Ćwiczenie jest zalecane dla wszystkich i może pomóc w zapobieganiu stanom, takim jak cukrzyca typu 2, ale nawet jeśli już jesteś w stanie, nie jest jeszcze za późno, aby dostać się na modę i czerpać korzyści z ćwiczeń. W rzeczywistości regularne ćwiczenia mogą faktycznie spowolnić postępy cukrzycy i ułatwić jej zarządzanie.
Twoje mięśnie używają glukozy lub cukru we krwi do paliwa. Ćwiczenia powodują, że twoje mięśnie pochłaniają glukozę prawie 20 razy szybciej niż normalnie. Tak więc, gdy ćwiczysz, naturalnie obniżasz poziom cukru we krwi, wyjaśnia Erica Christ, RD, dyplomowana nauczycielka cukrzycy w Greenwich Hospital, Centrum odchudzania i cukrzycy w Greenwich, Connecticut.
American Diabetes Association (ADA) zaleca, aby ludzie z cukrzyca typu 2 uzyska co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo lub 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu. Brzmi zbyt zniechęcająco? Naukowcy z kanadyjskiego Uniwersytetu McMaster odkryli, że trening interwałowy o wysokiej intensywności - 10 jednominutowych intensywnych ćwiczeń aerobowych (90 procent maksymalnego tętna) z 1 minutą odpoczynku między kolejnymi seriami - obniżał poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 przez następne 24 godziny.
Obniżenie poziomu cukru we krwi, które jest pierwszym problemem w leczeniu cukrzycy, jest tylko jedną z wielu korzyści płynących z ćwiczeń, gdy masz cukrzycę typu 2. Oto więcej:
Ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę. Insulina jest hormonem, który jest potrzebny, aby glukoza dostała się do komórek. Kiedy masz cukrzycę typu 2, twoje ciało nie używa prawidłowo insuliny. Badacze we Włoszech odkryli, że trening siłowy może zwiększyć wrażliwość receptorów insuliny. Im bardziej wrażliwe są receptory insuliny, tym łatwiej jest komórkom wchłonąć glukozę z krwioobiegu.
Ćwiczenie zwiększa siłę kości. Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 2 są narażone na większe ryzyko upadku, szczególnie starzeją się, częściowo z powodu neuropatii lub uszkodzenia nerwów, które często dotykają rąk i stóp - mówi Chrystus. Innym czynnikiem ryzyka upadków jest niewystarczająca ilość wapnia i witaminy D, co może zwiększyć szanse na rozwój osteoporozy (osłabienie kości), co z kolei zwiększa ryzyko złamań kości. Niekontrolowana cukrzyca negatywnie wpływa na zdolność organizmu do wchłaniania obu tych czynników. A jeśli masz nadwagę, mówi, dodatkowe kilogramy mogą jeszcze bardziej obciążać kości i stawy.
Ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie, wzmacniają twoje kości. Podobnie trening siłowy - podnoszenie ciężarów lub stosowanie opasek oporowych dwa lub trzy razy w tygodniu w celu budowania masy mięśniowej i gęstości kości. Badacze z Old Dominion University w Norfolk w stanie Wirginia odkryli, że sześciotygodniowy program ćwiczeń równowagi i siłowych obniża ryzyko upadków wśród osób starszych z cukrzycą typu 2.
Ćwiczenia poprawiają problemy nerwowe związane z cukrzycą. Neuropatia, powszechny efekt uboczny cukrzycy typu 2, powoduje objawy, takie jak odrętwienie, pieczenie, mrowienie lub ból, które mogą wpływać na ramiona i nogi, a także na dłonie i stopy. Ćwiczenia pomagają w poprawie neuropatii związanej z cukrzycą poprzez zwiększenie krążenia i koordynacji oraz obniżenie ryzyka upadków i dalszego uszkodzenia nerwów. W badaniu przeprowadzonym przez ADA obserwowano blisko 150 dorosłych pacjentów z cukrzycą i neuropatią obwodową przez sześć miesięcy. Połowa uczestników została zapisana do programu chodzenia. Naukowcy odkryli, że cukrzyca i neuropatia poprawiły się znacznie bardziej dla piechurów niż u tych, którzy nie zwiększyli swojej aktywności fizycznej.
Ćwiczenia obniżają ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu. Typ 2 cukrzyca zwiększa szanse na rozwój wielu poważnych chorób, w tym chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu. Wiele osób, u których rozwija się cukrzyca, już ma podwyższone ciśnienie krwi i cholesterol - stany, które mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do zawałów serca i udarów mózgu. Więc może mieć wysoki cholesterol, tłuszcz, który jest niesiony w twoim krwioobiegu. Ćwiczenie jest jednym z najlepszych sposobów obniżenia ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i ryzyka chorób serca. W badaniu opublikowanym w Journal of Lipid Research, naukowców odkryło, że osoby z cukrzycą typu 2, które ćwiczyły i obserwowały swoją dietę, były w stanie nakłonić swoją wątrobę do wytworzenia większej ilości dobrego cholesterolu - lub lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) - i poprawić zdrowie serca. Ponadto w głównym trzyletnim badaniu pod nazwą Program zapobiegania cukrzycy ustalono, że osoby przestrzegające tych samych dobrych nawyków związanych ze stylem życia miały niższe ciśnienie krwi i większy poziom cholesterolu niż te, które nie miały takich objawów.
Ćwiczenia zmniejszają stres. Publikacje ćwiczeń endorfiny, hormony, które pomagają poczuć się lepiej zarówno emocjonalnie, jak i fizycznie. W badaniu dotyczącym latynoskich mężczyzn i kobiet z cukrzycą typu 2, którzy brali udział w 16 tygodniach treningu siłowego, uczestnicy zauważyli poprawę w kontroli glukozy, która była tak dobra, jak oczekuje się od zażywania leków na cukrzycę. Co więcej, zyskały mięśnie, straciły tkankę tłuszczową i były szczęśliwsze dla siebie.
Pierwsze kroki: Korzyści z ćwiczeń i Środki ostrożności podczas ćwiczeń
Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze i pływanie, mogą pomóc wzmocnić twoje serce i płuca. Treningi siłowe - polegające na podnoszeniu ciężarów; za pomocą pasm oporu; lub robienie ruchów, takich jak brzuszki, przysiady i obrzęki - buduj mięśnie, które spalają więcej kalorii nawet podczas odpoczynku, mówi Chrystus. Połączenie aerobiku i treningu siłowego może pomóc w uzyskaniu i utrzymaniu sprawności, schudnąć i utrzymać utratę wagi.
Przy wszystkich korzyściach z ćwiczeń, możesz nie chcieć opóźniać kolejnej minuty, ale skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynę ćwiczeń, aby uzyskać zgodę i dowiedzieć się o wszelkich środkach ostrożności, które mogą być odpowiednie dla ciebie, w tym o tym, kiedy sprawdzić poziom cukru we krwi. Następnie rozważ współpracę z osobistym trenerem, który może opracować zindywidualizowany program i dostosować go do swoich celów treningowych.
Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na to, co czujesz. Zatrzymaj się i odpocznij, jeśli czujesz:
- Głowica
- Dizzy
- Nudności
- Zadyszka
- Szczelność lub ból w klatce piersiowej
Jeśli nie poczujesz się lepiej w ciągu kilku minut, spróbuj jeść przekąskę węglowodanową. Jeśli uczucie utrzymuje się, zadzwoń do lekarza lub udaj się do najbliższej pogotowia.
Podczas ćwiczeń używasz więcej glukozy, co może wystawić na ryzyko niskiego poziomu cukru we krwi (hipoglikemia). Najlepszym sposobem zapobiegania hipoglikemii jest testowanie poziomu cukru we krwi tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń. Nie wykonywać ćwiczeń , jeśli stężenie cukru we krwi jest zbyt niskie. "Mógłbyś zemdleć" - mówi Chrystus. Zatrzymaj i weź trochę cukru do swojego układu, aby najpierw zwiększyć poziom cukru we krwi. Również nie ćwiczeń, jeśli poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki (hiperglikemia) lub jeśli masz ketony w moczu. Jest to równie niebezpieczne.
Generalnie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby bezpiecznie ćwiczyć z cukrzycą typu 2:
- Sprawdź poziom cukru we krwi przed i po treningu, aby upewnić się, że jesteś w bezpiecznym zakresie.
- Ćwiczenie 60 do 90 minut po jedzeniu. To powstrzyma cię od niskiego poziomu cukru we krwi.
- Noś ze sobą sok, rodzynki, twarde cukierki lub tabletki glukozy na wypadek, gdyby poziom cukru we krwi był zbyt niski i potrzebujesz szybkiego zastrzyku.
- Bądź nawodniony. Odwodnienie może zmienić stężenie cukru we krwi i zrzucić poziom glukozy.
- Podczas ćwiczeń należy nosić odpowiednie buty i używać innych środków bezpieczeństwa, takich jak kask do jazdy na rowerze.
Ćwiczenia są ważną częścią dobrej cukrzycy zarządzanie. Korzystaj z wielu korzyści płynących z ćwiczeń i spraw, aby stały się częścią codziennej rutyny. Tylko pamiętaj, aby ćwiczyć bezpiecznie.
