogami o szerokości ramion i kettlebell pomiędzy stopami, około jednej stopy przed sobą . Utrzymując płaski powrót, odepchnij biodra do tyłu i lekko ugnij kolana (trzymając golenie w pozycji pionowej), aby chwycić dzwonek obiema rękami, dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymając dzwonek na podłodze, ściśnij łopatki w dół i razem, aby górna część dzwonka przechyliła się w twoją stronę. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Stamtąd podnieś dzwonek między nogami. Kiedy dzwonek zaczyna wracać do przodu, gwałtownie pchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej i wyrzuć dzwon prosto przed twoje ciało na wysokości ramion. (Nie ciągnij za dzwonek ramionami.) Pozwól, aby dzwon obniżył się samoczynnie, gdy zbliża się do twojego ciała, popchnij biodra do tyłu, aby natychmiast przejść do następnego przedstawiciela.