Jako społeczeństwo często myślimy o wizerunku ciała jako o kobiecej kwestii, utrwalanej przez magazyny o modzie i stereotypy z Hollywood. Ale w ostatnich latach uwaga skupia się coraz bardziej także na ciałach mężczyzn. Procedury liposukcji dla mężczyzn wzrosły o siedem procent dwa lata temu, ludzie o wysokich profilach, tacy jak Charles Barkley i Terry Bradshaw, pojawiają się w reklamach diet odchudzających - nawet naukowcy zwracają uwagę na męską sylwetkę. Na przykład naukowcy z Centrum Medycyny Sportowej Uniwersytetu Stanowego Ohio badali ponad 400 sportowców ze szkół średnich i odkryli, że co piąty uważa, że nie są wystarczająco muskularni. Inni badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles stwierdzili, że dobrze umięśnione młode kobiety mają więcej partnerów seksualnych niż ich mniej wyrzeźbione rówieśnicy.
Złe wieści? Mięśnie nie zdarzają się tylko z dnia na dzień. Budowanie silnego, stonowanego, a co ważniejsze, zdrowego ciała wymaga ciężkiej pracy, wytrwałości i cierpliwości. Ale można to zrobić.
Okazuje się, że używanie głowy może przynieść najlepsze rezultaty podczas ćwiczeń na budowę bicepsów: Sekret rzeźbionych ramion leży w samokontroli, zgodnie z Nicki Anderson, osobistym trenerem w Naperville, Ill. "Możesz zrobić wszystkie loki, które chcesz, ale pod koniec dnia, jeśli nie jesteś szczupły, nie zobaczysz tych wyrzeźbionych ramion" - mówi Anderson.
Musisz uważnie kontrolować swoje ruchy, zapewniając maksymalizację każdego powtórzenia podczas wykonywania ćwiczeń ramion. I, co ważne, musisz kontrolować swoje jedzenie. Będziesz musiał upuścić swój tłuszcz w ciele, aby te bicepsy, które szlifowałeś podczas ćwiczeń ramion naprawdę się pokażą.
Ćwiczenia ramion: Wszystko zależy od wagi
Podczas wykonywania ćwiczeń ramion mężczyźni często popełniają błąd ładowania zbyt dużą wagę na sztangę, hantle lub maszynę wagową, mówi Anderson. To może zrujnować twoją formę - i zmarnować swój wysiłek.
"Jeśli jest zbyt ciężki, użyjesz rozpędu i zwerbujesz inne mięśnie, aby pomóc," mówi. "Najdrobniejszy ruch, dzięki któremu łokieć jest bardziej wyśrodkowany, może sprawić, że biceps zwiną się o 30 procent skuteczniej niż przy machaniu ręką."
Jak zauważa Anderson, mężczyźni, którzy próbują wyrzeźbić swoje bicepsy i triceps przez ćwiczenia ramion również muszą stracić tkankę tłuszczową. Oznacza to, że dobrze się odżywiasz i pracujesz nad całym ciałem, ponieważ organizm nie celuje w określone miejsca w przypadku utraty tłuszczu, gdy tracisz na wadze. Niektóre zdrowe porady dietetyczne obejmują:
- Jedz zdrową żywność. Dodaj do diety obfitość kolorowych owoców i warzyw i wybierz węglowodany z pełnymi ziarnami nad przetworzonymi ziarnami
- Jedzcie chude. Jedzcie chude mięso, takie jak kawałki wołowiny i wieprzowiny, które kończą się "schabem". Usuń skórkę ze wszystkich drobiu i wybieraj ryby dwa lub trzy razy w tygodniu.
- Przetnij tłuszcz w mleczarni. Wybierz beztłuszczowy lub 1 procent produktów mlecznych, takich jak mleko odtłuszczone, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i beztłuszczowy ser.
- Hydrat. Pij wodę i napoje dietetyczne bez kalorii
- Poznaj swoje oleje Używaj płynnych olejów do gotowania zamiast stałych tłuszczów takich jak masło i smalec. Oleje roślinne i oliwy z oliwek są jednymi z najzdrowszych wyborów.
- Ułatwienie przekąsek Ogranicz przekąski i desery o wysokiej kaloryczności, takie jak ciastka, chipsy ziemniaczane i ciasto.
- Ogranicz rozmiary porcji. Nawet zdrowa żywność może powodować przyrost masy ciała, jeśli jesz za dużo.
Ćwiczenia ramion: Wyróżnianie
Anderson zaleca wykonanie od 8 do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia ramienia w jednym zestawie, z dwoma lub trzema zestawami w treningu. Niektóre sprawdzone na czas ćwiczenia ramion, które możesz wykonywać to:
- Zwijanie bicepsów. Stań z hantlami w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi na zewnątrz i nieco szerszym niż szerokość ramion. Podnieś hantle w łuk, zginając ramiona na łokciu i podnosząc ciężarki do przodu ramion. Obniżyć ciężary z powrotem w kontrolowanym ruchu.
- Młotkowe loki. Stań z hantlami w obu dłoniach, dłońmi skierowanymi na zewnętrzne uda. Podnieś jedną hantle w łuk, tak jak przy bicepsach, ale przekręć hantelkę tak, aby była skierowana do przodu ramienia po zakończeniu ruchu. Obniżyć ciężary z powrotem w kontrolowanym ruchu. Alternatywne ramiona.
- Odbicie trójgłowy. Przytrzymaj hantle w lewej ręce i przyjmij pozycję podzielonej postawy z prawą nogą do przodu. Pochylić się do przodu, kładąc prawą rękę na prawej nodze. Umieść lewą górną rękę blisko ciała i pozwól przedramieniu zwisać pionowo na podłodze. Wciśnij lewe przedramię prosto do tyłu, prostując łokieć, aż ramię będzie proste. Nie pozwól, aby twoja ręka poruszyła się podczas tego ruchu. Zwolnij i pozwól, aby przedramię powróciło do pionu w kontrolowanym ruchu. Przełączaj ramiona po każdym zestawie.
- Rozciąganie tricepsów. Możesz wykonać tę pozycję lub siedzieć na ławce lub piłce do ćwiczeń. Trzymaj hantle za głową obiema rękami owiniętymi wokół uchwytu hantli i łokciami blisko głowy. Powoli naciskaj hantle, wyciągając ramiona, aż znajdą się w pozycji pionowej. Trzymaj łokcie blisko głowy, aby utrzymać koncentrację na tricepsie. Powoli opuść hantel z powrotem za głowę w kontrolowanym ruchu.
Postępuj zgodnie z tymi instrukcjami i używaj swojej głowy podczas budowania ramion, a wkrótce zobaczysz różnicę - lepszą definicję bicepsa i tricepsa.
