Ból kolana często jest spowodowany jednorazowym ostrym urazem lub powtarzającymi się ruchami, które obciążają kolano w miarę upływu czasu, szczególnie w miarę starzenia się. Jest kilka kroków, które możesz podjąć, aby uniknąć bólu i kontuzji kolana.
"Jedną z najczęstszych przyczyn obrażeń kolana jest biegacz", mówi Robert Gotlin, DO, dyrektor rehabilitacji sportowej w Centrum Medycznym Beth Israel w Nowy Jork. "Kiedy złapiesz stopę, przybijając pięty do buta, wszyscy to robimy, ale to jedna z rzeczy, która powoduje wzrost bólu w kolanie." Pochylając kolano do końca, rzepka wbija się w kości poniżej. "
Dr. Gotlin powiedział, że odcinek biegacza może stać się sceną dla rzepki chondromalacji, stanu, w którym chrząstka pod twoją kolanową czapeczką zostaje zmiękczona, co jest najczęstszą formą bólu kolana. "Powtarzając zaciskając rzepkę, promujesz więcej chondromalacji" - mówi.
Generalnie, Gotlin mówi, że najlepsze zapobieganie obrażeniom kolan zaczyna się od poznania własnego ciała i nauki prawidłowego ćwiczenia. Jeśli twoje kolana są typem podatnym na przewlekły ból wywołany artretyzmem, ćwiczenia ukierunkowane na wpływ nie są dobrym pomysłem. Zdecyduj się na maszynę eliptyczną, a nie na bieżnię na siłowni.
Wskazówki na temat unikania urazów stawu kolanowego
Oprócz porad udzielanych przez Gotlin, możesz uniknąć bólu kolana i urazów, wykonując następujące czynności:
- Utrzymaj swoją wagę. Ponieważ dodatkowa waga może zwiększyć twoje szanse na rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów, utrzymaj wagę odpowiednią do Twojego rozmiaru i wieku, aby zmniejszyć stres na kolanach i uniknąć zwiększonych szans na urazy kolana.
- Załóż sensowne buty o dobrym kroju. Pomoże to utrzymać prawidłowe ustawienie nóg i równowagę, ostatecznie zapobiegając urazom kolana.
- Rozgrzej się. Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozgrzej się, a następnie rozciągnij. Jeśli rozciągniesz mięśnie w przedniej i tylnej części uda, zmniejsza to napięcie na ścięgnach, ostatecznie zmniejszając nacisk na kolana.
- Wykonuj ćwiczenia o niskim wpływie. Na siłowni wybierz maszynę do wiosłowania lub maszyna do narciarstwa biegowego. Oba oferują silny trening z niskim wpływem na kolana.
- Płyń lub chodź. Ćwicząc poza siłownią, wybierz pływanie lub chodzenie.
- Trening wagowy Wzmocnij mięśnie nóg, aby lepiej podtrzymuj kolana i unikaj kontuzji, ćwicząc z ciężarami. Pamiętaj jednak, aby najpierw skonsultować się z ekspertem w sprawie prawidłowej masy ciała, aby uniknąć bólu kolana.
- Nie zmniejszaj swojej aktywności. Zmniejszenie aktywności doprowadzi do osłabienia, zwiększając szanse na urazy.
- Nie zmieniaj nagle intensywności ćwiczeń. Zbuduj się stopniowo, aby uniknąć bólu kolana.
- Weź udział w fizjoterapii. Jeśli masz już kontuzję kolana, odwiedź fizjoterapeutę, który może pomóc ustanowić odpowiedni system ćwiczeń.
Możesz zauważyć, że niektórzy ludzie z problemami kolanami owijają kolana podczas ćwiczeń lub w innym czasie. Gotlin mówi, że ludzie robią to zazwyczaj, ponieważ czują się dobrze. Choć nie zaszkodzi Twojemu kolanowi, nie pomoże uniknąć obrażeń. Jeśli się zawijasz, pamiętaj o tym, aby unikać zawijania zbyt mocno, ponieważ może to również spowodować problem z kolanem.
