Niezależnie od tego, jak bardzo jesteś oddany odchudzaniu, osiągniesz plateau w pewnym momencie swojej diety. To wtedy, gdy utrata masy ciała zatrzymuje się, a liczby na skali po prostu nie spadają, nawet jeśli nadal podążasz za swoją dietą i rutynowymi ćwiczeniami.
"Płaskowce w ciężarkach są najbardziej frustrującą rzeczą, z którą mierzą się moi klienci," mówi osobiście trenerem Kelly Guillory, certyfikowanym trenerem National Academy of Sports Medicine w CrossGates Athletic Club w Slidell, La. "Są bardzo realne. Liczby na skali nie poruszają się - nie tylko w twojej głowie. "
Guillory mówi, że utrata masy ciała to 70 procent diety i 30 procent ćwiczeń. W przypadku każdego dietera, dokonanie drobnych zmian w obu królestwach może spowodować powrót liczb do ruchu.
Pokonanie płaskowyżu diety
Wypróbuj te wskazówki, aby ponownie przesuwać wagę we właściwym kierunku - możesz nawet nie potrzebować ich wszystkich aby zacząć dostrzegać różnicę:
- Bezlitośnie posprzątaj swoją dietę. "Mam cztery grzechy śmiertelne: masło, ser, smażone jedzenie i cukier. Te rzeczy powstrzymają cię od robienia postępów. Sprawdź swoją dietę, aby upewnić się, że jesteś uczciwy wobec siebie. Stracisz prawo do narzekań, jeśli nie jesz tego, co powinieneś ", mówi Guillory.
- Pomiń alkohol. Alkohol nie tylko dodaje kalorie do diety, ale skutecznie spowalnia twój metabolizm i zmniejsza twoje motywacja do ćwiczeń i dieta.
- Przejdź na niski poziom glikemii. Jeśli nadal masz oczyszczone węglowodany w swojej diecie, pozbądź się ich, szczególnie przed treningiem. Spożywanie posiłku zawierającego węglowodany o niskiej zawartości glikemii około trzech godzin przed treningiem powoduje spalanie większej ilości tłuszczu niż posiłek zawierający rafinowane węglowodany.
- Zmieniaj swoje ćwiczenia fizyczne "Jeśli przychodzisz na siłownię i jesteś robiąc to samo za każdym razem, zmieniaj swój trening ", mówi Guillory. Uruchom dziś, podnieś ciężary jutro, popływaj następnego dnia, weź grupową lekcję ćwiczeń następnego dnia.
- Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Rozważa się ćwiczenia na różnych poziomach intensywności utrata. Guillory ma swoich klientów do treningu wagowego przez około 20 minut, ćwiczy przy 85 procentach maksymalnego tętna przez około 10 minut, więcej treningu siłowego przez około 10 minut, a następnie kończy z umiarkowanymi ćwiczeniami cardio.
- Siła pociągu. Użyj treningu siłowego do budowy mięśni. Każdy kilogram mięśnia spala około 50 kalorii dziennie w spoczynku. Zgodnie z ogólnokrajowym badaniem ponad 6000 osób dorosłych, około 19 procent osób, którym udało się z utratą wagi, objęło trening siłowy w swoich treningach.
- Użyj monitora tętna "Utrzymuje cię w uczciwości co do intensywności Twój trening ", mówi Guillory. Oblicz swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220 lat. Celuj w treningi tak, aby Twoje tętno utrzymywało się w granicach 65-85 procent maksymalnego czasu.
- Pij wodę. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody w ciągu dnia twoje ciało może zatrzymywać wodę, dodając liczby do skali. Guillory zaleca spożywanie około połowy swojej masy ciała w uncjach wody każdego dnia, jeśli dużo ćwiczysz (więcej, jeśli jesteś na zewnątrz w upale). 145-funtowa kobieta powinna wypić około 73 uncji wody.
- Ćwicz przez ponad 30 minut każdego dnia. Ludzie, którzy ćwiczą co najmniej 30 minut każdego dnia, odnoszą więcej sukcesów z utratą wagi. Postaraj się uzyskać przynajmniej tyle wysiłku fizycznego - a wydłużenie czasu poświęcanego na codzienne ćwiczenia zwiększy spalanie kalorii.
- Zdobądź ludzi w swoim życiu. Większość ludzi nie sabotuje twojej diety cel, mówi Guillory, ale ich miłość związana z jedzeniem może podkopać utratę wagi.
Płaskie wyżyny są pożywieniem, ale dokonując tych drobnych zmian w swoim planie, powinieneś natychmiast wrócić na właściwą skalę .
