Spisu treści:
- Nie przegap tego
- Znaczenie ćwiczeń dla cukrzycy typu 2
- Pierwsze kroki z ćwiczeniami domowymi dla cukrzycy typu 2
- -To zabawne strategie
Nie przegap tego
Zapisz się, aby otrzymywać informacje o naszym życiu z cukrzycą
Dziękujemy za rejestrację!
Zarejestruj się, aby otrzymać więcej DARMOWYCH biuletynów dotyczących zdrowia.
Ćwiczenia są ważną częścią każdego planu leczenia cukrzycy typu 2, ale nie zawsze łatwo i wygodnie dostać się na siłownię. Na szczęście istnieją sposoby, aby się dopasować bez kupowania drogiego członkostwa w siłowni lub spędzania godzin na bieżni. W rzeczywistości można czerpać korzyści z ćwiczeń bez opuszczania komfortu własnego domu.
Znaczenie ćwiczeń dla cukrzycy typu 2
Regularne ćwiczenia poprawiają sposób działania twojego organizmu, zgodnie z American Diabetes Association (ADA) ). Zwiększa wrażliwość na insulinę, co oznacza, że komórki mogą bardziej wydajnie wykorzystywać insulinę do kontrolowania poziomu cukru we krwi. Ćwiczenie może również pomóc ci stać się silniejszym i bardziej elastycznym, lepiej zarządzać wagą i poprawić zdrowie twojego serca.
ADA zaleca 30 minut umiarkowanej aktywności przez większość dni w tygodniu. Jeśli masz problemy z dopasowaniem w ciągu 30 minut ćwiczeń, rozważ podzielenie go na 10-minutowe segmenty.
"Zalecamy ćwiczenia co 24 godziny, co najmniej cztery lub pięć dni w tygodniu, ponieważ pomaga to w metabolizmie, "Mówi dyplomowany nauczyciel cukrzycy i zarejestrowana dietetyk Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE, na temat personelu z programem samokontroli Diabetes w Methodist Charlton Medical Center w Dallas.
Aby uzyskać jak najwięcej z rutynowych ćwiczeń i osiągnąć Twoje cele zdrowotne, zmierzaj do treningu całego ciała. "Mięśnie rąk i nóg są w rzeczywistości głównym źródłem wychwytu glukozy" - mówi fizjoterapeutka Melinda S. Sothern, profesor promocji zdrowia w dziale behawioralnym i ds. Zdrowia społeczności w Szkole Zdrowia Publicznego w stanie Luizjana. University Health Sciences Center w Nowym Orleanie, autor "Bezpiecznych i skutecznych ćwiczeń dla młodzieży z nadwagą". Ćwicząc, te mięśnie lepiej wykorzystują glukozę jako paliwo.
Najlepszy sposób na ćwiczenia fizyczne, aby pomóc w zarządzaniu typem 2 cukrzyca polega na łączeniu ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym przez cały tydzień, zgodnie z analizą danych z 14 badań klinicznych, które objęły 915 uczestników i obejrzeli różne rodzaje ćwiczeń dla cukrzycy typu 2. Wyniki opublikowano w wydaniu Diabetologia z września 2014 r. Staraj się wykonywać ćwiczenia siłowe co najmniej dwa dni w tygodniu, oprócz aktywności tlenowej. Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i ćwiczenia siłowe mogą być bezpiecznie i skutecznie włączone do treningu w domu.
Pierwsze kroki z ćwiczeniami domowymi dla cukrzycy typu 2
Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij powoli. Sprawdź poziom cukru we krwi przed, podczas i po wysiłku fizycznym - szczególnie jeśli próbujesz czegoś nowego - aby ustalić, jak wpływa to na poziom cukru we krwi. I trzymaj przekąskę w pobliżu na wypadek, gdyby spadł poziom cukru we krwi.
Oto jak zbudować podstawowy domowy trening na 25 do 30 minut, mówi Sothern, który ćwiczy w domu:
- Rozgrzewka przez pięć minut Sugeruje ruchy taneczne o niskiej intensywności, tylko na początek.
- Zacznij ruszać Dodaj ruchy, takie jak loki bicepsa, ruchy wiosłowania i maszeruj w miejscu, znowu przez około pięć minut.
- Podnieś tempo. Przez następne pięć minut spróbuj "skręcać, biegać w miejscu lub podskakiwać", mówi. Jeśli potrzebujesz niskiej jakości wersji skaczących podnośników, spróbuj trzymać się z tyłu solidnego krzesła, podczas gdy wskakujesz na swoje stopy.
- Idź szybko. Przez około dwie minuty, biegnij w miejscu podczas słuchania jedna z twoich ulubionych szybkich piosenek. Pomiń to przez kilka pierwszych tygodni, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.
- Zwolnij. Wracaj do biegania w miejscu w średnim tempie przez pięć minut.
- Przełącz na trening siłowy. Wypróbuj 20 pompek ściennych, 20 siedzących udawanych ćwiczeń wioślarskich za pomocą rozciągliwych pasów wokół twoich stóp, lub 20 pół-przysiadów (używając krzeseł, jeśli potrzebujesz pomocy podczas przysiadu). Możesz także używać ciężarów, puszek lub pełnych butelek z wodą do wykonywania bicepsów i innych ćwiczeń siłowych
- Rozciągnij. Wykonaj dwa odcinki dla górnej części ciała i dwa dla dolnej.
-To zabawne strategie
Kluczem do trzymania się planu ćwiczeń w domu jest sprawienie by twoje treningi były przyjemne i pociągające. Aby wszystko było ciekawe, możesz:
- utworzyć playlistę muzyczną Wysokoenergetyczna playlista twoich ulubionych piosenek może dać ci motywację potrzebną do przejścia przez trening.
- Dostrój się, aby ćwiczyć. Ćwicz podczas oglądania ulubionego programu telewizyjnego lub podkradnij się podczas przerw na reklamy w squatach, przysiadów lub bicepsach.
- Wymieszaj. Każdego dnia zmieniaj ruchy, aby uniknąć nudy.
- Graj w gry wideo Aktywne gry wykorzystujące ruchome urządzenia do grania mogą być świetnym sposobem na wstrząsnięcie rutynowymi ćwiczeniami w domu.
- Spacer z psem Spacerowanie to świetne ćwiczenie dla osób z typem 2 cukrzyca. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, kontrolować wagę i obniżać ryzyko chorób serca. Pomaga też psom zachować zdrowie! Idź swoim psem lub pożyczyć przyjacielowi.
- Ogród. "Praca w stoczni to bardzo dobry, umiarkowany trening połączony z treningiem siłowym", mówi Sothern.
- Wypróbuj nowy film treningowy. Upewnij się, że fizjolog lub trener ćwiczeń był zaangażowany w rozwój programu.
- Stwórz domową siłownię. Jeśli twój budżet na to pozwala, rozważ zakup sprzętu do ćwiczeń, takiego jak ciężary i opaski, a nawet bieżnia, cykl stacjonarny, lub eliptyczny trener, który popracuje nad Twoim rutyną.
