Ćwiczenie wydaje się łatwe. Rzuć na buty do biegania lub wskocz na motocykl i ruszaj. Jednakże, aby uzyskać jak najwięcej z treningu, musisz wiedzieć jeszcze jedno: docelowe tętno.
Docelowe tętno: ustawianie swojego tempa
Chociaż może być kuszące łatwe spacery po bloku i nazwij to dziennie, ćwiczenia z odpowiednią intensywnością i przez odpowiedni czas są kluczem do poprawy zdrowia i osiągnięcia celów fitness. Twoje docelowe tętno, określona liczba uderzeń na minutę, które chcesz osiągnąć podczas ćwiczeń, jest twoim przewodnikiem.
"Kiedy słyszysz o docelowej częstości akcji serca, tak naprawdę mówimy o zakresie, aby utrzymać twoje tętno. Jest to wskaźnik intensywności ćwiczeń "- mówi Laura Stusek, koordynatorka fitness w Westminster College w Salt Lake City. "Nie ma jednego docelowego tętna dla wszystkich, zależy to od twoich celów, wieku i ogólnej kondycji."
Docelowe tętno: Twój osobisty zasięg
Zacznij od odjęcia wieku od 220 do znalezienia maksymalnego tętna lub uderzeń na minutę. Następnie pomnóż maksymalne tętno o .65 - to najniższy poziom twojego zasięgu - i do 0,85 - to najwyższy poziom twojego zasięgu. Te dwie liczby stanowią docelową strefę tętna. Zauważ, że osoba nigdy nie powinna ćwiczyć z maksymalnym tętnem.
Jako przykład, 30-latek odjąłby 30 od 220 i uzyskał 190 za maksymalne tętno. Aby znaleźć dolny koniec docelowej strefy tętna, pomnóż 190 przez 0,65 dla 124. Dla najwyższego poziomu pomnóż 190 przez .85 dla 162. Dlatego docelowa strefa tętna dla 30-latka to 124 do 162 uderzeń na minutę.
Docelowe tętno: Zwiększenie aktywności fizycznej
"Docelowa strefa tętna to miejsce, w którym największe zyski można osiągnąć bez obrażeń lub nadmiernego wysiłku" - mówi Thomas A. Fox, doradca treningowy i autor System dla zdrowia i utraty wagi .
Nawet w docelowej strefie tętna ważna jest zmienność. "Zamiast jednego celu rytmu serca korzystne jest posiadanie wielu stref" - mówi Erica Tuttolomondo, dyrektor sportowy w Rush-Copley Healthplex, centrum fitness Aurora, Illinois. "Trening w trzech różnych strefach pomaga ćwiczyć mądrzej, nie ciężej. Może pomóc ci schudnąć, zwiększyć metabolizm, zwiększyć szybkość i uniknąć przetrenowania. "
Dobry trening, na przykład, zawierałby światło (60 do 70 procent), umiarkowany (70 do 80 procent) i twardy (80 do 90 procent).
Sprawdzanie docelowego tętna
Pomiar tętna może pomóc w oszacowaniu, gdzie znajduje się strefa docelowa .. Połóż palec wskazujący na tętnicy szyjnej z boku szyi. kciuk, ponieważ ma swój własny puls i może sprawiać, że zliczanie jest niedokładne, należy uważać, aby nie nacisnąć zbyt mocno, liczyć przez 10 sekund z pierwszym taktem, jak zero, a następnie pomnożyć przez sześć.
"Częstotliwość pulsu może jedynie podać przybliżoną wartość częstość akcji serca podczas jednego okresu ćwiczeń "- mówi Tuttolomondo, aby uzyskać dokładny odczyt tętna, należy rozważyć zakup monitora pracy serca, a najlepsze mają pasek, który biegnie wokół klatki piersiowej i wysyła informacje bezprzewodowo do urządzenia noszonego na nadgarstku jak zegarek Uważaj na monitory z nadgarstkiem, ponieważ mierzony obszar jest mały i jest Trudno jest uzyskać naprawdę dokładny odczyt.
Uważaj też na sprzęt do ćwiczeń, który obiecuje odczyty tętna tylko przez przytrzymanie poręczy. Czujniki te mogą nie tylko wykrywać zakłócenia pochodzące z telefonów komórkowych, urządzeń beepers i urządzeń muzycznych, ale należy również zastosować stały nacisk, który może być trudny do zrobienia podczas ruchu.
Aby zwiększyć tętno, " cokolwiek robisz, po prostu idź trochę trudniej ", mówi Stusek. "Jeśli jesteś w klasie kickboxingu, kopnij wyżej. Jeśli chodzisz, spróbuj chodzić po pochyłości lub trochę pobiegać." Niektóre maszyny pozwalają również na zwiększenie napięcia, nachylenia lub prędkości w celu zwiększenia częstości akcji serca.
Docelowy Tętno: "Strefa Spalania Tłuszczu"
Tak zwana "strefa spalania tłuszczu" ma swoją nazwę, ponieważ podczas ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności organizm wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii. Przy wysokiej intensywności organizm pracuje beztlenowo, zużywając energię zgromadzoną w postaci cukru we krwi na paliwo. Jednak najważniejszy jest nie rodzaj użytej energii, ale ogólna ilość.
Na przykład trening interwałowy przez 20 minut, podczas którego na przemian trwa jedna minuta marszu i minuta joggingu, powoduje spalanie większej ilości kalorii niż zwykłe chodzenie. 20 minut, nawet jeśli trening interwałowy wyprowadzi Cię ze strefy spalania tłuszczu.
Twoje ciało dostosuje się do ustawionego treningu w czasie, więc pamiętaj, aby pomieszać rutynę z różnymi ćwiczeniami, czasami trwania i intensywności, aby utrzymać ciało ciężko pracuje. Niewielka różnorodność pomoże ci zachować cele fitness i dobrze się bawić.
