Co mówią 6 wspólnych lekarzy o bieganiu |

Aby uniknąć kontuzji, powinieneś się rozciągać za każdym razem, gdy biegniesz - zarówno przed jak i po. Zdjęcia odręczne

Szybkie fakty

Bieganie nie powoduje zapalenia stawów nazywanego chorobą zwyrodnieniową.

Czas odpoczynku między bieganiem jest kluczowy dla utrzymania twoje stawy są zdrowe.

Powierzchnia, na której biegasz, buty i bieganie może mieć wpływ na twoje stawy.

Pomysł, że bieganie jest złe dla twoich kolan jest popularnym mitem fitness, według wielu lekarzy i chirurgów, którzy są ekspertami we wspólnym zdrowiu. W rzeczywistości istnieje wiele nieporozumień dotyczących biegu i jego wpływu na organizm. Poprosiliśmy sześciu wspólnych ekspertów o wyjaśnienie prawdziwej historii biegu i twoich stawów. Oto, co powiedzieli:

Bieganie nie powoduje zapalenia stawów

Wbrew powszechnej opinii bieganie nie powoduje zapalenia stawów ani choroby zwyrodnieniowej stawów w późniejszym okresie życia. "Myślę, że ludzie mają błędne przekonanie, ponieważ wyciągamy te wnioski od osób, które przez długi czas borykały się z bólem kolana", mówi Karen Morice, lekarz medycyny, lekarz prowadzący w wydziale medycyny rehabilitacyjnej w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku .

"Ale wiesz co jeszcze dzieje się z czasem? Ludzie starzeją się, co jest dokładnie wtedy, gdy dochodzi do artretyzmu na całym ciele - biegnie lub nie. Więc może to być zbieg okoliczności "- mówi dr Morice. Shazia Bég, MD, renomowana reumatolog z University of Central Florida College of Medicine w Orlando, zgadza się z tym. "Większość badań wykazuje, że nie ma żadnej korelacji między bieganiem a rozwojem choroby zwyrodnieniowej stawów. Największym czynnikiem ryzyka rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów jest wiek "- mówi dr Bég. "Pomyśl o swoim ciele jak o samochodzie: im więcej kilometrów na nim położycie, tym więcej jest szans na jego uszkodzenie, jest więcej zużycia. Im więcej kilometrów nałożysz na swoje stawy, tym większa szansa na degenerację - dodaje Bég. Mówi, że jest genetyczna, więc ryzykujesz, jeśli w twojej rodzinie jest zapalenie stawów w wywiadzie - nieważne, czy jesteś biegaczem, czy nie.

Bieganie po ciężko rannych powoduje poważne obrażenia

"Nigdy nie było badanie pokazujące, że samodzielne wytwarzanie artretyzmu lub bezpośrednio powoduje wszelkiego rodzaju uszkodzenia kolan "- mówi Tracy Ray, MD, profesor chirurgii ortopedycznej w Duke University School w Durham w Północnej Karolinie. "Jeśli jednak masz już jakieś uszkodzenia kolana, możesz wygenerować dalsze obrażenia - ale to samo dotyczy każdego rodzaju aktywności obciążającej, takiej jak gra w koszykówkę" - mówi dr Ray. Wyjaśnia, że ​​dotyczy to osoby, która prowadzi dziewięć mil tygodniowo, a także osoby, która loguje 40 mil tygodniowo. "To naprawdę zależy od zdrowia twojego kolana. Jeśli nie doznałeś urazu lub nie masz diagnozy lub prześwietlenia rentgenowskiego wskazującego na zużycie chrząstki, nic nie wskazuje na to, że trening jest niebezpieczny ", dodaje Ray.

Właściwe szkolenie zajmuje więcej czasu, niż myślisz

Wszyscy eksperci, z którymi rozmawialiśmy, zgodzili się, że odpowiedni program treningowy, który stopniowo narasta, ma zasadnicze znaczenie dla ochrony kolan przed urazami i problemami ze stawami. "Istnieją programy szkoleniowe online, które wskazują, że możesz wstać z kanapy i uruchomić 5k w ciągu sześciu tygodni, lub w półmaratonie na cele charytatywne w ciągu trzech miesięcy, a niektórym się to udaje," mówi Ray. "Widzę ludzi, którzy tego nie robią i jest ich dużo" - mówi. "Pamiętaj, że zdrowie układu sercowo-naczyniowego jest szybsze niż twoja chrząstka i stawy", dodaje Ray.

ZWIĄZANE: 11 naukowo uzasadnionych sposobów na zwiększenie metabolizmu

Jeśli jesteś początkującym, nie próbuj naciskać siebie zbyt mocno zbyt szybko, co może prowadzić do nadużyć urazów, takich jak złamania stresu. "Na początek, jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, możesz zacząć od interwałów chodzenia / biegania" - mówi dr med. Leonardo Oliveira, adiunkt medycyny na University of Central Florida College of Medicine w Orlando. Dr Oliveira sugeruje chodzenie przez cztery minuty, a następnie bieganie dla jednego. Postępuj trochę co tydzień i odpoczywaj co drugi dzień. "To pomaga ciału przystosować się do aktywności", mówi.

"Dni odpoczynku" są kluczem do ochrony twoich kolan

Reszta dni na odzyskanie ciała jest częścią każdego programu treningowego na odległość i nie bez powodu - mówi Oliveira. "Jeśli ćwiczysz na maraton lub półmaraton, musisz budować przebieg powoli i nie robić długiego biegu każdego dnia, z powrotem do tyłu", mówi. Możesz zrobić jog o długości trzech mil dziennie, a następnego dnia zrobić trening krzyżowy, aby wzmocnić siłę nóg i siłę biodra; może następnego dnia zrób dłuższy bieg, a potem weź sobie dzień wolny, mówi. "[Twoja rutyna powinna] zależeć od twojego poziomu doświadczenia i twojego celu, używając bólu i podrażnienia jako przewodnika," mówi. "Jeśli jesteś bardzo obolały dzień po biegu, nie byłoby rozsądnie iść na bieg tego dnia", mówi.

Jak biegasz jest czynnikiem w rozwoju problemów z kolanami

Jeśli chodzi o ból kolana i bieg, "technika jest ważna - biomechanika tego, jak ktoś biegnie" - mówi Guillem Gonzalez-Lomas, doktor medycyny, adiunkt w chirurgii ortopedycznej w New York University Langone Medical Center. "Jak ich stopa uderza w ziemię; jeśli pronują, gdy idą stopą; jeśli nie mają silnych stabilizatorów bioder - to wszystko jest ważne "- mówi dr Gonzalez-Lomas. "Są sposoby, aby zmodyfikować większość tych rzeczy dynamicznie, np. Wprowadzając niewielkie modyfikacje kroku lub ortotyki, które mogą nieco podnieść wagę, gdy stopa uderzy o ziemię", mówi.

Wszyscy biegacze potrzebują treningu siłowego

"Bieganie to aktywność fizyczna na wysokim poziomie, więc twoje plecy, brzuch i nogi muszą być mocne" - mówi Morice. Dlatego budowanie dobrej wytrzymałości rdzenia jest niezbędne dla wszystkich - ale szczególnie poważnych - biegaczy. Im mocniejsze mięśnie, tym mniejszy wpływ na stawy. Zmniejszy również prawdopodobieństwo obrażeń, twierdzą eksperci. Oliveira sugeruje trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu, aby zbudować siłę rdzenia, tak aby ciało było najlepiej przygotowane do radzenia sobie z wpływem biegu. "Im silniejsze są twoje mięśnie, tym mniejszy wpływ na twoje stawy podczas biegania, a tym mniejsza szansa na obrażenia lub uszkodzenia", mówi Oliveira.

Nawierzchnia, którą biegasz w sprawach

"Bieganie na betonie jest najgorsza powierzchnia, na której można biegać, "na wspólne zużycie, według Josepha Herrery, DO, adiunkta rehabilitacji w Icahn School of Medicine na Mount Sinai w Nowym Jorku. "Najbardziej idealny działa na miękkich powierzchniach, takich jak ścieżki; asfalt to kolejna dobra alternatywa. Ogólnie rzecz biorąc, im powierzchnia jest bardziej miękka, tym bardziej jest przyjazna dla stawów "- mówi dr Herrera. Z drugiej strony, wielu biegaczy może zauważyć, że miękka powierzchnia spowalnia je. "Podczas gdy bardziej miękkie powierzchnie nie są tak wydajne w ruchu i mogą spowolnić, będzie to miało tendencję do pochłaniania części uderzenia i będzie nieco łatwiejsze na połączeniu", mówi Gonzalez-Lomas. "Najlepsze sztuczne powierzchnie [dla twoich stawów] to te nowsze, gumowane bieżnie. Mają murawy zaprojektowane tak, aby zapewnić stopom amortyzację i sprężynowanie "- mówi Gonzalez-Lomas.

Właściwe buty są kluczowe

Podczas gdy możesz nie być w stanie kontrolować powierzchni, na której biegniesz, możesz kontrolować obuwie. "Znalezienie odpowiednich butów wymaga odrobiny prób i błędów. Pracownicy prowadzących sklepy mogą nie być profesjonalistami z branży medycznej, ale mają bardzo dobre pojęcie o tym, jaki rodzaj obuwia pracuje dla danej osoby ", mówi Gonzalez-Lomas.

Oliveira sugeruje, że idzie do specjalistycznego sklepu biegowego i poprawia kondycję dla wygodnych butów do biegania, które pasują do konkretnego rodzaju stopy. Zaleca także zmianę butów do biegania co 300 do 400 mil. "W miarę upływu czasu tracisz poduszkę i zdolność buta. Wielu biegaczy, których znam, kupuje dwie pary naraz i wyłącza je każdego dnia, co spowalnia rozkład poduszki i cewki w bucie - dodaje.

Każdy bieg powinien obejmować rozciąganie

"Dzień po biegu, delikatne rozciąganie jest kluczowe ", mówi Oliveira. Powinieneś także rozciągać się przed i po każdym biegu, niezależnie od długości biegu. Rozciąganie po uruchomieniu jest bardzo ważne - dodaje. "Najbardziej polecam mięśniom mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, łydki i łydki", mówi Iceira, Ice to kolejny sposób na złagodzenie bólu i złagodzenie napięcia mięśni i stawów po biegu.