Rozpocznij program ćwiczeń - Centrum zdrowia kobiet - EverydayHealth.com

Regularne ćwiczenia - nawet bez utraty wagi - mogą pomóc Ci żyć lat dłużej, kilka badań odkryło. A ćwiczenia fizyczne mogą również poprawić zdrowie psychiczne i emocjonalne oraz zmniejszyć ryzyko różnych chorób i stanów. Więc na co czekasz?

Jana Tivey z Marston's Mills, Massachusetts, postanowiła rozpocząć program ćwiczeń poprawiających jej ogólny stan zdrowia w średnim wieku. "Zacząłem ćwiczyć ze względu na wiek, wagę i samopoczucie", mówi. Tivey pracuje w biurze medycznym i spędza dużo czasu siedząc przy biurku. "W końcu miałem dość czucia się zmęczonym i sztywnym przez cały czas," mówi.

Twój program ćwiczeń: Pierwsze kroki

Jeśli nigdy wcześniej nie stosowałeś programu ćwiczeń, najlepiej zacząć stopniowo. Jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne lub fizyczne, lub jeśli masz znaczną nadwagę, powinieneś najpierw porozmawiać z lekarzem. Ważne jest, aby dowiedzieć się, jaki program jest dla Ciebie najlepszy, zanim zaczniesz. Wiele obiektów fitness ma trenerów, którzy mogą pokazać ci, jak bezpiecznie ćwiczyć.

"Zdecydowałem się iść z osobistym trenerem", mówi Tivey. "Upewniła się, że robię ćwiczenia poprawnie, więc nie zrobiłem sobie krzywdy."

Jeśli możesz pozwolić sobie na osobistego trenera, ten profesjonalista może zaoferować wiele korzyści, takich jak pomoc w zdefiniowaniu celów fitness, zaprojektowanie spersonalizowanego programu ćwiczeń aby pomóc Ci je osiągnąć i utrzymać motywację.

Twój program ćwiczeń: kluczowe komponenty

Trzy rodzaje ćwiczeń powinny być zawarte w kompletnym programie ćwiczeń: ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i trening elastyczności. Niekoniecznie musisz wykonywać każdy typ w każdej sesji, ale wszystkie one należą do twojego planu ćwiczeń.

• Ćwiczenia aerobowe. To jest ćwiczenie, które wykorzystuje duże grupy mięśniowe, jest powtarzalne i trwa wystarczająco długo, aby uzyskać twoje serce i płuca pracują ciężej niż zwykle. Niektóre przykłady ćwiczeń aerobowych to taniec, jazda na rowerze, bieganie i pływanie. Kluczową korzyścią płynącą z treningu aerobowego jest to, że zwiększa on zużycie tlenu i pomaga w krążeniu krwi do wszystkich mięśni, w tym serca.
• Trening siłowy Zaprojektowany do budowania mięśni i zwiększania siły, ćwiczenia te kierują się na grupy mięśniowe w ramiona, nogi, klatkę piersiową i brzuch, używając wolnych ciężarów, ciężarków, pompek lub przysiadów. Wykazano, że trening siłowy redukuje tkankę tłuszczową i zwiększa masę mięśniową i metabolizm, a także może poprawić ciśnienie krwi. Tylko pamiętaj, aby pozwolić sobie na wolny dzień pomiędzy treningami siłowymi, aby dać mięśniom czas na powrót do zdrowia.
• Trening elastyczności. Rozciąganie i zakres ćwiczeń ruchowych działają na rzecz zwiększenia elastyczności. W przypadku starszych kobiet ten rodzaj ćwiczeń jest niezbędny do utrzymania limberów i zapobiegania sztywności. Rozciąganie to coś, co możesz robić codziennie bez żadnego sprzętu, chociaż wiele kobiet lubi brać udział w zajęciach jogi w tym celu. Powinieneś również dołączyć odcinki w ramach okresu schładzania po treningu siłowym i aerobiku, ponieważ mięśnie muszą być ciepłe, aby je najlepiej rozciągnąć. Zalety ulepszonej elastyczności to lepsza równowaga, lepszy zakres ruchu i mniejsze ryzyko urazu.

Twój program ćwiczeń: jak często, jak często

Badania wykazują, że jeśli jesteś aktywny fizycznie przez co najmniej 7 godzin tygodniowo, ryzyko przedwczesnej śmierci jest o 40 procent niższe niż ryzyko osoby nieaktywnej zawodowo. Inne badanie wykazało, że kobiety w wieku pomenopauzalnym, które miały nadwagę, znacznie zwiększyły swój stan zdrowia fizycznego i psychicznego poprzez aktywność przez zaledwie godzinę i 15 minut w tygodniu. (Oczywiście, im bardziej jesteś aktywny, tym lepsze są potencjalne wyniki.)

Jeśli masz czas i umiejętności, staraj się o co najmniej 2 godziny i 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej na tydzień, i trenuj siłę na przynajmniej dwa dni w tygodniu.] Jeśli możesz uwzględnić więcej czasu w swoim programie ćwiczeń, korzyści wzrosną, ale pamiętaj, że nawet skromny program ćwiczeń jest lepszy niż nic.

Tivey pracował do 90 minut ćwiczeń cztery razy w tygodniu. "Czuję się mniej zmęczona, bardziej sprawna, zwinna i wyglądam lepiej", mówi. Porada Tivey dotycząca motywacji: zdobądź partnera do ćwiczeń. Zabiera ze sobą męża, kiedy pracuje. "Czasami jeden z nas musi przeciągnąć drugą, ale zawsze cieszymy się, że tak jest", dodaje. "Zawsze czujemy się lepiej, o wiele lepiej ."