Spisu treści:
- Wskazówka 1: Rozpocznij Powolną
- Wskazówka 2: Wiedzieć, kiedy się rozciąga
- Wskazówka 3: Wymieszaj
- Wskazówka 4: Poznaj swoją wagę i odpowiedni sposób jej użycia
- Wskazówka 5: Wiedzieć, kiedy się zepsuć
W 2014 r. Nadchodzi pora roku, kiedy miliony ludzi zaczynają ćwiczyć, aby rozwiązać problem utraty wagi lub zdrowia. Podczas rozpoczynania jakiegokolwiek programu ćwiczeń ważne jest, aby kroczyć samodzielnie i nie ryzykować kontuzji przez prześladowanie się od samego początku - zwłaszcza jeśli minęło trochę czasu, odkąd skończyłeś. Aby temu zapobiec, oto kilka porad i wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć podróż w kierunku zdrowszego życia.
Wskazówka 1: Rozpocznij Powolną
Nie po prostu wskakuj bezpośrednio i zacznij ćwiczyć przez pięć dni w tygodniu - to przepis na katastrofę, mówi John Higgins, MD, dyrektor fizjologii ćwiczeń w University of Texas Health Science Center w Houston. Lepiej jest, żebyś stopniowo pracował nad kilkoma dniami w tygodniu, gdy zobaczysz, jak reaguje twoje ciało.
"Zacznij cicho i idź powoli," powiedział dr Higgins. "Obecne zalecenie wynosi 2-3 dni w tygodniu, przez co najmniej 30 minut dziennie. Ale dla kogoś, kto dopiero zaczyna, zalecamy, aby zaczynali od 1-2 dni w tygodniu i stopniowo go zwiększali. "
Wskazówka 2: Wiedzieć, kiedy się rozciąga
Rozciąganie tuż przed treningiem może wydawać się najlepiej zrobić, ale możesz być narażony na ryzyko kontuzji.
"Po rozgrzewce powinieneś rozciągnąć mięśnie i przytrzymaj przez około 15 sekund," powiedział Higgins. "Rzadziej ranisz się, gdy się rozciągasz, jeśli twoje mięśnie są już nieco rozgrzane."
Wskazówka 3: Wymieszaj
Niezależnie od tego, czy zamierzasz odchudzać, czy spiętrzać się, mieszanka reżim treningu aerobowego i siłowego to najlepszy sposób na osiągnięcie pożądanego ciała. Ale nawet w tych kategoriach nie trzymaj się tych samych ćwiczeń każdego dnia, powiedział Higgins.
"Nie bierz się za każdym razem," powiedział. "To będzie nudne i dojdziesz do punktu, w którym już ci się nie spodoba. Wypróbuj rower, eliptyczne lub cokolwiek, co lubisz najbardziej. Jeśli lubisz grać w koszykówkę lub tenis, zrób to, ponieważ z większym prawdopodobieństwem będziesz trzymał się czegoś, co lubisz. "
Ponadto poruszaj się pomiędzy czterema różnymi rodzajami ćwiczeń, które są treningami aerobowymi, siłowymi (siłowymi) , elastyczność (która obejmuje jogę) i równowagę, co jest szczególnie ważne dla seniorów.
Wskazówka 4: Poznaj swoją wagę i odpowiedni sposób jej użycia
Większość ludzi jest zdezorientowanych, gdy po raz pierwszy wchodzą na siłownię, Higgins powiedział, ale boją się prosić o poradę. Ale jeśli to ty - przebolej to.
"Jeśli nie wiesz, zapytaj," powiedział. "Zgodnie z prawem, siłownie muszą mieć ludzi, którzy mogą pomóc ci pokazać, jak ćwiczyć na maszynie, i może to uchronić cię przed poważnym zranieniem."
Ponadto, wielu początkujących gimnastyków idzie na najcięższą wagę, jaką tylko mogą - - błąd debiutanta.
"Idź maszyną wagową i zaczynając od najniższej wagi, pociągnij ją w dół i dalej dodawaj stamtąd. Po prostu zwiększaj wagę, aż osiągniesz punkt, w którym możesz zrobić tylko jedną, albo nie możesz jej wykonać. To zbyt dużo "
Kiedy już znajdziesz swoją maksymalną wagę, dwie trzecie tej liczby jest tam, gdzie powinieneś zacząć.
" Powinieneś móc wykonać około 12 powtórzeń, "powiedział Higgins. "To powinno być łatwe, ale nie powinno to być trudne do punktu, w którym się męczysz."
Wreszcie, gdy już będziesz mieć ciężar, z którym czujesz się komfortowo, nie bądź zbyt chętny, aby go zwiększyć.
"Nie powinieneś zwiększać go więcej niż o 10 procent w ciągu tygodnia" - powiedział Higgins. "Jeśli to zrobisz, ryzyko obrażeń rośnie wykładniczo."
Wskazówka 5: Wiedzieć, kiedy się zepsuć
Kiedy ludzie zaczynają, często są nadgorliwi i starają się codziennie dostać na siłownię, powiedział Higgins. Jednakże, nie pozwalając swojemu ciału odpocząć, możesz wyrządzić znacznie więcej szkody niż pożytku.
"Jeśli nie dasz ciała by się wyleczyć i naprawić, twoje wyniki spadną, a dostaniesz się do błędne koło, w którym nigdy nie dochodzi do całkowitego wyzdrowienia ", powiedział.
A jeśli po treningu odczuwasz ból, to dobrze - chyba że za bardzo to boli.
"Po wysiłku odczuwa się ból i bolesność" - powiedział Higgins. "Nie biegnij, aby wziąć środek przeciwbólowy, ponieważ może to maskować ból i spowodować prawdziwe uszkodzenie ciała. Pozwól sobie odzyskać naturalnie. "
