Chodzenie dla fitness z cukrzycą |

Anonim

Dla osób z cukrzycą typu 2, ćwiczenia są prawie tak samo ważne jak dieta w kontrolowaniu choroby. I jest kilka form ćwiczeń tak łatwych i wygodnych jak chodzenie.

Chodzenie dla fitnessu nie wymaga specjalnego sprzętu poza dobrą parą butów i może trochę odblasku, jeśli planujesz chodzić w nocy. Nie potrzebujesz drogiego członkostwa w siłowni ani drogiej bieżni. Wszystko czego potrzebujesz to ulica, chodnik, centrum handlowe, a nawet korytarze własnego domu. W zamian uzyskasz większą kontrolę nad cukrzycą typu 2.

Zanim zaczniesz, uzyskaj zgodę lekarza: Ludzie, których cukrzyca typu 2 nie jest kontrolowana, zazwyczaj nie powinni ćwiczyć, dopóki nie pojawią się cukry lepiej kontrolowane i już nie błędne. Twój lekarz może ci powiedzieć, czy jesteś w formie, aby zacząć ćwiczyć, i może zalecić, jakie ćwiczenia są odpowiednie dla Twojej kondycji fizycznej, a także, jak zacząć od reżimu chodzenia.

Cukrzyca i ćwiczenia: Korzyści

Plan ćwiczeń z cukrzycą powinien obejmować połączenie ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie i trening siłowy. Korzyści z chodzenia i ogólnie ćwiczeń obejmują:

  • Obniżenie poziomu glukozy we krwi
  • Poprawa zdolności organizmu do stosowania insuliny
  • Zmniejszenie ryzyka choroby serca lub udaru
  • Podnoszenie dobrego poziomu cholesterolu przy jednoczesnym obniżeniu złego cholesterolu poziomy
  • Obniżenie poziomu stresu
  • Wzmocnienie mięśni i kości

Pamiętaj też, że masz chodzenie, a potem chodzenia - naprawdę podnosząc prędkość. Idąc w szybkim tempie, możesz podnieść częstość akcji serca, dzięki czemu Twoje serce i płuca będą lepiej ćwiczyć. Szybki marsz powoduje również spalanie większej ilości kalorii.

Badania pokazują, że osoby, które chcą otrzymywać korzyści zdrowotne z ćwiczeń aerobowych powinny ćwiczyć przez 30 minut dziennie przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Jednak nie musisz ćwiczyć w 30-minutowych blokach; na przykład trzy 10-minutowe spacery wykonają zadanie w danym dniu.

Cukrzyca i ćwiczenia: rozpoczęcie programu chodzenia

Masz dwa sposoby, aby zacząć chodzić na ćwiczenia z cukrzycą typu 2.

Pierwszy jest prosty - znajdź sposoby, aby zrobić więcej kroków przez cały dzień. Użyj krokomierza, aby policzyć liczbę kroków, które robisz każdego dnia, i spróbuj dodać 2000 dodatkowych kroków dziennie. Po kilku tygodniach sprawdź, czy chcesz dodać dodatkowe 500 kroków do swojego celu. Kontynuuj dodawanie kroków, aż osiągniesz ostateczny cel. Pomysły na osiągnięcie tego celu:

  • Skorzystaj raczej ze schodów niż z windy lub schodów ruchomych.
  • Jeśli znajdujesz się na niezamkniętych schodach ruchomych, idź schodami ruchomymi, zamiast jechać w górę.
  • Park na drugim końcu na każdym parkingu.
  • Chodź na krótkie spacery podczas przerw w pracy
  • Wstań i chodź w miejscu podczas reklam telewizyjnych
  • Codziennie chodź z psem.

Druga strategia zakłada rozpoczęcie bardziej uporządkowanego programu chodzenia, w którym radzisz sobie z chodzeniem jako ćwiczeniem aerobowym dla Twojej cukrzycy typu 2. To wymaga więcej wysiłku, ale może przynieść większe korzyści zdrowotne dla cukrzycy i ćwiczeń.

Aby rozpocząć program chodzenia:

  • Kup dobre buty. Powikłania cukrzycy mogą prowadzić do utraty czucia w kończynach. To sprawia, że ​​uzyskanie dobrych butów jest kluczową częścią programu chodzenia. Potrzebujesz butów z mocnym obcasem, solidnym podparciem łuku i grubymi elastycznymi podeszwami, które amortyzują stopy i absorbują wstrząsy. Powinny one pasować do kształtu stóp i ograniczać ruch stawów. Nie polegaj na rozmiarze podanym na pudełku - zawsze próbuj butów w sklepie i sprawdź, w jaki sposób pasują. Zapytaj swojego usługodawcę medycznego, czy kwalifikujesz się do specjalnych butów zaprojektowanych do ochrony stopy cukrzycowej, które mogą być objęte ubezpieczeniem zdrowotnym.
  • Rozgrzej się i ochłoń. Pamiętaj, aby na początku włączyć łagodny okres rozgrzewania ochłodzenie na koniec każdej sesji pieszej. Oba powinny obejmować chodzenie powoli przez około pięć minut. Po rozgrzewce i ostygnięciu wykonaj lekkie rozciąganie.
  • Poruszaj się prawidłowo. Pięta stopy powinna najpierw uderzyć o ziemię z każdym krokiem, a reszta stopy powinna dotykać ziemi, gdy podnosisz swój ciężar do przodu. Trzymaj palce skierowane do przodu, podbródek do góry i ramiona do tyłu podczas chodzenia. Pamiętaj, aby kołysać rękami.
  • Z czasem zbuduj wytrzymałość. Rozpocznij chodzenie w 15-minutowych krokach w pierwszym tygodniu: pięć minut rozgrzewki, a następnie pięć minut szybkiego marszu i pięć minut ochładzania . Dodaj trzy dodatkowe minuty szybkiego marszu do codziennych ćwiczeń każdego kolejnego tygodnia, aż będziesz chodzić energicznie przez półtorej godziny lub dłużej. Pamiętaj, że dla największych korzyści musisz iść co najmniej pięć dni w tygodniu.

Dieta i ćwiczenia: Wymagane środki ostrożności

Ćwiczenia z cukrzycą typu 2 wymagają specjalnych środków ostrożności:

  • Zatrzymaj się na ćwiczeniach, jeśli masz wysokie lub niski poziom cukru we krwi.
  • Wstrzyknąć insulinę w miejscach oddalonych od mięśni, których będziesz najbardziej używać podczas ćwiczeń, aby uniknąć hipoglikemii.
  • Pij dużo wody podczas ćwiczeń.

Pamiętaj również, aby dokładnie monitorować poziom cukru we krwi przed , podczas i po treningu. Krótko mówiąc, pójdziesz swoją drogą do poprawy kondycji i lepszej kontroli cukrzycy.

Dowiedz się więcej w naszym Przewodniku na temat znajomości cukrzycy.

arrow