Pomiędzy pracą, szkołą, rodziną i przyjaciółmi może być trudno pozostać aktywnym pośród innych obowiązków. Ale częścią życia z cukrzycą jest znalezienie czasu na ćwiczenia. Dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia fitness nie muszą być trudne ani czasochłonne, a wypłata jest ogromna.
"Ćwiczenia mają wiele zalet, w tym pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi", mówi Beth Malinowski, MPT, fizjoterapeuta, który pracuje z osobami z cukrzycą w Mercy Medical Center w Baltimore. "Ćwiczenie to świetny sposób na zarządzanie wagą i pomaganie w utracie wagi, obniżaniu ciśnienia krwi i cholesterolu, radzeniu sobie ze stresem i zmniejszaniu ryzyka chorób serca z powodu cukrzycy."
Łatwe ćwiczenia, które dobrze pasują do twojego harmonogramu mogą dostarczyć wszystkie te korzyści. Oto, co powinieneś wiedzieć.
Cukrzyca Ćwiczenie: Przez zegar
"Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia obniżą poziom glukozy we krwi, gdy organizm będzie przyjmował glukozę bardziej efektywnie poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę" - mówi Malinowski. "Zwiększona wrażliwość na insulinę poprzez ćwiczenia trwa około 12 do 48 godzin, dlatego zaleca się wykonywać co najmniej co drugi dzień." Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby dorośli uzyskiwali 150 minut tygodniowo z ćwiczeniami aerobowymi o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych w połączeniu ze szkoleniem siły mięśni, które są skierowane do wszystkich głównych grup mięśniowych dwa dni w tygodniu. "Wszystkie typy ćwiczeń liczą się do 150-minutowej sumy w ciągu tygodnia" - mówi Malinowski.
Łatwe ćwiczenie może się dopasować do twojego planu w małych odstępach. Możesz przerwać ćwiczenie na 10-minutowe sesje, o ile dodają do 30 minut dziennie przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Według American Diabetes Association, masz te same korzyści z trzech 10-minutowych spacerów w ciągu dnia, jak robisz to od 30 minut na bieżni.
Proste ćwiczenia pomagające w opanowaniu cukrzycy
"Ćwiczenia aerobowe obejmują spacery, jazdę na rowerze Pływanie, taniec, koszenie trawnika i granie w Wii Fit "- mówi Malinowski." Wszystkie zwiększają twoje tętno do umiarkowanego zakresu intensywności. " Każda forma ćwiczeń ma swoje zalety. Oto szufelka w siedmiu najważniejszych wyborach:
1. Zwiedzanie. Zwiedzanie listy "łatwych ćwiczeń", ponieważ możesz chodzić 10 minut przed pracą, 10 minut w porze lunchu i 10 minut przed kolacją, i gotowe. "Program chodzenia nie wymaga żadnego sprzętu i może być wykonany o każdej porze dnia, który pasuje do twojego harmonogramu", mówi Malinowsk. Zastąp chód do jazdy, kiedy tylko możesz - cała ta aktywność się sumuje.
2. Dancing. Wspaniałą rzeczą w tańcu jest to, że jeśli lubisz robić swoje rowki, to nie masz ochoty na ćwiczenia. Tańcz dookoła domu lub weź klasę formalną, jeśli lubisz strukturę. "Wypróbuj lekcje tańca, takie jak Zumba, z przyjacielem" - sugeruje Malinowski. Taniec to świetny trening całego ciała, który pomaga podnieść poziom cholesterolu i obniżyć poziom złego cholesterolu. Taniec pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi, dzięki czemu jest świetną aktywnością dla osób chorych na cukrzycę.
3. Podnoszenie ciężarów "Rekomendacja treningu siłowego odbywa się dwa razy w tygodniu i może obejmować bezpłatne ciężary lub maszyny na siłowni" - mówi Malinowski. "Ćwiczenia gimnastyczne, takie jak podstawowe ćwiczenia stabilności i pompki, są również świetne - zaleca się kombinację dwóch rodzajów ćwiczeń dla optymalnego zdrowia". Nie jesteś członkiem siłowni? Nie stanowi problemu - możesz kupować zestaw ręcznych ciężarków w sporcie sportowym i innych sklepach i ćwiczyć w domu, nawet podczas oglądania telewizji (chociaż będziesz czerpać więcej korzyści, jeśli skupisz się na każdym powtórzeniu bez rozpraszania uwagi).
4. Pływanie. Jeśli chodzi o obniżenie ciśnienia krwi, obniżenie poziomu cholesterolu oraz poprawę czynności serca i płuc, pływanie to świetny trening sercowo-naczyniowy i łatwe ćwiczenia na ciele, ponieważ woda zatrzymuje stawy. Pływanie jest także relaksujące i przyjemne. Jeśli nie jeździsz na pływackich rundach, spróbuj po prostu chodzić tam iz powrotem w basenie - opór wody nadal zapewnia dobry trening.
5. Joga Ta dyscyplina umysłu i ciała redukuje stres, zwiększa elastyczność, poprawia równowagę i podnosi nastrój - potem poczujesz emocjonalny impuls, który jest miłym dodatkiem do tego, że po prostu pracowałeś nad kaloriami. W rzeczywistości, badanie opublikowane w czasopiśmie Diabetes Care wykazało, że trzymiesięczny program jogi może być skutecznym sposobem na poprawę kontroli glikemii u osób z cukrzycą typu 2.
6. Jazda na rowerze. Możesz wsiąść na stacjonarny rower w pomieszczeniu i pedałować podczas słuchania ulubionej muzyki, lub możesz zabrać swoją 10-stopniową jazdę na świeże powietrze i cieszyć się świeżym powietrzem. Tak czy inaczej, jazda na rowerze jest świetnym, mało uderzającym treningiem sercowo-naczyniowym, który wydaje się bardziej zabawą niż pracą.
7. Wii Fit. To fajne narzędzie do łatwego ćwiczenia może pomóc w opanowaniu cukrzycy stojąc przed telewizorem. "Jeśli chcesz zachować rozrywkę, Wii Fit ma kilka różnych opcji, które umożliwią ci motywację" - mówi Malinowski. Wybory obejmują zabawne treningi, takie jak golf, kręgle i boks. Możesz dodać aerobik, trening siłowy i jogę - wszystko to dobrze nadaje się do leczenia cukrzycy.
Kilka wskazówek dotyczących ćwiczeń na cukrzycę
Przed uruchomieniem nowego programu ćwiczeń wykonaj następujące wskazówki dotyczące bezpieczeństwa wykonywania ćwiczeń:
- Najlepszy czas aby skorzystać z poziomu cukru we krwi, ćwicząc, to od jednej do trzech godzin po posiłku.
- Unikaj wysiłku fizycznego, kiedy insulina osiąga maksimum.
- Unikaj wstrzykiwania insuliny w część ciała, która dostanie najbardziej forsownego ćwiczenia, ponieważ insulina może przejść w całym systemie zbyt szybko.
- Noś wygodne ubranie i zawsze nosić skarpetki, aby wchłonąć wilgoć z nóg i zmniejszyć ryzyko podrażnienia skóry.
- Sprawdź stężenie cukru we krwi przed i po wysiłku i dostosuj posiłki i przekąski Odpowiednio.
- Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Dobre życie z cukrzycą oznacza znalezienie czasu na ćwiczenia. Teraz, kiedy już wiesz, jak proste może być ćwiczenie i jakie korzyści przynosi, wybierz swoją ulubioną aktywność i zacznij się ruszać.
