Spisu treści:
- Dlaczego Twoje Ciało żądza węglowodanów podczas ćwiczeń
- Jak zachowuje się cukier we krwi podczas ćwiczeń
- Najlepsza strategia węglowodanów dla treningów
Jeśli masz cukrzycę, wiesz, że liczenie i cięcie węglowodanów jest nic nowego. Ale jest coś takiego jak cięcie węglowodanów zbyt dużo.
To jest szczególnie prawdziwe, jeśli ćwiczysz z cukrzycą - co powinieneś, biorąc pod uwagę, że ćwiczenie to świetny sposób na naturalną poprawę poziomu cukru we krwi kontrola i wrażliwość na insulinę, na podstawie oświadczenia o pozycji z American Diabetes Association opublikowanego w listopadzie 2016 r. w Diabetes Care . Przecież węglowodany dostarczają organizmowi niezbędnej energii i nie możesz ćwiczyć, a przynajmniej nie dobrze, bez nich!
Jeszcze ważniejsze, jeśli nie masz wystarczająco dużo węglowodanów przed i podczas treningów, kładziesz się ryzyko hipoglikemii lub nadmiernie niskiego poziomu cukru we krwi. A ostatnią rzeczą, której pragniesz, jest zemdleć, kiedy jesteś pod ławką prasy.
Tutaj eksperci wyjaśniają dokładnie, jak węglowodany mogą wpływać na wydajność treningu i poziom cukru we krwi oraz jak podejść do obu:
Dlaczego Twoje Ciało żądza węglowodanów podczas ćwiczeń
"Węglowodany są ważnym źródłem paliwa i dostarczają organizmowi szybki impuls energii", mówi Vandana Sheth, RDN, CDE, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. Jest to istotne nawet w przypadku siedzących zajęć - i dlaczego Narodowe Akademie Nauk, Inżynierii i Medycyny zalecają, aby dorośli konsumowali 130 gramów (g) węglowodanów dziennie, w odstępach między posiłkami - ale staje się coraz bardziej znaczący, gdy przygotowujemy się do ćwiczeń. Ta zasada obowiązuje również w przypadku osób chorych na cukrzycę, których zalecenia dotyczące węglowodanów muszą być zindywidualizowane, ale których diety powinny uwzględniać je wszystkie.
Podczas ćwiczeń większość energii organizmu pochodzi z węglowodanów, zarówno tych pływających w krwioobiegu w forma glukozy we krwi i te przechowywane w twojej wątrobie i mięśniach jak glikogen, mówi Sheth. Im dłużej i ciężej pracujesz podczas danego treningu, tym więcej węglowodanów, które twoje organy i mięśnie potrzebują, aby pozostać pod napięciem. Badania opublikowane w listopadzie 2013 r. W Medycynie sportowej pokazują, że zwiększone spożycie węglowodanów może zwiększyć nie tylko wyniki maratonu, ale także interwały o wysokiej intensywności.
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zbudować mięśnie, czy poprawić poziom insuliny i układu sercowo-naczyniowego, im więcej możesz włożyć w swoje treningi, tym więcej będziesz musiał się z nich wydostać.
Jak zachowuje się cukier we krwi podczas ćwiczeń
Kiedy twoje ciało pali pali węglowodany podczas ćwiczeń, zgadnij, co się dzieje? Twój poziom cukru we krwi spada.
Jeśli spadnie zbyt nisko, twój trening nie jest jedyną rzeczą, która ucierpi, ostrzega Rachel Johnson, RD, naukowiec specjalizujący się w żywieniu cukrzycy w Abbott, z siedzibą w Lake Bluff w stanie Illinois. Objawy ciężkiej hipoglikemii obejmują wszystko, od wstrząsów i zawrotów głowy po szybkie bicie serca i utratę przytomności.
Ryzyko niskiego poziomu cukru we krwi podczas wysiłku jest szczególnie wysokie u osób przyjmujących insulinę lub inne leki regulujące cukrzycę, mówi Anthony Pick, MD , CDE, endokrynolog w Szpitalu Lake Forest w Lake Forest w stanie Illinois.
U niektórych osób z cukrzycą wzrost hormonów stresu, w tym adrenaliny i kortyzolu, które występują naturalnie podczas ćwiczeń, może powodować wzrost poziomu cukru we krwi niż upadek, mówi. Potencjalne konsekwencje wystąpienia nadmiernie wysokiego poziomu cukru we krwi, zwanego hiperglikemią, obejmują bóle głowy, nudności i niewyraźne widzenie. Jednak podwyższony poziom cukru we krwi podczas wysiłku wydaje się być wyjątkiem, a nie regułą.
Najlepsza strategia węglowodanów dla treningów
Ile węglowodanów potrzebujesz przed, podczas i po treningu, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi poziom? Krótka odpowiedź: zależy.
Długa odpowiedź: zależy od tego, jak długo i intensywnie ćwiczysz, jakie są obecne leki, a co najważniejsze, poziom cukru we krwi zmierza do treningu. "Tylko dlatego, że masz cukrzycę, nie oznacza to automatycznie, że potrzebujesz dodatkowych węglowodanów" - mówi Sheth. "Ważne jest, aby sprawdzić poziom cukru we krwi przed i po treningu, aby określić wpływ aktywności na zapotrzebowanie na węglowodany."
Według American Diabetes Association (ADA), najlepiej rozpocząć treningi z cukrem we krwi poziom od 90 do 250 miligramów na deciliker (mg / dL). Jeśli twój poziom jest niższy niż 90 mg / dl, organizacja zaleca spożycie od 15 do 30 g szybko działających węglowodanów przed rozpoczęciem ćwiczeń, chociaż dokładna ilość będzie zależeć od wielkości ciała i zaplanowanego treningu. Większe ciała i dłuższe, cięższe treningi wymagają więcej paliwa. Dobre przekąski przed treningiem obejmują cały kawałek piłki wielkości piłki tenisowej (myśl: jabłko, brzoskwinia lub gruszka), ciastka ryżowe, białe tosty lub jogurt, mówi Sheth.
Tymczasem, jeśli przed treningiem poziom cukru we krwi mierzy co najmniej 250 mg / dl, ważne jest, aby testować ketony, które są metabolitami tłuszczu, które wskazują, że poziom insuliny w organizmie nie jest wystarczająco wysoki, aby skutecznie kontrolować poziom cukru we krwi, zgodnie z ADA. Skonsultuj się z lekarzem na temat dostosowywania insuliny i nie ćwicz, jeśli wykryjesz umiarkowaną do dużej ilości ketonów w organizmie.
Badanie poziomu cukru we krwi nie powinno się zatrzymywać po rozpoczęciu ćwiczeń. Staraj się sprawdzać swój poziom co 30 do 60 minut podczas ćwiczeń i rozważ modyfikowanie spożycia węglowodanów podczas podróży. Możesz potrzebować od 10 do 20 g węglowodanów na każde 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego i gdziekolwiek od 5 do 10 g węglowodanów na 30 minut w przypadku mało intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, mówi Sheth. Dodaje: "Te liczby mogą się znacznie różnić w przeliczeniu na osobę, dlatego należy je traktować raczej jako wskazówkę niż zasadę". Podczas ćwiczeń należy rozważyć uzyskanie potrzebnych węglowodanów z tych samych pokarmów, które spożyłeś przed treningiem lub potencjalnie z napojów dla sportowców i Jednak ważne jest, aby pamiętać, że te produkty zostały zaprojektowane tak, aby szybko wchłaniać i wchłaniać do organizmu, szybko zwiększając poziom cukru we krwi, mówi Sheth.
Po ćwiczeniach sprawdź poziom cukru we krwi, aby ustalić najlepszą przekąskę po posiłku - mówi dr Pick, a następnie powtarzaj test co kilka godzin, gdy twoje ciało wraca do zdrowia po przejściu przez węglowodany do wątroby i mięśni, poziom cukru we krwi może spaść, u niektórych osób opóźnia się aktywność fizyczna cukru we krwi, powodując jej Upadek ten trwa od 12 do 16 godzin po treningu, wymaga trochę prób i błędów, ale z czasem staje się nawykiem.
"Potrzeby każdej osoby są tak wyjątkowe, więc ważne jest, aby pracować z dostawca opieki zdrowotnej określić plan dla ciebie "- mówi Johnson. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń załóż zespół medyczny, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w ćwiczeniu.
Porozmawiaj o swoim treningu z wyboru i poproś o opinię na temat ćwiczeń i czasu posiłków, potencjalnego wpływu leków na stężenie cukru we krwi i jak może trzeba dostosować leki, gdy staniesz się bardziej aktywny, mówi Sheth. Zarejestrowany dietetyk lub dyplomowany nauczyciel cukrzycy, który możesz znaleźć w Akademii Żywienia i Dietetyki, pomoże ci ocenić swoje unikalne potrzeby, abyś mógł spokojnie rozpocząć trening.
