Spisu treści:
- Ćwiczenia i cukrzyca typu 2: co jest potrzebne wiedzieć
- 1. Rozpocznij program "Couch-to-5K"
- 2. Zdobądź 30 minut w basenie
- 3. Wspinaczka z powrotem na rowerze
W dwóch badaniach opublikowanych w tym tygodniu w czasopiśmie Diabetologia, naukowcy doszli do wniosku, że zarówno czas, jak i ilość ćwiczeń może pomóc zmniejszyć ryzyko i skutki cukrzycy typu 2. Po przeanalizowaniu kilkudziesięciu badań nad ćwiczeniami i cukrzycą typu 2 naukowcy z Wielkiej Brytanii stwierdzili, że 30 minut aktywności, 5 dni w tygodniu, zmniejsza ryzyko rozwoju choroby o prawie 25 procent. Ilość ćwiczeń jest ważna, ponieważ pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi spada po 72 godzinach od zakończenia aktywności, więc zamiast próbować wchodzić w to ćwiczenie raz w tygodniu - na przykład w weekend - należy rozłożyć swoje aktywności Przez cały tydzień.
Ale nie musisz ćwiczyć w 30-minutowych blokach: Trzy szybkie 10-minutowe spacery rozstawione w ciągu dnia również załatwią sprawę. W rzeczywistości inne, mniejsze badanie wykazało, że chodzenie zaledwie 10 minut po jedzeniu może obniżyć stężenie glukozy we krwi o 22 procent - co jest dobrą wiadomością dla osób pragnących lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
Ćwiczenia i cukrzyca typu 2: co jest potrzebne wiedzieć
Co się dzieje podczas ćwiczeń? Twoje ciało wykorzystuje glukozę we krwi, aby dostarczyć energii komórkom. W rezultacie twoje poziomy mogą spaść podczas ćwiczeń. Nie chcesz jednak, aby spadł niebezpiecznie nisko, więc możesz potrzebować przerwy i przekąski podczas lub bezpośrednio po zakończeniu aktywności. To jest coś, czego nauczysz się z doświadczeniem.
Czy chodzi o spacery, jazdę na rowerze, ćwiczenia w domu, chodzenie na siłownię czy udział w zajęciach, aktywność fizyczna wpływa na stężenie glukozy we krwi. Dlatego ważne jest - szczególnie na początku - sprawdzenie poziomu przed i po treningu. Dobrym pomysłem jest również skorzystanie z przekąski na wypadek, gdyby poziom glukozy we krwi spadł zbyt nisko. Na każde 35 minut ćwiczeń, w które się angażujesz, planujesz spożyć 15 gramów węglowodanów, aby uniknąć niskiego poziomu glukozy we krwi. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wypróbuj te działania o niższym wpływie:
1. Rozpocznij program "Couch-to-5K"
Potrzebujesz celu, który sprawi, że rutynowe ćwiczenia będą wykonywane z ziemi? W zależności od aktualnego poziomu kondycji, zarejestruj się, aby przejść lub pobiegać wyścigiem 5K z rodziną i przyjaciółmi. Wystarczy kilka wygodnych trampek i stroju treningowego oraz 30 minut marszu lub joggingu, aw ciągu zaledwie 12 tygodni będziesz zdejmować kanapę i chodzić lub biegać po 5K! Pamiętaj, aby iść w swoim własnym tempie i upewnij się, że nie naciskasz zbyt mocno. Chcesz czuć się wyzwaniem po każdej sesji - nie zużyty. Sprawdź nasze Jak trenować na wyścig w 5K w 12 tygodniach.
2. Zdobądź 30 minut w basenie
Twoja społeczność lub basen klubowy może być świetnym miejscem do rozpoczęcia ćwiczeń. Pływanie to doskonałe ćwiczenie aerobowe, ponieważ porusza się zarówno górna, jak i dolna część ciała. A jeśli masz nadwagę, wspaniale jest spędzać czas w basenie, gdzie pływalność ułatwia poruszanie się. Kilka pomysłów:
- Zanurz się w grupie. Wypróbuj aerobik w wodzie, pływanie na kolanach z przyjaciółmi, a nawet małą siatkówkę wodną.
- Użyj dodatkowej deski do podciągania w wodzie, zwłaszcza jeśli jesteś mniej pewny siebie pływakiem okrążeń.
- Pracuj nad zwiększeniem czasu spędził pływanie. Za każdym razem, gdy odwiedzasz basen, popływaj trochę dalej, odpoczywając w razie potrzeby. Aby stale poprawiać wydolność tlenową, pływaj trzy razy w tygodniu.
Jednak decydujesz się na pływanie w swoim życiu, upewnij się, że sprawdzasz poziom glukozy we krwi przed i po treningu, i dostosowujesz intensywność rutyny, jeśli jest zbyt wysokie. I nigdy nie pływaj w spokoju.
3. Wspinaczka z powrotem na rowerze
Jazda na rowerze może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych, ale upewnij się, że Twój sprzęt i kurs są bezpieczne. Oto kilka zasad na drodze:
- Sprawdź swój rower, aby upewnić się, że jest w dobrym stanie, zanim wyruszysz. Sprawdź hamulce i łańcuch i upewnij się, że opony są prawidłowo napompowane.
- Zawsze noś kask.
- Pamiętaj, aby pozostać nawodniony. Zabierz ze sobą dużo wody na przejażdżkę rowerem i pamiętaj, aby ją wypić.
- Załóż bransoletkę lub naszyjnik medyczny, który poinformuje innych o stanie zdrowia w przypadku nagłej sytuacji.
Cokolwiek postanowisz zrobić , ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem. Ćwiczenie to świetny sposób, aby schudnąć i utrzymać zdrowe serce, ale także wpływa na poziom glukozy we krwi, ponieważ zwiększa zapotrzebowanie na energię. Musisz więc monitorować reakcje swojego organizmu.
Możesz śledzić swoje treningi (i obserwować swoje postępy w czasie), korzystając z narzędzia do śledzenia aktywności w narzędziu Licznik kalorii Everyday Health.
Następny krok: Jedzenie na mieście Przewodnik
