To najgorszy wróg dietera - to obgryzanie głodu, kiedy próbujesz jeść mniej i schudnąć.
Ale zwalczanie tych uczuć głodu może być tak proste jak spacer do najbliższej zupy i bar sałatkowy na lunch. Oto, w jaki sposób możesz dokonywać wyborów żywieniowych, które pozwolą Ci czuć się w pełni i pomóc w zapobieganiu napadom głodu, które prowadzą do przełamywania lub przekupywania diet.
Strategie żywieniowe na odchudzanie
Jeśli chcesz czuć się cały dzień cały mniej jedzenie, skup się na tych strategiach żywieniowych:
- Uzyskaj wystarczającą ilość chudego białka i błonnika. Badanie 22 mężczyzn, którzy zmienili ilość białka w diecie na 18-dniowe okresy pokazało, że ci, którzy jedli najmniej białka byli najprawdopodobniej zgłosić głód. "Białko to najważniejsza rzecz, dzięki której czujesz się pełna", mówi Emily Banes, RD, dietetyk kliniczny w Houston Northwest Medical Center. "Drugą rzeczą jest włókno."
- Jedz tęczę owoców i warzyw. Naukowcy śledzili sukces odchudzania 71 otyłych kobiet w wieku od 20 do 60 lat na diecie niskotłuszczowej. Połowa kobiet została również poinformowana o zwiększeniu spożycia owoców i warzyw. Pod koniec roku obie grupy kobiet straciły na wadze, ale kobiety, które zjadły najwięcej owoców i warzyw zgłosiły największą utratę wagi i , rzadziej stwierdzały, że są głodne w danym dniu. W rzeczywistości, kiedy naukowcy zbili dane, odkryli, że to, czy kobiety zgłosiły głód, często przewiduje ich zdolność do utraty wagi. Inne badania wykazały, że zmiana nawyków żywieniowych w celu skupienia się na tych bogatych w wodę i błonnik pokarmach pomoże ci utrzymać utratę wagi przez sześć lat.
- Sip soup. Dodanie do diety dwóch niskokalorycznych zup. każdego dnia może powstrzymać głód i sprawić, że będziesz dłużej zadowolony. Wybierz zupy oparte na bulionie, nie na bazie śmietany, aby zmniejszyć liczbę kalorii; również szukać zup o niskiej zawartości sodu. Rozważcie masywne, oczyszczone zupy jarzynowe, ponieważ okazało się, że dają one najtrwalsze pełne uczucie. Czas badania zupy, aby mieć ją przed posiłkiem, również zmniejsza ilość spożywanych posiłków o około 20 procent, wynika z badania 53 nadwagi osób dorosłych.
- Jedz całe ziarna. Porcja pełnych ziaren będzie Trzymaj się z tobą dłużej niż porcję rafinowanego chleba pszennego lub jakikolwiek inny wyrafinowany produkt z mąki, o to chodzi. Najbardziej wyrafinowana mąka jest biała i często wybielana.
- Wybierz "przewiewne" przekąski. Jeśli musisz przekąsić i nie masz pod ręką kawałka owoców lub tacki wegetariańskiej, wybierz przekąski, które mają więcej powietrza w nim - zamiast chrupek, zamiast ciastek wypiekać naleśniki z serem zamiast chipsów ziemniaczanych. Poczujesz się tak samo pełny, jak wtedy, gdy zjadasz taką samą porcję innej przekąski, ale będziesz spożywał mniej kalorii.
Innym sposobem na zwalczenie głodu jest opracowanie planu żywienia "o niskiej gęstości energii" . Oznacza to, że możesz spożywać dużą ilość produktów, które nie mają wysokiej liczby kalorii. Nauka o wielkości porcji i liczeniu kalorii jest jednym ze sposobów podejścia, ale można też wypróbować metodę płytkową, która nakazuje, aby połowa talerza była pełna warzyw, jedna czwarta poświęcona była skrobi (najlepiej całe ziarno), a jedna - ćwierć do chudego białka.
A mówiąc o płytkach, warto zauważyć, że badanie 45 dorosłych osób wykazało często powtarzaną radę jeść na mniejszej płytce, jeśli chcesz poczuć się jakbyś miał więcej jedzenia przed sobą w rzeczywistości nie ma to wpływu na ilość spożywanego posiłku (jeśli samemu się podajesz) lub na poczucie bycia pełnym.
A więc, jeśli wolisz, możesz wrócić do jedzenia na swojej dobrej porcelanie - tylko pamiętaj podkreśl chude białka, owoce i warzywa
