7 Powszechne niedobory składników odżywczych |

Zmęczenie może być oznaką niedoboru jednego lub więcej kluczowych składników odżywczych. Zdjęcia kliniczne

Możesz myśleć, że niedobory składników odżywczych należą do przeszłości, zarezerwowane dla żeglarzy uwięzionych na morzu. Ale nawet dzisiaj możliwe jest brak niektórych niezbędnych składników odżywczych potrzebnych Twojemu organizmowi do optymalnego funkcjonowania.

"Niedobory składników odżywczych zmieniają funkcje i procesy organizmu na najbardziej podstawowym poziomie komórkowym", mówi dr Tricia L. Psota, RDN, wykładowca na Uniwersytecie im. George'a Washingtona Milken Institute School of Public Health w Waszyngtonie. "Te procesy obejmują bilans wodny, funkcję enzymu, przekazywanie sygnału nerwowego, trawienie i metabolizm. Rozwiązanie tych braków jest ważne dla optymalnego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania. "

Niedobory składników odżywczych mogą również prowadzić do chorób. "Na przykład, niedobory wapnia i witaminy D mogą powodować osteopenię lub osteoporozę, dwa stany naznaczone kruchymi kościami" - mówi Kate Patton, zarejestrowana dietetyk w Cleveland Clinic w Ohio. "Nieadekwatne żelazo może wywołać anemię, która zatruwa twoją energię."

Objawy Telltale są zazwyczaj pierwszą wskazówką, że masz mało jednej lub więcej ważnych witamin i minerałów, mówi Patton. Oto jak rozpoznać siedem typowych niedoborów składników pokarmowych.

1. Wapń wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy

Wapń jest ważny dla utrzymania silnych kości i kontrolowania funkcji mięśni i nerwów. Objawy znacznie niskiego stężenia wapnia obejmują skurcze mięśni i zaburzenia rytmu serca, mówi Patton. Upewnij się, że masz dość co najmniej trzech porcji mleka lub jogurtu dziennie, mówi. Innymi dobrymi źródłami wapnia są ser, wzbogacony wapniem sok pomarańczowy i ciemno liściaste warzywa.

2. Witamina D jest niezbędna do utrzymania silnych kości

Ta witamina ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia kości. Objawy niedoboru witaminy D mogą być niejasne - zmęczenie i bóle mięśni lub osłabienie. "Jeśli dojdzie do tego przez długi czas, niedobór witaminy D może prowadzić do zmiękczenia kości" - mówi dr. Psota.

Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, Patton sugeruje, aby codziennie podawać trzy porcje ufortyfikowanego mleka lub jogurtu; jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś lub tuńczyk, dwa razy w tygodniu; i spędzanie czasu na słońcu każdego dnia.

3. Potas pomaga prawidłowo funkcjonować mięśniom i nerwom

Potas pomaga prawidłowo funkcjonować sercu, nerwom i mięśniom. W krótkoterminowej sytuacji może wystąpić niedobór potasu z powodu biegunki lub wymiotów, nadmiernej potliwości, antybiotyków lub leków moczopędnych lub z powodu chorób przewlekłych, takich jak zaburzenia odżywiania i choroby nerek, zgodnie z amerykańską National Library of Medicine. Objawy niedoboru obejmują osłabienie mięśni, zaparcia, mrowienie i drętwienie, aw ciężkich przypadkach nieprawidłowy rytm serca.

W przypadku naturalnych źródeł potasu Psota zaleca banany, pełne ziarna, mleko, warzywa, fasolę i groch.

4. Żelazo jest niezbędne dla krwi bogatej w tlen

Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym ciele. Gdy poziom żelaza staje się zbyt niski, może wystąpić niedobór czerwonych krwinek, stan zwany niedokrwistością. Niedokrwistość powoduje zmęczenie; blada skóra; i matowe, cienkie, rzadkie włosy, mówi Patton. Aby zwiększyć poziom żelaza, zaleca jedzenie zboża wzbogaconego w żelazo, wołowinę, ostrygi, fasolę (zwłaszcza fasolę białą, ciecierzycę i fasolę nerkową), soczewicę i szpinak.

5. Pomoce witaminy B12 w produkcji chemicznych związków chemicznych

Witamina B12 pomaga w produkcji DNA i pomaga w tworzeniu neuroprzekaźników. Harvard Health Publishing twierdzi, że weganie mogą być szczególnie narażeni na niedobory witaminy B12, ponieważ rośliny nie produkują składników odżywczych, podobnie jak ludzie, którzy przeszli operację odchudzania, ponieważ procedura utrudnia ekstrakcję witaminy B12 z pożywienia. Objawy ciężkiego niedoboru witaminy B12 obejmują drętwienie nóg, dłoni lub stóp; problemy z chodzeniem i równowagą; niedokrwistość; zmęczenie; słabość; obrzęk, stan zapalny języka; utrata pamięci; paranoja; i halucynacje.

Możesz otrzymać witaminę B12 ze źródeł zwierzęcych. "Zwiększ poziom witaminy B12, jedząc więcej ryb, kurczaków, mleka i jogurtu" - mówi Patton. Jeśli jesteś weganinem, wybierz wegańską żywność wzmocnioną witaminą B12, taką jak mleko bez dodatku mleka, substytuty mięsa i płatki śniadaniowe.

6. Kwas foliowy jest istotny dla kobiet w wieku rozrodczym

Kwas foliowy lub kwas foliowy jest szczególnie ważną witaminą dla kobiet w wieku rozrodczym, dlatego witaminy prenatalne zawierają tak dużą dawkę. Niedobór kwasu foliowego może zmniejszać całkowitą liczbę komórek i dużych czerwonych krwinek i powodować wady cewy nerwowej u nienarodzonego dziecka, mówi Psota. Objawy niedoboru kwasu foliowego obejmują zmęczenie, owrzodzenie jamy ustnej, słaby wzrost oraz zmiany w kolorze włosów, skóry i paznokci.

Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny zaleca kobietom, które mogą zajść w ciążę, upewnienie się, że dostają 400 mcg kwasu foliowego dziennie, czy to poprzez jedzenie, czy suplement. Aby uzyskać kwas foliowy z pożywienia, idź po wzbogacone zboża, fasolę, soczewicę i liściaste zielenie, mówi Psota.

7. Magnez może zwiększyć poziom energii

Magnez pomaga wspierać zdrowie kości i pomaga w produkcji energii. Chociaż niedobór jest dość rzadki u zdrowych ludzi, może mieć wpływ na tych, którzy przyjmują pewne leki, mają pewne schorzenia lub spożywają zbyt dużo alkoholu, zgodnie z Biuletynem Urzędu ds. Suplementów Diety Narodowego Instytutu Zdrowia.

Niedobór magnezu może powodować utratę apetytu, nudności i wymiotów, zmęczenia i osłabienia. W cięższych przypadkach może to prowadzić do drętwienia, skurczów mięśni, drgawek, zaburzeń rytmu serca, zmian osobowości lub niskiego poziomu potasu lub wapnia.

Aby pomóc swoim poziomom wrócić do normy, zjedz więcej pokarmów bogatych w magnez, takich jak migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, szpinak, czarna fasola i edamame, mówi Patton.

Od niedoboru składników odżywczych do zdrowego odżywiania

Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór składników odżywczych, porozmawiaj ze swoim lekarzem. "Badania krwi mogą pomóc określić, czy jesteś niedobór" - mówi Patton. A jeśli tak, to twój lekarz może skierować cię do zarejestrowanego dietetyka lub polecić suplementy.

Najlepszym sposobem na uniknięcie lub naprawę niedoborów składników odżywczych jest upewnienie się, że jesz zrównoważoną, bogatą w składniki odżywcze dietę, mówi Patton. "Najpierw zachęcam do jedzenia, ale jeśli masz zwiększone ryzyko niedoboru składników odżywczych, możesz skorzystać z multiwitaminy", mówi. A osoby zagrożone to osoby starsze, palacze, osoby nietolerujące laktozy oraz osoby, które niedawno przeszły operację bariatryczną. Jeśli masz pytania dotyczące swojego ryzyka, skonsultuj się z lekarzem