Spisu treści:
Nie przegap tego
Zarejestruj się dla naszego życia z chronicznym bólem Newsletter
Dziękujemy za rejestrację!
Zapisz się, aby otrzymać więcej DARMOWYCH biuletynów dotyczących zdrowia.
Zdrowa dieta odgrywa ważną rolę w leczeniu zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa. Omega-3 zasługują na miejsce na szczycie listy zakupów.
Badania wykazały, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 - "omega-3" w skrócie - redukują stany zapalne w organizmie, co może pomóc złagodzić ból stawów, obrzęk i sztywność u ludzi z zapaleniem stawów. Chociaż więcej badań skupiło się na związku między omega-3 a reumatoidalnym zapaleniem stawów, małe szwedzkie badanie wykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również łagodzić objawy u osób ze zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa.
Co to są kwasy tłuszczowe omega-3? Są to rodzaj tłuszczu uważanego za istotny dla ludzkiego zdrowia, ale twoje ciało ich nie produkuje. Musisz dostać je przez jedzenie lub suplementy. Istnieją trzy główne typy kwasów omega-3 - kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) występują głównie w rybach, natomiast kwas alfa-linolenowy (ALA) znajduje się w źródłach roślin.
"Ludzie tradycyjnie myślą o rybach jako najlepsze źródło ", mówi dr Elizabeth Volkmann, reumatolog w UCLA Medical Center w Los Angeles. "A ryba jest dobra, ponieważ zawiera bardzo wysoki poziom kwasów omega-3, ale są też inne opcje."
Dr. Volkmann zachęca swoich pacjentów do rozważenia diety śródziemnomorskiej, która kładzie nacisk na pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, w tym ryby, oliwę z oliwek oraz świeże owoce i warzywa. Fundacja Arthritis zauważa, że dieta śródziemnomorska może pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie i poprawić zdrowie stawów.
Dieta śródziemnomorska jest zalecana dla wielu osób bez względu na ich stan, ponieważ ma zdrowszy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i kwasów omega-6 - niezbędny kwas tłuszczowy występujący w nasionach i olejach roślinnych - niż typowa dieta zachodnia. Omega-6 mają tendencję do promowania stanu zapalnego, a omega-3 pomagają go zmniejszyć. Według badań opublikowanych w marcu 2016 r. W Nutrients , wyższy stosunek omega-6 do omega-3 w diecie może być związany z nasileniem stanu zapalnego. Spożywanie zdrowej równowagi kwasów omega-6 i omega-3 może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
Jakie produkty spożywcze zawierają Omega-3?
Chociaż nie ma standardowego zalecenia na temat ilości kwasów omega-3, które należy spożywać w ciągu dnia, National Academy of Medicine sugeruje, że większość dorosłych powinna dążyć do uzyskania 1100 miligramów (mg) do 1 400 mg dziennie. Oto, co jeść, aby zwiększyć spożycie omegi-3.
Tłuste ryby Celuj od 3 do 4 uncji ryb, dwa razy w tygodniu - lub więcej. Spróbuj łososia, tuńczyka, sardynek, śledzi, sardeli i innych ryb zimnowodnych. Nienawidzę ryb? Rozważ podjęcie suplementu. Badania pokazują, że codzienne przyjmowanie od 600 mg do 1000 mg oleju z ryb może pomóc w złagodzeniu sztywności stawów, tkliwości, bólu i obrzęku. Nawet jeśli przyjmujesz suplementy, dr Volkmann zaleca również spożywanie pokarmów bogatych w omega-3. "Dodatek nie nadrabia dobrego jedzenia", mówi. "Naprawdę chcesz jeść te produkty, które są bogate w omega-3, ponieważ dostajesz dużo innych składników odżywczych w tym samym czasie." Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów.
Orzechy i nasiona Zachowaj worek torby z orzechami włoskimi, orzeszkami pinii, pistacjami lub migdałami w szufladzie biurka w pracy i złap małą garść w godzinach popołudniowych, gdy zaczynasz łaknąć czegoś słodkiego lub skrobiowego. Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3 - tylko ¼ szklanki może dostarczyć dwie trzecie zapotrzebowania na dzień. Lub dodaj chia lub siemię lniane do porannego smoothie. Tylko 1 łyżka stołowa nasion chia może dostarczyć 60 procent potrzebnej ilości omega-3 na dzień, mówi Volkmann. Pamiętaj, że orzechy mają wysoką kaloryczność, więc utrzymuj porcje do około 1,5 uncji orzechów dziennie.
Warzywa Zjedz swoje zielone warzywa, tak jak powiedziała ci twoja matka. Wskazówki dietetyczne USDA za 2015 r. Zalecają, aby większość dorosłych spożywała od 2 do 3 filiżanek warzyw dziennie. Warzywa bogate w witaminy K, takie jak brokuły, szpinak, sałata, jarmuż, brukselka i kapusta, mogą być szczególnie pomocne w zmniejszaniu stanu zapalnego. Jeśli myśl o zjedzeniu szpinaku lub jarmużu sprawi, że podniosłeś nos, spróbuj zmieszać je z porannym smoothie.
Oliwka z orzecha włoskiego Staraj się codziennie od 2 do 3 łyżek stołowych. Oliwa z oliwek jest obciążona tłuszczami zdrowymi dla serca, jak również oleokantalem, który ma właściwości podobne do niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zachowuje więcej składników odżywczych niż inne odmiany. Użyj go, gdy gotujesz lub przygotowujesz sos sałatkowy . Lub poeksperymentuj z olejem z orzechów włoskich, który ma 10 razy więcej kwasów omega-3 i dodaje pysznego orzechowego posmaku do żywności.
Fasola Jedz około jednej filiżanki dwa razy w tygodniu (lub więcej). Fasole są obciążone błonnikiem i fitoskładnikami, które, jak się uważa, pomagają obniżyć stan zapalny. Małą czerwoną fasolę, czerwoną fasolę i fasolę pinto mają wysoką pozycję jako żywność zawierająca przeciwutleniacze. Są również niezwykle wszechstronne i smaczne. Wypróbuj je w chili, zupie lub w połączeniu z ryżem.
Czujesz się dobrze z omega-3? Jeśli potrzebujesz jeszcze więcej pomysłów, spróbuj jajka, sok pomarańczowy, jogurt lub chleb wzbogacony w omega-3. Teraz walcz z zapaleniem za pomocą noża i widelca.
