Spisu treści:
Większość ludzi wie, że mięso, drób i ryby są doskonałym źródłem białka.
Jeśli nie chcesz jeść mięsa i prawdopodobnie produktów mlecznych możesz się martwić, że nie dostaniesz wystarczającej ilości białka w typowym wegetariańskim posiłku.
Ale nie ma powodów do obaw, wyjaśnia Andrea N. Giancoli, MPH, RD, dietetyk w Los Angeles i rzecznik amerykańskiego Stowarzyszenie Dietetyczne. "Na szczęście dla wegetarian", mówi Giancoli, "białko jest bardzo łatwe do uzyskania dzięki zrównoważonej diecie i dobrym wyborom żywieniowym."
Według Amerykańskiego Instytutu Medycyny Żywności i Żywienia, przeciętny dorosły potrzebuje około 0,36 g białka na każdy kilogram masy ciała - to około 43 g białka dziennie dla kobiety o wadze 120 funtów i około 58 gramów dla mężczyzny o wadze 160 funtów.
Spożywanie większej ilości białka niż to niekoniecznie jest lepsze i spożywanie dużej ilości czerwonego, tłustego mięso może przyczyniać się do chorób, takich jak choroby serca, udar, zaburzenia nerek, rak wątroby i okrężnicy oraz osteoporoza. Nawet sportowcy nie potrzebują tak dużo białka w porównaniu z ludźmi, którzy są wojownikami weekendowymi.
Ale kiedy wycinasz tradycyjną żywność z białkiem, w tym mlekiem i jogurtem, musisz nadrobić to za pomocą białek alternatywnych.
Pokarmy bogate w białko: poznaj swoje możliwości
Białka składają się ze związków znanych jako aminokwasy, wyjaśnia Giancoli. Dziewięć z tych aminokwasów uważa się za niezbędne. Pokarmy dla zwierząt zawierają wszystkie dziewięć, dlatego nazywane są pełnymi białkami i są tradycyjnym - i łatwym do zdobycia - źródłem białka. Większości pokarmów roślinnych brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, dlatego nazywa się je niepełnymi białkami.
Niektóre produkty mleczne są pełnymi białkami - jajami, mlekiem, jogurtem i serem. Jednak weganie i niektórzy wegetarianie nie będą jeść produktów mlecznych, ponieważ pochodzą od zwierząt. Jeśli nie spożywasz nabiału, musisz zaopatrzyć się w białko ze źródeł roślinnych. "W świecie roślin soja uważana jest za kompletne białko" - mówi Giancoli. "Dlatego słyszysz o wegetarianach jedzących dużo produktów sojowych - tofu, edamame, mleko sojowe i inne."
Jeśli masz alergię na soję lub po prostu nie lubisz jej smaku, wciąż masz inne możliwości zdrowego wegetariańskiego posiłku. Większość pokarmów roślinnych, w tym zboża, orzechy i rośliny strączkowe (fasola) zawiera pewną ilość niezbędnych aminokwasów. Ale ponieważ nie są kompletne, powinieneś sparować określone produkty, aby pokryć swoje bazy i uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz w jednej wegetariańskiej potrawie.
"Na przykład, ziarna takie jak ryż zazwyczaj nie zawierają niezbędnych aminokwasów izoleucyna i lizynę, ale zawierają metioninę i tryptofan "- mówi Giancoli. "Fasola zawiera izoleucynę i lizynę, ale brakuje im metioniny i tryptofanu. Dlatego razem tworzą kompletne białko. Jest to również nazywane białkami komplementarnymi. Co więcej, nie muszą być spożywane w tym samym czasie. "
Klasyczne pary wegetariańskie, które składają się na kompletne białka to czerwona fasola i ryż, tortille kukurydziane i fasola pinto, kuskus i soczewica oraz hummus i pita z pszenicy pełnej, zaleca Giancoli.
Inne pokarmy roślinne, które są bogate w białka i uważane za prawie kompletne białka to konopia i komosa ryżowa. Orzechy i masło orzechowe, np. Z orzeszków ziemnych lub migdałów, są również doskonałymi źródłami białka.
Oto ile białka można uzyskać z innych źródeł w porównaniu do mięsa:
- 3 uncje mięsa (o wielkości zwykłego talia kart): około 21 do 26 gramów białka
- 1 jajko: 6 do 7 gramów białka
- 1 filiżanka mleka: 7 do 8 gramów
- 1 szklanka mleka sojowego: 7 gramów
- 1 filiżanka tofu firmy : 20 gramów
- 1 szklanka brązowego ryżu: 4,5 grama
- 1 filiżanka komosy ryżowej: 8 gramów
- 1 szklanka fasoli cynamonowej: 15 gramów
- 1 uncja prażonych migdałów: 6 g
Większość warzyw i pełnych ziaren zawiera co najmniej 1 gram białka na porcję.
Zdrowe przepisy na jedzenie Wegetariańskie
Nawet bez mięsa i innych produktów zwierzęcych, możesz przygotować zdrowe przepisy i przepisy nadal osiągasz dzienny limit białek. Pamiętaj, że kluczem do uzyskania wystarczającej ilości białka w posiłkach wegetariańskich jest ich różnorodność.
Wypróbuj te wegetariańskie przepisy, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko
Lasagna warzywna
Sprawia, że 6 porcji
- Informacje o wartości odżywczej (porcja):
- Kalorie: 271, Tłuszcz nasycony: 1 g, Sód: 520 mg, Błonnik pokarmowy: 4 g, Tłuszcz ogółem: 2 g, węglowodany: 46 g,
- Cukry: 11 g, Cholesterol: 10 mg, białko: 18 g
- Źródło receptury: " Książki ADA, "American Diabetes Association
Składniki
- 1 szklanka marchwi, w plasterkach
- 1 filiżanka cukinii, w plasterkach
- 1/2 szklanki papryki, czerwona, dzwon, w kostkach
- 1 szklanka szpinaku, posiekana
- 1 szklanka twarogu, o niskiej zawartości tłuszczu
- 1/2 szklanki sera, ricotta, o niskiej zawartości tłuszczu
- 2 substytut jajka
- 1 łyżeczka bazylii, świeża, mielona
- 1 łyżeczka oregano, świeża, mielona
- 1 pieprz, czarny mielony
- 2 szklanki sosu marinara, niskotłuszczowy, o niskiej zawartości sodu
- 9 makaron z lasagne, niegotowane
Przygotowanie
1. Aby przygotować warzywa, gotuj marchewki nad wrzącą wodą przez 2 minuty. Dodaj cukinię i parę 2 minuty dłużej. Dodaj paprykę i parę 2 minuty dłużej. Dodaj szpinak i parę 1 minutę. Usuń warzywa z ognia. Połącz wszystkie pozostałe składniki poza sosem marinara i makaronem lasagna.
2. Aby złożyć lasagne, połóż trochę sosu na dnie naczynia żaroodpornego. Umieść 3 kluski na sosie. Dodaj warstwę warzyw i przykryj warstwą mieszanki sera. Dodaj sos. Powtarzać. Dodaj ostatnią warstwę makaronu i górę z odrobiną sosu. Przechowywać w lodówce przez noc. Następnego dnia rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Piec lasagna przez 40 minut, aż szampan. Odstawić na 10 minut przed podaniem. Pokroić w kwadraty i podawać. (Jeśli wolisz upiec lasagnę natychmiast, ugotuj makaron przed nałożeniem go na siebie).
Quesadilla z fasolą, kukurydzą i zielonymi chilli
- Informacje o wartości odżywczej (na porcję):
- Kalorie: 200, tłuszcz nasycony: 3,7 g, Sód: 285 mg, Błonnik pokarmowy: 6 g, tłuszcz całkowity: 7g, węglowodany: 23 g,
- Cholesterol: 20 mg, białko: 12 g
- Źródło przepisu: American Cancer Society
Składniki
- 2 małe tortille , kukurydza, (4 cale)
- 1/4 szklanki fasoli, piwo pinto, odsączone, spłukane i poklepane na sucho *
- 1/4 szklanki sera, cheddar, ostry, o obniżonej zawartości tłuszczu, rozdrobniony (lub "meksykański" "rozdrobniony ser"
- 1 łyżka kukurydzy, całe ziarno, nisko sodowy, odsączony i pokrojoną na sucho
- 1 łyżka zielonej papryczki chili, butelkowanej, odsączonej, pokrojone w kostkę
Przygotowanie
Na płycie mikrofalowej, górę jedna tortilla z fasolą. Używając grzbietu widelca, zmiel fasolę na grubą masę. Na górze z serem, kukurydzą, papryką chili i pozostałą tortillą. Kuchenka mikrofalowa na wysokim poziomie przez 1 minutę lub do momentu stopienia sera
* W tym przepisie można zastąpić czarną fasolę lub inne fasole w puszce, aby uzyskać nieco inny smak.
Po spróbowaniu tych przepisów zobaczysz, że wegetariańskie gotowanie może być zarówno smaczne, jak i smaczne.
