Spisu treści:
- Korzyści z sprawności fizycznej dla cukrzycy typu 2
- Intensywność wysiłku na cukrzycę: co jest nadal Niejasne
- Jak kształtować swoje treningi, aby poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
Jeśli chorujesz na cukrzycę, prawdopodobnie już wiesz, że podczas ćwiczeń musisz zachować ostrożność, aby chronić stopy i utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi. Ale czy wiesz, że rodzaj treningu jaki wybierzesz - wraz ze sposobem organizowania tego treningu - może w rzeczywistości wpłynąć na poziom cukru we krwi?
Korzyści z sprawności fizycznej dla cukrzycy typu 2
"Ćwiczenie jest kluczem strategię samokontroli cukrzycy, głównie dlatego, że może pomóc zmniejszyć oporność na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi ", mówi Lynn Grieger, RDN, CDE, trener zdrowia, żywności i fitness w Prescott w Arizonie oraz recenzent medyczny ds. codziennego zdrowia.
Sposób, w jaki ćwiczenie wpływa na stężenie cukru we krwi, zależy od tego, czy jest to ćwiczenie aerobowe, czy beztlenowe, mówi Christine Mueller, RD, specjalista od żywienia w programie Adult Diabetes Education Program na Uniwersytecie Michigan w Ann Arbor. Ćwiczenia aerobowe wykorzystują duże grupy mięśni w powtarzalny sposób przez dłuższy czas, zgodnie z Cleveland Clinic, podczas gdy wysiłek beztlenowy to intensywna aktywność fizyczna o krótkim czasie trwania. Przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują chodzenie lub jogging, a podnoszenie ciężarów podlega ćwiczeniom beztlenowym, wyjaśnia Mueller.
"Powodem jest to, że przechowujemy glukozę - to, czego używamy do energii - w naszych mięśniach i wątrobie" - mówi Mueller. "Kiedy zaczynamy wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia, takie jak ćwiczenia beztlenowe, ciało mówi, że potrzebuje teraz energii i zrzuca całą zgromadzoną glukozę we krwi." Tymczasowo prowadzi to do wyższego poziomu cukru we krwi. Tymczasem ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności nie wymagają takiej samej natychmiastowej produkcji energii i mają tendencję do obniżania poziomu cukru we krwi, ponieważ organizm powoli zużywa glukozę we krwi.
Liczne badania rzucają więcej światła na potencjalne sposoby ćwiczenia aerobowe i beztlenowe mogą powodować wahania poziomu cukru we krwi. Na przykład, według małego badania opublikowanego w listopadzie 2012 r. W Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 10-sekundowy sprint może tymczasowo zwiększyć poziom glukozy we krwi zarówno u osób bez cukrzycy, jak i u osób z cukrzycą. cukrzyca typu 1, która dostrzegła największy efekt.
Tymczasem artykuł opublikowany w październiku 2013 r. w czasopiśmie Diabetes Care wykazał, że podczas ćwiczeń takich jak chodzenie i jazda na rowerze może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi - niezależnie od rodzaj ćwiczenia lub czas trwania ruchu - rozpoczęcie sprintu 10 sekund przed lub po umiarkowanej aktywności może zapobiec niskim poziomom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 1, ponieważ organizm wydziela hormony wzrostu glukozy w odpowiedzi na intensywną aktywność.
American Diabetes Association zauważa również, że wpływ aktywności fizycznej na poziom cukru we krwi będzie różny, w zależności od wielu czynników, w tym długości aktywności.
Intensywność wysiłku na cukrzycę: co jest nadal Niejasne
Grieger twierdzi, że wiele z bieżących badań przeprowadzono na osobach z cukrzycą typu 1 - i nie możemy koniecznie oczekiwać, że wyniki będą miały zastosowanie do osób z cukrzycą typu 2. Dzieje się tak dlatego, że podczas gdy obie grupy muszą mieć na oku swój poziom cukru we krwi, cukrzyca typu 1 jest chorobą autoimmunologiczną, w której trzustka przestaje wytwarzać wystarczającą ilość insuliny lub jakiejkolwiek insuliny, co wymaga wstrzyknięć insuliny, podczas gdy cukrzyca typu 2 jest stanem charakteryzującym się insulinoopornością, gdzie organizm nadal wytwarza insulinę przez wiele lat, ale ta insulina nie działa skutecznie, wyjaśnia Grieger.
Kolejne zastrzeżenie? Wiele osób nazywa ćwiczenia aerobowe lub pływanie aerobowe, ale jeśli pracują na wysokim poziomie intensywności, może to uczynić te ćwiczenia beztlenowymi, mówi - co oznacza, że nie ma tak wyraźnej linii podziału między czynnościami.
"Wiemy, że paliwem do ćwiczeń beztlenowych jest glukoza, a paliwo do ćwiczeń aerobowych to więcej tłuszczu i mniej glukozy zużywanej na paliwo", wyjaśnia. I niektórzy ludzie z cukrzycą - szczególnie ludzie, których ciała już nie produkują insuliny - mogą stwierdzić, że ćwiczenia beztlenowe zwiększają poziom cukru we krwi, ponieważ wątroba jest stymulowana do uwalniania większej ilości glukozy, mówi.
Ale ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia w ogóle - aerobik lub beztlenowy - ma tendencję do zwiększania wrażliwości organizmu na insulinę, dodaje Mueller, co jest lepszą wiadomością dla kontroli poziomu cukru we krwi
Jak kształtować swoje treningi, aby poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
Jaki jest najlepszy sposób na strukturę? swoje treningi, aby utrzymać poziom cukru we krwi w bezpiecznym zakresie? Spróbuj poniższych wskazówek:
Celuj w mieszankę ćwiczeń aerobowych i beztlenowych. Ogólnie rzecz biorąc, Grieger zauważa, że połączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych w treningu może zapewnić najlepszą kontrolę poziomu cukru we krwi. Wypróbuj ścieżkę fitness ze sprzętem do ćwiczeń lub stacjami, w których wykonuje się pompki, wypusty i inne ćwiczenia siłowe, mówi. Lub wypróbuj klasę obozów treningowych lub trening interwałowy, który obejmuje 20 sekund ciężkiej pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku, powtarzane od 4 do 8 razy, mówi. W razie potrzeby dodaj dodatkowe powtórzenia, wydłużając okres odpoczynku.
Dostosuj swój trening do swoich celów. Często ćwiczący najpierw ćwiczą ćwiczenia siłowe, a następnie ćwiczą aerobik, ponieważ koncentrują się na budowaniu siły, Grieger mówi. Natomiast biegacze robią coś odwrotnego, ponieważ koncentrują się na wytrzymałości.
Możesz dostosować swój trening do swoich celów, ale Grieger zaleca, aby osoby z cukrzycą typu 2 koncentrowały się przede wszystkim na ćwiczeniach aerobowych, ponieważ jego korzyści sercowo-naczyniowe. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dorośli z cukrzycą typu 2 są około dwukrotnie częściej umierający na choroby serca niż osoby bez cukrzycy.
Mueller zauważa, że jeśli wykonujesz trening siłowy lub ćwiczenia beztlenowe po pierwsze, a następnie ćwiczenia aerobowe o niższej intensywności, możesz stwierdzić, że jesteś w stanie pomóc w normalizacji poziomu cukru we krwi i zapobiec nadmiernemu wzrostowi poziomu cukru, ponieważ wzrostowi aktywności beztlenowej przeciwdziałać będzie aktywność aerobowa, która następuje.
Śledź poziom cukru we krwi, bez względu na to, co robisz. Upewnij się, że poziom cukru we krwi nie spada poniżej 100 miligramów na decylitr (mg / dl) przed treningiem, zgodnie z kliniką Mayo .
"Kiedy spada poziom cukru we krwi, nie ma wystarczającej ilości energii, aby organizm mógł nadal funkcjonować optymalnie," wyjaśnia Grieger. "Ludzie z hipoglikemią (niski poziom cukru we krwi) mogą odczuwać splątanie, bóle głowy, zawroty głowy, drżenie i niezdarność i czuć się bardzo zmęczeni. Jeśli poziom cukru we krwi nadal spada, osoba z cukrzycą może nawet zemdleć. "
I upewnij się, że zwracasz uwagę na to, jak twoje ciało reaguje na różne rodzaje ćwiczeń. "Najlepszym sposobem, aby ludzie cierpiący na cukrzycę odkryli, jak kolejność ćwiczeń wpływa na poziom cukru we krwi, jest sprawdzenie poziomu cukru we krwi przed rozpoczęciem ćwiczeń i po zakończeniu wysiłku, a także zauważenie, czy istnieją różnice", mówi Grieger.
Na koniec, pewnie nie ćwiczysz, jeśli twój poziom cukru we krwi jest już bardzo wysoki, na przykład ponad 250 mg / dL, zgodnie z kliniką Mayo. Następnie narażasz się na wysokie poziomy cukru we krwi, które mogą prowadzić do niebezpiecznego stanu zwanego cukrzycową kwasicą ketonową, w której organizm nie będzie miał wystarczającej ilości dostępnej insuliny lub nie będzie mógł jej prawidłowo używać, aby użyć cukru na energię, oraz przejdzie w "tryb głodu" i zacznie używać tłuszczu zamiast energii, która produkuje ketony, wyjaśnia.
Najważniejsze, aby się dobrze bawić. "Często ludzie są tak uwikłani w" zasady "związane z ćwiczeniami, że w ogóle nie ćwiczą - mówi Grieger. "Ważne jest, aby zacząć coś robić i stopniowo sprawiać, by ćwiczenia były przyjemną częścią dnia, a nie robić nic."
