W dzisiejszych czasach nie zawsze łatwo jest przestrzegać zdrowej diety. Jest tak wiele fast-foodów i fast-foodów, facet ma ochotę po prostu wzruszyć ramionami, zjeść to, co lubi, i pozostawić swoje zdrowie losowi.
Ale to nie jest mądra droga. Spożywanie pożywnej diety z odpowiednimi porcjami może poprawić zdrowie mężczyzn i pomóc im utrzymać zdrową wagę. Istnieją również specjalne pokarmy, które nie tylko poprawiają ogólnie zdrowie mężczyzn, ale także pomagają zapobiegać rakowi, zmniejszać ryzyko chorób serca i zwiększać ogólną energię.
Zdrowie mężczyzn: budowanie zdrowej diety
Właściwe jedzenie dla Zdrowie mężczyzn oznacza składanie codziennej diety z tymi wyborami:
- Pięć lub więcej porcji owoców i warzyw. Są bogate w witaminy, minerały i błonnik oraz mało kalorii. Pamiętaj, aby jeść różnorodne warzywa w różnych kolorach - myśl zielony, pomarańczowy, żółty, czerwony, a nawet fioletowy. Unikaj warzyw gotowanych w tłuszczu, takich jak smażone cukinie lub krążki cebulowe.
- Co najmniej sześć porcji pełnoziarnistych pieczywa, płatków zbożowych i warzyw skrobiowych. Całe ziarna zawierają dodatek błonnika, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi i sprawić, że poczujesz się pełny . Wybierz nierafinowane pełnoziarniste pieczywo i zboża zamiast tych, które zawierają rafinowaną białą mąkę. Do skrobiowych warzyw należą groch, kukurydza, ziemniaki i suszona fasola, np. Pinto lub nerka. Jeśli ugotujesz je bez dużej zawartości tłuszczu, warzywa te pomogą Ci poczuć się pełnowartościowo przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii. Jednakże, jeśli próbujesz schudnąć lub masz wcześniejszą cukrzycę lub cukrzycę, być może będziesz musiał ograniczyć spożycie skrobi w ogóle.
- Dwie lub trzy porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych Wybierz mleko odtłuszczone beztłuszczowy lub 1-procentowy jogurt i niskotłuszczowe sery
- Dwie lub trzy porcje chudego mięsa, kurczaka i ryb Należy wybrać kawałki mięsa z niewielkim lub żadnym widocznym tłuszczem i usunąć skóry z kurczaka i innych drobiu. Unikaj smażonych lub panierowanych potraw.
- Odłóż słodycze. Aby zoptymalizować swoje zdrowie, ogranicz spożywanie słodkich pokarmów pełnych wyrafinowanych węglowodanów, takich jak ciastka, inne desery i słodzone płatki śniadaniowe. Są bogate w kalorie, ale zapewniają niewielką lub zerową wartość odżywczą.
- Ogranicz spożycie sodu Użyj ziół do przyprawiania jedzenia zamiast soli i zminimalizuj spożycie pakowanych produktów.
- Pomiń nasycone tłuszcze. Masło, ser i smalec mogą prowadzić do zatkania tętnic i chorób serca. Z drugiej strony tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, orzechy włoskie i awokado, w umiarkowanych ilościach, mogą rzeczywiście podnieść poziom "dobrego" cholesterolu (lipoproteiny o dużej gęstości lub HDL), który chroni przed chorobami serca.
Zdrowie mężczyzn : Zdrowe porcje dietetyczne
Kolejnym kluczem do zachowania zdrowia jako mężczyzny jest spożywanie odpowiednich ilości pokarmów. Użyj poniższej listy pomiarów pojedynczych porcji:
- 1 szklanka świeżych warzyw lub owoców
- 1/2 filiżanki skrobiowych warzyw lub suszonych ziaren
- 1 kromka chleba
- 1 filiżanka suchych płatków zbożowych lub ½ szklanki gotowanego zboża
- 1/3 szklanki ryżu lub makaronu
- 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu
- 3 uncje chudego mięsa, kurczaka lub ryby
Po zaledwie kilku dniach odmierzania porcji , będziesz mógł obserwować różne rozmiary, ale jeśli potrzebujesz oszacować porcję w biegu, zapamiętaj te efekty wizualne:
- ½ filiżanki to mniej więcej połowa piłki
- 1 filiżanka to około rozmiar baseballa
- 3 uncje białka to wielkość talii kart
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy utrzymać wagę, musisz również monitorować ilość kalorii, aby mieć pewność, że spalisz więcej energii dzień, który przyjmujesz. Według American Heart Association:
- Mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat powinni ograniczyć dzienne spożycie kalorii do 2400, jeśli siedzą, 2600 jeśli są nieco aktywni i 3000, jeśli są bardzo aktywni.
- Mężczyźni w wieku od 31 do 50 lat powinni ograniczyć dzienne spożycie kalorii do 2200 kalorii, jeśli siedzą, 2400, jeśli są nieco aktywne, i 2800, jeśli są bardzo aktywne.
- Mężczyźni w wieku 51 lat i więcej powinni ograniczyć dzienne spożycie kalorii do 2000, jeśli siedzą, 2200 jeśli są umiarkowanie aktywni, i 2400, jeśli jest bardzo aktywny.
Zdrowie mężczyzn: Pokarmy o celu
Kilka specjalnych pokarmów może zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne:
- Rakotwórcy Postępując zgodnie z powyższymi wytycznymi, pójdziecie daleko w kierunku ograniczenia ryzyka raka poprzez dostarczanie niezbędnych składników odżywczych i utrzymywanie zdrowej wagi. Jedno jedzenie, w szczególności pomidory, zostało powiązane ze zmniejszonym odsetkiem raka gruczołu krokowego, płuc i żołądka. Pomidory są doskonałym źródłem zwalczającego raka likopenu. Pamiętajmy, że nasze ciała najlepiej przetwarzają likopen, gdy pomidory są gotowane lub duszone. Zastanów się również, czy nie zastąpić porannej miseczki joe zieloną herbatą, która prawdopodobnie zawiera ważne antyoksydanty, które mogą również zapobiegać nowotworom.
- Zdrowie serca. Aby jeszcze bardziej poprawić zdrowie serca, jedz ryby dwa razy w tygodniu. Badania wykazały, że tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, śledź i pstrąg, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc w utrzymaniu czystości arterii.
- Wzmacniacze energii. Węglowodany produkują dużo energii, ale bądź ostrożny: Proste węglowodany jak cukier szybko się pali, co daje tymczasowy zastrzyk energii. Z drugiej strony, złożone węglowodany palą się powoli, aby zapewnić energię przez dłuższy czas. Pieczywo pełnoziarniste, makaron, ryż, ziemniaki i groszek zawierają złożone węglowodany. Pokarmy bogate w białko mają również kluczowe znaczenie, ponieważ pomagają kontrolować uwalnianie energii z tłuszczów i węglowodanów.
I na koniec upewnij się, że nie opuszczasz zdrowego śniadania - to naprawdę ważny początek zdrowego dnia.
Dowiedz się więcej w Centrum Zdrowia Mężczyzn Codziennych.
