Ostatnie badania opublikowane w American Journal of Human Biology sugerują, że trening interwałowy - na przemian tradycyjna aktywność aerobowa z ćwiczeniami o większej intensywności - jest dobry sposób na poprawę zdrowia serca u młodych ludzi. Badania sugerują, że problemy ze zdrowiem serca zaczynają się w dzieciństwie, i to badanie porównało jedną grupę nastolatków, którzy uczestniczyli w wytrzymałej aktywności tlenowej do grupy, która użyła aktywności interwału o wysokiej intensywności przez siedem tygodni. Badanie wykazało, że krótkie, intensywne okresy ćwiczeń są skutecznym sposobem promowania zdrowia serca u młodzieży.
Inne badanie opublikowane w American Journal of Cardiology wykazało, że trening interwałowy był skuteczną częścią nadzorowany program ćwiczeń rehabilitacji kardiologicznej u niektórych osób dorosłych cierpiących na choroby układu krążenia, który może poprawić ogólną tolerancję wysiłku fizycznego, pomagając im mieć więcej energii do codziennych czynności.
Co te wyniki oznaczają dla twojego rutyny fitness? Trening interwałowy może być szybszą drogą do zdrowia serca.
"Trening interwałowy może przynieść ci więcej korzyści sercowo-naczyniowych w krótszym czasie, co może być ważne dla tych z nas, którzy mogą nie mieć czasu na dłuższe treningi" - mówi Danya L. Dinwoodey, MD, kardiolog z Kliniki Lahey w Burlington, Massachusetts. "To niekoniecznie oznacza, że jest lepsza niż tradycyjna aktywność tlenowa, ale może być bardziej czasochłonna."
Aktywność aerobowa a trening interwałowy
Tradycyjna aktywność aerobowa polega na powtarzających się, rytmicznych ruchach waszych dużych grup mięśniowych w czasie. Jest to ćwiczenie wytrzymałościowe, ponieważ uzyskanie korzyści wymaga czasu. Kiedy wykonujesz ćwiczenia aerobowe, twoje ciało przekształca węglowodany w energię.
Ćwiczenie o wysokiej intensywności w treningu interwałowym nie wymaga tlenu. Dostaje energię z węglowodanów przechowywanych wewnątrz komórek mięśniowych. Ponieważ jest to metoda beztlenowa, ćwiczenie można wykonywać tylko w krótkich seriach czasu. Trening interwałowy zamienia te krótkie impulsy z okresami ćwiczeń o normalnej intensywności zwanymi "aktywnym odzyskiem".
Według American College of Sports Medicine trening interwałowy może zwiększyć twój metabolizm i pomóc szybciej schudnąć. Jedna sesja treningu interwałowego może zapewnić spalanie kalorii nawet do 24 godzin po treningu. Trening interwałowy może jednak zwiększyć ryzyko kontuzji i może być zbyt intensywny dla niektórych osób.
Wykazano, że trening aerobowy i trening interwałowy są dobre dla serca i ciśnienia krwi. "Jedna wielka uwaga dotycząca treningu interwałowego polega na tym, że nie jest ona przeznaczona dla leżących na ziemi ziemniaków, jeśli jesteś poza postacią lub masz już problemy z sercem, nagłe zwiększenie szybkości ćwiczeń może być niebezpieczne", ostrzega dr Dinwoodey.
Łącznie Trening interwałowy w swojej codziennej rutynie
Trening interwałowy można włączyć do treningu chodu, biegania, bieżni, kolarstwa, eliptyczności lub treningu siłowego. Typowym przykładem jest chodzenie lub bieganie w regularnym tempie, przyspieszenie pomiędzy określoną liczbą słupów telefonicznych lub skrzynek pocztowych, a następnie powrót do regularnego tempa. Wiele stacjonarnych rowerów, trenażerów eliptycznych i bieżni ma ustawienia interwałów.
Cztery zmienne, które można zmieniać w treningu interwałowym to:
- Intensywność
- Czas trwania intensywności
- Czas trwania okresu regeneracji
- Liczba powtórzenia
Trening interwałowy może być tak prosty, jak chodzenie przez dwie minuty, a następnie bieganie przez dwie minuty, lub możesz ćwiczyć program treningowy z interwałami czasowymi z trenerem fizycznym. Jeśli jesteś już w dobrej formie i masz regularną rutynę fitness, możesz rozważyć dodanie treningu interwałowego. Jeśli dopiero zaczynasz lub masz problemy ze zdrowiem, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń i zapytaj, czy trening interwałowy jest dla Ciebie odpowiedni.
