Kiedy spadają temperatury i poziom stresu wzrasta, wiele kobiet z fibromialgią doświadcza bolesnych "płomieni". Na szczęście kilka kluczowych strategii pomoże Ci przepłynąć zimę z większą łatwością …
Zimowa pogoda to więcej niż oblodzone drogi i temperatury dla osób z fibromialgią.
Wiele kobiet, które żyją z przewlekłym, powszechnym bólem fibromialgii, dostają zimowe "płomienie".
"Doświadczyłem więcej bólu mięśni, kiedy jest zimno i wilgotno," mówi Lana Barhum, Cleveland , Ohio, mieszkaniec, który cierpi na fibromyalgię przez 8 lat.
Pięć milionów Amerykanów - 80% do 90% z nich kobiety - ma zespół fibromialgii (FMS), złożony zbiór objawów, które mogą obejmować ból mięśni, ścięgien i więzadeł, zmęczenie , wiele t Punkty końcowe i depresja, według US Department of Health and Human Services Office na temat zdrowia kobiet.
Jak zimno wpływa na objawy fibromialgii
Zimne temperatury i zmieniające się ciśnienie barometryczne mogą zwiększać ból u kobiet z fibromialgią, ale dokładny powód jest niejasny.
"Najprawdopodobniej jest to spowodowane hiperwrażliwością ośrodkowego układu nerwowego, który źle interpretuje sygnał nerwowy jako chłód jako sygnał bólu" - mówi dr Ginevra Liptan, dyrektor medyczny Ośrodka Fibromialgii w jeziorze Frida Oswego, Ore., Autor The FibroManual: Kompletny przewodnik leczenia fibromialgią dla ciebie … i twojego doktora (Ballantine Books). Ona również ma fibromialgię.
Ale możesz podjąć kroki, aby poradzić sobie z przeziębieniem
"Edukacja i usamodzielnienie się idą daleko w zarządzaniu fibromyalgią i chronicznym bólem," mówi Sean Mackey, MD, doktor, szef podział medycyny bólu na Uniwersytecie Stanforda.
Oto 8 wskazówek, jak łatwo przejść przez zimę:
1. Porozmawiaj z lekarzem
Nie rób tego. Powiedz swojemu lekarzowi, jak czujesz się zimniej.
"Przez długi czas odmawiałam prosić mojego lekarza o przepisanie łagodnego leku przeciwbólowego na moje zimowe race, ale nie mogę funkcjonować ani zapewniać mojej rodzinie, jeśli". Jestem w bólu ", mówi Barhum. "Teraz mam leki przeciwbólowe pod ręką, jeśli wyczuwam nadejście płomienia."
2. Więcej snu
Badania nad kobietami z fibromialgią "zwykle [pokazują] lekki sen i nienormalne fale mózgowe [przez noc]", mówi dr Liptan.
Wynik: "Głęboki sen deprywacja powoduje zmiany w mózgu i ciele, które prowadzą do bólu i innych symptomów ", mówi.
To może stać się błędnym cyklem: ból powstrzymuje cię przed zaśnięciem, a brak snu nasila objawy. Dlatego ważne jest zapewnienie wysokiej jakości snu przez cały rok.
Niezbędna jest praktyka dobrej higieny snu. Aby lepiej odpocząć w nocy:
- Trzymaj się normalnego snu
- Unikaj alkoholu
- Nie jedz dużego posiłku wieczorem
- Unikaj ćwiczeń przed snem
- Wyłączanie urządzeń elektronicznych
3 . Trzymaj się ciepło
Kiedy mięśnie stają się zimne, zaciskają się i skurczą (dreszcz), pogarsza się ból związany z bólem fibromialgii.
"Jeśli jesteś wrażliwy na zimno i zauważysz zwiększony ból w zimie, zwiń się", radzi dr Mackey. "A jeśli to możliwe, weź ciepłą kąpiel w nocy."
Oprócz rozluźnienia mięśni i zmniejszenia stresu, ciepłe kąpiele poprawiają sen u kobiet z fibromyalgią, według badań z 2013 r. Opublikowanych w brazylijskim czasopiśmie Kliniki .
Wypróbuj także ćwiczenia głębokiego oddychania, które mogą pomóc rozluźnić mięśnie, mówi dr Liptan.
4. Zmniejszyć stres
Zima może stworzyć doskonałą burzę stresu, z obowiązkami społecznymi, złą pogodą, zdradliwymi drogami i terminami pracy.
Cały ten stres może nasilić ból związany z bólem fibromialgii, według badań opublikowanych w 2015 roku w czasopiśmie Psychoneuroendocrinology .
Ale udowodnione strategie redukcji stresu - na przykład dobre mediacje i joga - mogą tłumić ból. Podobnie jak najbardziej podstawowa strategia redukcji stresu: nie ponosisz więcej obowiązków, niż jesteś w stanie obsłużyć.
"Byłem gospodarzem Święta Dziękczynienia, ale teraz robię indyka i biorę go do domu mojej mamy" - mówi Barhum. "Nauczyłem się, że hosting jest zbyt obciążający dla mojego ciała."
5. Ćwiczenie - właściwa droga
Regularne ćwiczenia są jednymi z najbardziej korzystnych terapii fibromialgii, zgodnie z National Institutes of Health (NIH). Ale zimna, sztormowa pogoda, śliskie chodniki i krótsze dni stwarzają przeszkody w ćwiczeniach.
Przezwyciężenie tych bloków i ćwiczenie regularnych, delikatnych ćwiczeń aerobowych to ważny krok w leczeniu bólu związanego z bólem fibromialgii, depresji i innych objawów.
Znajdź lokalne wnętrze zajęcia z aerobiku wodnego lub jogi. Ćwiczenia w basenie mogą być korzystne dla poprawy samopoczucia, symptomów i sprawności fizycznej u osób dorosłych z fibromialgią, według przeglądu przeprowadzonego przez kanadyjskich badaczy na Uniwersytecie w Saskatchewan w 2014 r.
Wykazano, że joga poprawia codzienną funkcję, poprawia nastrój i łagodzi ból dla osób z fibromialgią i innymi chorobami przewlekłymi, według Harvard Medical School w Harvard Health Publications. Jeśli zimowa pogoda sprawi, że dostanie się do klasy zbyt trudnej, możesz także robić proste pozy w domu.
Zanim zaczniesz sznurować buty do joggingu, najpierw opracuj plan ćwiczeń z lekarzem, który jest bezpieczny dla twojego poziomu sprawności i celów. Idź też krok w krok.
"Ludzie żyjący z przewlekłym bólem [mają tendencję do przesadzania z ćwiczeniami w dni, w których dobrze się czują, za co płacą w kolejnych dniach", mówi dr Mackey.
6. Zobacz Światło
Depresja jest częstym objawem fibromialgii, a ciemne dni zimy i zwiększony stres mogą nasilić te uczucia.
"Emocjonalnie zima może być ciężka" - mówi Barhum. "Kiedy zaczynam czuć się przygnębiony, sięgam do mojego lekarza i odkrywamy, czego potrzebuję, ponieważ depresja i ból idą ramię w ramię."
Sezonowe zaburzenie afektywne, lub SAD, może "nasilić objawy depresyjne", Dr Mackey mówi.
Nawet jeśli żyjesz w zimnym, północnym klimacie, możliwe jest odtworzenie korzyści płynących ze światła słonecznego w pomieszczeniu za pomocą lekkiego pudełka.
"Poranne jasne światło może przejść długą drogę w kierunku odwracając efekty sezonowe ", mówi dr Mackey.
On także zaleca uzupełnianie" rozsądnymi ilościami witaminy D. "
Ale najpierw, pozwól swojemu lekarzowi sprawdzić poziomy witaminy D przez badanie krwi.
7. Zjedz Dobrze
"Zima wysyła ludzi w stan hibernacji" - mówi dr Mackey. "Zwolniamy i jemy więcej, szczególnie węglowodany i niezdrowe pokarmy."
Nie znaleziono jednoznacznego, łącznego związku pomiędzy bólem fibromialgii a konkretnymi pokarmami lub dodatkami.
Ale wrażliwość na pokarmy może odgrywać rolę w bólu. Wiele popularnych czynników wyzwalających - gluten, nabiał i cukier - są powszechnymi składnikami żywności zimowej.
Unikanie tych czynników wyzwalających może wpływać na poziom bólu, mówi dr Liptan.
Zwróć uwagę, jak określone produkty spożywcze wpływają na objawy fibromialgii. .
"Posłuchaj uważnie swojego ciała, aby odkryć, które pokarmy sprawiają, że czujesz się gorzej, lub czujesz się lepiej" - mówi dr Liptan. "Zmień odpowiednio dietę."
8. Reach Out
Osobiście i społeczności wsparcia online mogą zaoferować cenne uzdrowienie emocjonalne. Zapytaj swojego lekarza o lokalne grupy wsparcia lub odwiedź stronę National Fibromyalgia & Chronic Pain Association, aby zapoznać się z ogólnopolską listą grup wsparcia i materiałów poparcia.
Ponieważ fibromialgia może być trudna do opisania innym, łącząc się z ludźmi, którzy wiedzą, gdzie jesteś "z którego pochodzę, mogę potwierdzić twoje uczucia i symptomy.
" Leczenie emocjonalne może pochodzić od kogoś, kto dokładnie wie, jak się czujesz, "mówi doktor Liptan.
Mogą również dostarczyć informacji o tym, jak zarządzać chorobą.
Jako pacjentka popierająca społeczność zdrowia Fibromyalgia Connect, Barhum zna korzyści płynące z łączenia się z innymi pacjentami.
"Dochodzę do innych, którzy rozumieją moje zmagania," mówi. "[Fakt, że rozumieją] to, co czuję fizycznie - a szczególnie emocjonalnie - naprawdę pomaga."
