Więc twój lekarz mówi, że masz wysoki poziom cholesterolu i że musisz zmienić dietę. Jaki jest następny krok? Nie oznacza to rezygnacji z diety w celu szybkiej utraty wagi; zdrowa dieta obniżająca wysoki poziom cholesterolu oznacza odmienić sposób, w jaki kupujesz, gotujesz i jesz - od teraz
Co oznacza dieta zdrowa dla serca
Dieta obniżająca cholesterol to nie tylko to, jakie pokarmy nie powinien jeść - zawiera pokarmy, które powinieneś. American Heart Association oraz Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej Narodowego Płuc Krwi i Narodowego Instytutu Krwi zalecają te wytyczne dotyczące zdrowia serca i obniżenia poziomu cholesterolu:
- Całkowita konsumpcja tłuszczu każdego dnia powinna wynosić od 25 do 35 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie.
- Spożycie nasyconego tłuszczu nie może przekraczać 7% dziennego spożycia kalorii
- Użycie tłuszczu trans powinno stanowić mniej niż 1% dziennego spożycia kalorii
- Obniż poziom cholesterolu w diecie do mniej niż 200 miligramów ( mg) codziennie, jeśli pacjent ma już wysoki poziom cholesterolu.
- Codziennie nie spożywaj więcej niż 2400 mg sodu (soli). Dotyczy to soli, którą posypiesz swoim jedzeniem i soli, która jest już w paczkowanej żywności, więc czytaj etykiety.
- Ograniczaj alkohol do jednego napoju dziennie lub mniej dla kobiet, dwa napoje dziennie lub mniej dla mężczyzn.
Część diety obniżającej cholesterol obejmuje wiedzę o tym, ile jedzenia jeść, a także jakie pokarmy są odpowiednie. Nawet zdrowe produkty spożywcze mają tłuszcz i kalorie, które szybko się sumują, jeśli jesz podwójnie, a nawet trzykrotnie więcej, niż powinnaś jeść. Oto prosty sposób, aby ocenić, ile jedzenia jesz: jedna filiżanka jest wielkości pięści; jedna porcja mięsa to około trzech uncji - wyobraź sobie kawałek mięsa wielkości talii kart.
Wykonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych na niski poziom cholesterolu
Jedzenie może być zarówno smaczne, jak i dobre dla twojego serca - jeśli wiesz, wybierać. Wiele pokarmów jest pełnych cholesterolu, ale istnieje wiele opcji niskiego cholesterolu. Napełnij swój talerz tymi pysznymi i zdrowymi dla serca jedzeniami:
- Chude mięso Dobrym wyborem jest kurczak bez skóry lub indyk, chuda wołowina (polędwica, uchwyt, runda, schab), polędwiczka wieprzowa lub schab.
- Lekka mleczarnia. Produkty mleczne są pełne wapnia, ale mogą również zawierać dużo tłuszczu. Wybierz produkty beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak mleko, ser, śmietana i jogurt.
- Fibre. Wybierz produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron. Owoce i warzywa są również doskonałym źródłem błonnika. Pamiętaj, aby codziennie podawać co najmniej 25-30 gramów błonnika.
- Owoce i warzywa. Każdego dnia potrzebujesz od czterech do pięciu porcji owoców i warzyw - im więcej odmiany, tym lepiej.
- Ryby. Jedz co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo.
Unikaj tłustych mięs, przetworów mięsnych, napojów wysokoprocentowych, ciastek i innych deserów oraz chipsów.
Techniki gotowania na zdrowe serce
Jedzenie warzyw lub chudego kurczaka nie przyniesie ci żadnego pożytku, jeśli nie przygotujesz ich w zdrowy sposób. Wypróbuj te techniki gotowania, aby obniżyć poziom cholesterolu i obniżyć zawartość tłuszczu i kalorii:
- Unikaj soli. Zamiast tego doprawiaj świeżymi ziołami, przyprawami lub nawet soku z cytryny.
- Nie smażyć. Zamiast tego piec, grillować lub podgrzewać potrawy
- Użyj olejów roślinnych. Pomiń masło, tłuszcz piekarski lub margarynę i ugotuj produkty o niskiej zawartości cholesterolu, takie jak olej słonecznikowy, oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.
- Wybierz świeże. Zamiast puszkowanych warzyw lub owoców, przygotowanych obiadów i innych przygotowanych potraw, wybierz świeżą wersję. Zaoszczędzisz sód i kalorie.
Dieta obniżająca poziom cholesterolu koncentruje się na spożywaniu dużej ilości odpowiednich pokarmów, przygotowywaniu ich w zdrowy sposób, unikaniu lub zmniejszaniu spożycia "złych" pokarmów i zrozumieniu, ile pokarmu otrzymuje twoje ciało wymagania. I oczywiście powinno się również skupić na jedzeniu pysznych potraw!
