Jeśli martwi Cię osteoporoza i utrzymywanie zdrowych kości, pomocne mogą być proste zmiany w diecie. Spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w wapń, witaminę D i inne witaminy i minerały ma zasadnicze znaczenie dla długoterminowego zdrowia kości.
"Odżywianie odgrywa kluczową rolę w budowaniu i utrzymywaniu kości w dobrej kondycji" - mówi Lona Sandon, RD, asystentka profesor odżywiania klinicznego na University of Texas Southwestern w Dallas. "Kość nie może zbudować matrycy tkanek potrzebnych do uzyskania optymalnej wytrzymałości bez optymalnego odżywiania. Kości składają się z więcej niż wapnia. Potrzebujesz odpowiedniego białka, witaminy D, witaminy K i odpowiedniej ilości fosforu. "
Calcium Plus: Tworzenie zdrowej diety dla kości
Pierwszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby uzyskać więcej wapnia poprzez swoją dietę włączyć produkty mleczne do każdego z posiłków. "Niskotłuszczowa lub odtłuszczona żywność mleczna dodaje potrzebny wapń, witaminę D i białko do każdego posiłku", mówi Sandon.
Poszukaj niskotłuszczowej etykiety na tych bogatych w wapń produktach mlecznych:
- Jogurt
- Mleko
- Ser
- Twarożek
Inne pokarmy zawierające wapń i witaminę D obejmują:
- Fasola
- Migdały
- Sardynki w puszkach z kością
- Konserwy z łososiem z kośćmi
- Wzbogacone płatki , sok lub mleko sojowe
Sandon mówi, że strach przed tłuszczem spowodował, że wielu ludzi usuwa ser z ich diety, ale to może nie być dobre dla kości. "Brokuły mogą zawierać trochę wapnia, ale jest on bardzo niski w porównaniu do produktów mlecznych i nie jest tak łatwo wchłaniany. Więc mówię, dodaj wapń i białko z powrotem do brokułów, dodając plaster sera "- radzi Sandon.
Wapń: Bone Up na zaleceniach
Ważne jest, aby uzyskać zalecaną dzienną wartość wapnia dla twojego wieku . Te wskazówki mogą służyć jako punkt odniesienia:
- Od 9 do 18: 1300 miligramów (mg)
- Od 19 do 50: 1000 mg
- Od 51 lat: 1200 mg
Te liczby mogą się wydawać onieśmiela, ale są one mniej ważne, jeśli wziąć pod uwagę, że jedna porcja mleka o zawartości 8 uncji dostarcza 300 mg wapnia. Badania krajowe sugerują, że wiele kobiet i dziewcząt otrzymuje mniej niż połowę zalecanej dziennej ilości wapnia. Nigdy nie jest za wcześnie - ani za późno - aby rozpocząć dodawanie wapnia do codziennej diety. Dwie do trzech szklanek mleka dziennie, kilka plasterków sera i być może jogurt, mogą zapewnić większości ludzi odpowiednią ilość wapnia. Można jednak uzyskać zbyt dużo dobrego - nie zaleca się spożywania ponad 2500 mg wapnia dziennie. Kuszące może być spożywanie serów i innych produktów mlecznych w ciągu dnia, jednak zbyt duża ilość wapnia może powodować problemy z wchłanianiem innych ważnych minerałów, dlatego należy zachować zalecany zakres.
Jeśli nie jesteś w stanie przetrawić nabiału produktów z powodu nietolerancji laktozy lub innego problemu trawiennego, możesz być w stanie uzyskać wapń z suplementów lub innych źródeł żywności. Mimo to Landon twierdzi, że produkty mleczne pozostają najlepszym źródłem wapnia i zaleca jogurt jako opcję dla osób nietolerujących laktozy: "Jogurt zawiera enzymy rozkładające laktozę, więc większość ludzi może tolerować jogurt bez problemów. Ponadto, osoby nietolerujące laktozy mogą próbować pić mleko lub jeść ser z posiłkami, aby złagodzić objawy. Na rynku jest także dużo mleka bez laktozy ", mówi Landon.
Pomocnik wapnia: witamina D
Witamina D odgrywa ważną rolę w procesie budowy kości. Bez tego twoje ciało nie może uzyskać wapnia z pokarmów, które jesz. Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 400 IU witaminy D dziennie; ci, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D, są narażeni na zwiększone ryzyko osteoporozy. "Aby naprawdę uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, trzeba codziennie spędzać około 15 minut [bez kremu] na słońcu" - mówi Sandon. "Jedzenie jest bardzo złym źródłem witaminy D." Powiedział, że jaja, ryby morskie, takie jak dorsz i makrela, i wzbogacone mleko są niektórymi dietetycznymi źródłami witaminy D. Suplementy witaminy D mogą być szczególnie przydatne dla osób, które są w domu lub żyją w obszary, w których jest mniej światła słonecznego.
Zjedz swoje owoce i warzywa
Różnorodność w diecie jest również ważna dla zdrowia kości. Badanie 171 osób dorosłych wykazało, że ci, których dieta była bardziej zasadowa, co wynika z jedzenia wielu różnych rodzajów owoców i warzyw, zatrzymały więcej wapnia.
Dla dobrego zdrowia kości, prostych zmian, takich jak spożywanie większej ilości mleka na wapń, uzyskanie 15 minuty dziennie, a jedzenie warzyw może skutecznie ochronić Cię przed osteoporozą.
