Spisu treści:
Czy najlepiej jest jeść przedtem po treningu debatuje się od dziesięcioleci, a decyzja staje się jeszcze bardziej skomplikowana, jeśli chorujesz na cukrzycę. "Osoby chore na cukrzycę nie tylko muszą myśleć o paliwie do ćwiczeń, ale także muszą myśleć o kontroli glikemii" - mówi Monet S. Bland, fizjolog kliniczny z dziedziny ćwiczeń i wychowawca diabetyków z Joslin Diabetes Center w Bostonie.
Ćwiczenia wpływają na stężenie cukru we krwi, więc musisz upewnić się, że twoje poziomy nie są zbyt wysokie, gdy zaczynasz ćwiczyć, ale także nie tak niskie, że spadną w trakcie treningu. Podczas gdy badanie opublikowane w listopadzie 2010 r. W Journal of Physiology wykazało, że nie jedzenie przed ćwiczeniami pomogło ludziom spalić tłuszcz, osoby chore na cukrzycę muszą utrzymywać poziom cukru we krwi i powinny planować jeść przed, po i po czasem nawet podczas ćwiczenia , mówi Bland.
To ogólna rekomendacja, ale nie jest to podejście uniwersalne. Musisz zwracać uwagę na to, jak reaguje twoje ciało, ponieważ "niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na efekty ćwiczeń w porównaniu do innych" - mówi Bland. Nie wiesz od czego zacząć? Bland zaleca współpracę z endokrynologiem lub fizjologiem wysiłkowym w celu ustalenia docelowych poziomów glukozy we krwi oraz planu ćwiczeń, który jest dla Ciebie bezpieczny.
Niezależnie od tego, przed wykonaniem pomiaru będziesz chciał sprawdzić poziom cukru we krwi, aby wiedzieć, jak się pali . Twoim celem jest poziom większy niż 100 miligramów na decylitr (mg / dL) - ale zawsze pomiń trening, jeśli twój poziom cukru we krwi jest na poziomie 250 mg / dL lub wyższy i występuje ketoza lub przekracza 300 mg / dl bez ketozy. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem na temat docelowych poziomów glukozy we krwi przed i po treningu.
Najlepsze przekąski przed treningiem
Najlepiej jest jeść zrównoważony posiłek od godziny do półtorej godziny przed treningiem, mówi Lori Zanini, RD, CDE, twórca siedmiodniowego planu posiłków na cukrzycę. Strzelaj do 30 gramów (g) węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, 3 do 4 uncji (chudego białka) chudego białka, 5 do 10 g zdrowych tłuszczów i dwóch porcji warzyw bez skrobi (porcja to 1 filiżanka surowych warzyw lub ½ filiżanki gotowane warzywa), mówi Zanini. Kanapka z indyka na pełnoziarnistym pieczywie z ¼ awokado, sałatą, pomidorem i 1 szklanką cukrowego groszku na boku sprawdza wszystkie pudełka.
Jeśli masz mało czasu lub znokautujesz swój trening rano, dostosuj swoje podejście i złap przekąskę, która łączy białko ze zdrowymi węglowodanami (idealnie 15 gramów) 15 do 30 minut przed ćwiczeniami, mówi Jessica Crandall, RDN, CDE, dyrektor centrum odnowy biologicznej w Denver Wellness and Nutrition w Englewood w Kolorado. Kombinacja węglowodanów i białka "pomaga utrzymać poziom cukru we krwi przez dłuższy czas" - mówi. Spróbuj twardo usmażonego jajka i 1 szklanki jagód, 1 szklanki twarogu i ½ filiżanki ananasa, lub 1 do 2 łyżek stołowych (tpsp) masła orzechowego i jabłka, mówi Zanini.
Do czego sięgać podczas ćwiczeń
W zależności od czasu i intensywności treningu stężenie cukru we krwi może się zmniejszać w trakcie ćwiczeń. Zachowaj przekąskę z około 15 do 20 g węglowodanów w pobliżu - Crandall lubi suszone owoce, ponieważ łatwo je przechowywać w torbie treningowej - i sięgnij po nią, gdy pojawi się hipoglikemia, mówi Bland.
Najlepsze przekąski po treningu
Podczas ćwiczeń organizm będzie bardziej wydajnie wykorzystywać insulinę, co obniża poziom cukru we krwi do 24 godzin, tworząc tak zwany "efekt opóźnienia". "Stawia to osobę z cukrzycą zagrożoną hipoglikemią w godzinach następujących po zakończeniu ćwiczeń - mówi Bland.
Aby temu zaradzić, sięgnij po przekąskę w ciągu 15 minut od czasu odnowienia. Przekąska powinna zawierać 15 g węglowodanów, czyli tyle, co w ½ szklanki płatków owsianych, 1 szklanka jagód lub połowa średniej wielkości słodkich ziemniaków - mówi Zanini. Crandall sugeruje dodanie białka, takiego jak orzechy, ser twarogowy lub ser wiejski, aby wspomóc masę mięśniową.
W końcu usiądź na posiłek w ciągu godziny lub dwóch, mówi Zanini. Tylko uważaj, aby nie przesadzić. Według American Diabetes Association, prawdopodobnie nie będziesz musiał dodawać żadnych dodatkowych węglowodanów do swojej diety, chyba że ćwiczysz przez dłużej niż godzinę. Łatwo jest przyjąć "Właśnie się wypracowałem, więc zasłużyłem na to pączek", ale wyrzucenie za burtę może zlikwidować wysiłek wysiłkowy.
