Dieta śródziemnomorska - zalety, obawy i efekty |

Czy lubisz ryby, świeże owoce i warzywa? Jeśli tak, to dieta śródziemnomorska może być dla Ciebie odpowiednia.

Dieta śródziemnomorska to dieta zdrowa dla serca, która zawiera podstawowe produkty dla ludzi żyjących w regionie wokół Morza Śródziemnego, takich jak Grecja, Chorwacja i Włochy.

Dieta kładzie nacisk na pokarmy ze zdrowymi tłuszczami - w tym te zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 - oraz inne pokarmy wspomagające dietę zdrową dla serca.

"Ta dieta jest bogata w owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce morza, orzechy i rośliny strączkowe i oliwa z oliwek ", mówi dr Nancy L. Cohen, RD, profesor żywienia na Uniwersytecie Massachusetts w Amherst.

Dieta śródziemnomorska ma również niską zawartość czerwonego mięsa i zawiera umiarkowane ilości jogurtu i sera jako produkty mleczne

Dieta zaleca również umiarkowane wino czerwone, czyli 5 uncji dziennie dla kobiet (około jednego kieliszka wina) i nie więcej niż 10 uncji dziennie dla mężczyzn (około dwóch szklanek).

Czy dieta śródziemnomorska działa?

Dieta śródziemnomorska nie została celowo opracowana jako di dieta et do zapobiegania utracie wagi lub profilaktyki chorób serca, ale ewoluował naturalnie przez stulecia w oparciu o żywność dostępną w regionie

Mimo to badania sugerują, że dieta śródziemnomorska chroni przed chorobami serca i może poprawić sposób, w jaki twoje ciało radzi sobie z krwią cukier i insulina.

Dieta śródziemnomorska wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, jednak naukowcy nie są pewni, które składniki diety zapewniają największą ochronę - lub czy kombinacja czynników może być odpowiedzialna za jej korzyści.

In oprócz wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 i innych tłuszczów zdrowych dla serca, owoce i warzywa również dostarczają cennych przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w ochronie organizmu przed niektórymi rodzajami raka.

Dieta śródziemnomorska

Poza ograniczaniem czerwonych mięs, Przetwory mięsne, a także niektóre produkty mleczne, dieta śródziemnomorska oferuje szeroki wybór posiłków opartych na pełnych, świeżych produktach.

Od serów i warzywnych pizzy po gotowane warzywa i potrawy z ryżu, można n uczta w diecie.

Jeden posiłek w diecie śródziemnomorskiej może zawierać:

• Zupa jarzynowa lub fasolowa w stylu śródziemnomorskim, taka jak minestrone lub zupa z soczewicy
• Bułka pełnoziarnista lub chleb flatbread
• Owoce morza z grilla lub na parze
• Świeże warzywa gotowe
• Świeże sałatki z sosem z oliwek i octu
• Owoce z jogurtem na deser

Korzyści z diety śródziemnomorskiej

Pozytywne aspekty diety śródziemnomorskiej obejmują:

Możesz się z tym pogodzić. Jednym z najważniejszych elementów udanej diety jest to, czy możesz ją utrzymać na dłuższą metę.

Dieta śródziemnomorska oferuje różnorodne smaki i opcje żywieniowe, i obejmuje wszystkie główne grupy żywieniowe.

"Jest to atrakcyjna dieta, z którą można zostać na całe życie" - mówi dr Cohen.

Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych Podczas gdy dieta śródziemnomorska ma niską zawartość tłuszczu większość tłuszczów w diecie to jednonienasycone lub "dobre" tłuszcze.

Te tłuszcze nie podnoszą poziomu cholesterolu w ten sam sposób, co nasycone tłuszcze zrobić. Zdrowe źródła tłuszczu to oliwa z oliwek, oleje rybne i oleje na bazie orzechów, wyjaśnia Cohen.

Jest zdrowa dla serca. Coraz więcej badań sugeruje, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską są mniej narażone na śmierć. choroby serca niż osoby stosujące typową dietę amerykańską.

To może pomóc w zapobieganiu nowotworom. Liczne badania wykazały również, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską mają mniejsze ryzyko raka okrężnicy, prostaty i niektórych nowotworów głowy i szyi

Dieta śródziemnomorska: Wady

Jak wskazuje Cohen, nie ma wielu powodów, aby martwić się tą dietą w dłuższej perspektywie.

Mimo to, ludzie na diecie powinni upewnić się, że:

Podtrzymaj spożycie wapnia Dieta śródziemnomorska nie zawiera dużej ilości mleka ani produktów mlecznych, poza niektórymi serami i jogurtem.

W rezultacie ludzie, którzy go przestrzegają powinni zwracać uwagę na ich spożycie wapnia.

"Aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia w diecie bez mleka, trzeba jeść wystarczająco dużo jogurtu i sera, lub szukać innych niż mleczne źródeł wapnia ", mówi Cohen.

Jest wiele dobrych źródeł wapnia pochodzenia roślinnego, ale jeśli naprawdę lubisz mleko, możesz po prostu dodać

Obserwuj wino Czerwone wino jest częścią diety, ale to nie znaczy, że możesz wyjść za burtę.

"Nie pij więcej niż jedną do dwóch szklanek na dzień, i zdaj sobie sprawę, że niektóre badania wiążą spożycie alkoholu z rakiem piersi ", mówi Cohen.

Ryzyko wystąpienia innych nowotworów, takich jak rak przełyku, jamy ustnej, krtani i wątroby, jest również zwiększone przez spożywanie alkoholu.

czapeczka na tłuszcz. Podobnie jak w przypadku wina, można uzyskać zbyt wiele dobrego, jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze.

Amerykańskie Stowarzyszenie Serce że podczas gdy dieta śródziemnomorska spełnia diete-zdrowe limity dietetyczne dla tłuszczów nasyconych, całkowite spożycie tłuszczów może być większe niż zalecana dzienna dawka, jeśli nie jesteś ostrożny.

Posmakuj umiejętności gotowania. Ta dieta jest silnie uzależniona o twojej zdolności do gotowania. Chociaż jest to stosunkowo łatwe do opanowania bez zaawansowanych umiejętności, niektórzy ludzie mogą się uczyć, ponieważ pracują nad poprawą swoich umiejętności gotowania.

Dieta śródziemnomorska: efekty krótko- i długoterminowe

Badania wykazały, że ludzie przestrzeganie diety śródziemnomorskiej jest mniej prawdopodobne, aby:

• Rozwiń raka lub umrzyj z niego
• Die z powodu choroby serca
• Rozwiń Choroba Parkinsona lub choroba Alzheimera

Jedno poważne badanie, opublikowane w 2013 roku w The New England Journal of Medicine, , śledził 7447 dorosłych z wysokim ryzykiem chorób serca.

Po około pięciu latach naukowcy odkryli, że dwie grupy przypisane diecie śródziemnomorskiej miały o 70 procent mniejszą szansę na udar, zawał serca lub zgon z powodu choroby serca niż grupa, która otrzymała porady dotyczące diety niskotłuszczowej.

Osoby z dwóch grup diety śródziemnomorskiej uzupełniły swoją dietę oliwą z oliwek extra virgin lub mieszankami orzechowymi.

Inne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska ma również Czynniki wpływające na poziom cukru we krwi i insulino-wrażliwość

Oczywiście wiele osób interesuje się utratą wagi, a nie tylko przestrzeganiem zdrowej diety.

Przegląd kilku badań naukowych porównujących dietę śródziemnomorską z innymi dietami - opublikowany w 2016 r. w American Journal of Medicine - stwierdził, że dieta śródziemnomorska doprowadziła do mniej więcej utraty wagi, podobnie jak inne diety odchudzające, w tym dieta niskotłuszczowa i o niskiej zawartości węglowodanów oraz American Diabetes Association dieta.

Stwierdzono, że osoby z nadwagą lub otyłe, które stosowały dietę śródziemnomorską przez 12 lub więcej miesięcy, tracą średnio od 9 do 22 funtów. Ludzie, którzy stosowali dietę śródziemnomorską, stracili na wadze więcej niż ci, którzy stosowali dietę niskotłuszczową.

Dla lepszego zdrowia, stabilnej utraty wagi i smacznego sposobu odżywiania, który nie pozostawi ci pragnienia, dieta śródziemnomorska jest planem Warto spróbować.