Zaangażowanie się w dietę zdrową dla serca oznacza zaopatrywanie kuchni w pożywne potrawy. A jeśli załadujesz swój wózek spożywczy z obfitymi zdrowymi pokarmami, które smakują dobrze i zaspokoją twoje pragnienie, nie będziesz kuszony przez niezdrowe opcje.
Podstawą diety zdrowej dla serca jest wybór opcji o niskiej zawartości soli, wraz z żywność o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, ale bogata w zdrowe nienasycone tłuszcze i kwasy tłuszczowe omega-3.
"To, co jesz, bezpośrednio wpływa na twoje serce", mówi zarejestrowana dietetyk Jessica Fishman Levinson, RD z Nutritioulicious, prywatna praktyka poradnictwa żywieniowego w Nowy Jork. "Na przykład jedzenie diety o niskiej zawartości sodu poprzez zastąpienie soli ziołami i przyprawami oraz wybór nieprzetworzonej żywności może obniżyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia."
Zmniejszenie soli i tłuszczu
Ograniczenie soli, tłuszczów nasyconych i tłuszcze trans są niezbędne w diecie zdrowej dla serca
Sól zwiększa ciśnienie krwi, główny czynnik ryzyka chorób układu krążenia. Podczas gdy powinieneś unikać spożywania dodatkowej soli na posiłki, Levinson ostrzega, że 75 procent spożytych sodu Amerykanów pochodzi z przetworzonej żywności, a nie z samego wytrząsacza soli. Dlatego unikaj sosów o wysokiej zawartości sodu, zup i pakowanych lub przygotowywanych potraw.
Aby ograniczyć tłuszcz, zamiast pieczonych potraw wybierz potrawy pieczone lub z grilla. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans znajdują się również w pełnotłustych i pełnotłustych produktach mlecznych, tłustych kawałkach mięsa, bekonie i kiełbasach, a także w wypiekach wyprodukowanych z masła lub częściowo uwodornionych olejów.
"Tłuszcze nasycone i trans mogą zwiększyć całkowitą ilość i poziom cholesterolu LDL (złego) i zatkać tętnice, co naraża twoje serce ", wyjaśnia Levinson.
Ponownie zgrupuj swojego Gruba
Możesz stworzyć prostą listę zakupów, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca o dzielenie żywności na różne grupy. Podstawowe kategorie żywności dla zdrowej diety obejmują:
- Owoce i warzywa. Wybierz szeroką gamę różnych typów i kolorów; wybieram przede wszystkim banany i słodkie ziemniaki, które mają wysoką zawartość potasu i są dobre dla serca.
- Pełnoziarniste. Obejmują one pieczywo pełnoziarniste i makarony, brązowy ryż, płatki pełnoziarniste i płatki owsiane.
- "Zdrowe" tłuszcze. Dodać łososia i inne tłuste ryby oraz oliwę z oliwek, awokado i orzechy, na kwasy tłuszczowe omega-3
- Orzechy włoskie, siemię lniane i oleje sojowe. Te dodatkowe źródła kwasów tłuszczowych omega-3 są szczególnie dobrym wyborem dla wegetarian.
- Chude białka Obejmują bezskrzydły drób, chude kawałki wołowiny, fasoli i roślin strączkowych.
- Niskotłuszczowa nabiału. Obejmuje skim mleko i niskotłuszczowy ser
"Wykazano, że kwasy omega-3 znajdujące się w tłustych rybach, takich jak sardynki, łosoś i tuńczyk, mają właściwości przeciwzapalne" - mówi Levinson i pomagają w normalnym biciu serca, zapobiegają skrzepy krwi i niższe tłuszcze we krwi.
Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw wraz z niskotłuszczową mleczarnią może również pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi, innej choroby sercowo-naczyniowej isk. Dodanie tych produktów do listy zakupów to świetny sposób, aby zachować zdrowe serce.
Proste przykładowe menu
Potrzebujesz kilku pomysłów, które pomogą Ci rozpocząć dietetyczną dietę? Levinson oferuje te przykładowe menu na śniadanie, lunch, obiad i przekąski:
Śniadanie:
- Płatki owsiane z beztłuszczowego mleka, pokrytego posiekanymi orzechami i jagodami
- Pełnoziarniste gofry z masłem orzechowym i pokrojonym jabłkiem
Obiad:
- Grillowana pierś z kurczaka z pieczywem pełnoziarnistym z pokrojonym awokado i sałatą boczną
- Duża sałatka ze świeżych warzyw (papryka, marchew, brokuły, cebula), fasola, chude białko (grillowany kurczak lub łosoś), i mżawka oliwy z oliwek i octu balsamicznego
Obiad:
- Pieczony lub grillowany łosoś z jęczmieniem (lub innym pełnoziarnistym kawałkiem) i półmiska warzyw smażonych na oliwie z oliwek
- Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym, fasolą, warzywami i tartym serem LUB makaronem pełnoziarnistym z chudym indykiem Bolognese
Przekąski:
- Kawałek owoców z migdałami
- Beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt grecki z ziemią siemię lniane
Teraz masz wszystkie kawałki puzzli potrzebne do stworzenia zdrowej diety. Przestawiaj je każdego dnia i wybieraj nowe odmiany z każdej kategorii, aby zachowywać kuszące kubki smakowe, nawet gdy chronisz swoje serce.
